Osnovna pravila za vježbanje tijekom trudnoće

Kao što već znate, vježbanje tijekom trudnoće preporuča se u zdravih žena s urednim tijekom trudnoće. Fizioterapeuti i kineziolozi koji provode programe vježbanja u trudnoći trebaju biti svjesni i apsolutnih i relativnih kontraindikacija za vježbanje u trudnoći. Često se trudnice, ali i stručnjaci pitaju o mogućim štetnim učincima vježbanja. Za sada ne postoje radovi koji bi govorili kako regularno vježbanje u trudnoći, samo po sebi, povećava učestalost ozljeda ili neželjenih posljedica po majku ili plod u zdravih žena s urednim tijekom trudnoće. Umjereno, redovito i indivdualno vježbanje te praćenje intenziteta najvažnije su komponente vježbanja s pozitivnim učincima u trudnoći. Uz to, Američki koledž za porodništvo i ginekologiju (ACOG – The American College of Obestetricians and Gynecologist) svake godine izdaje preporuke temeljene na znanstvenim činjenicama o načinu i količini aktivnosti i vježbi za trudnica.

ACOG preporuča da trudnice koje nisu vježbale prije trudnoće i tzv. ‘sjedeće trudnice’ trebale bi početi s tjelesnom aktivnošću vrlo niskim intenzitetom i postupno povećavati intenzitet tijekom vježbanja. Potrebno je vježbati u okviru svojih sposobnosti, jer vježbanje do točke iscrpljenosti ili osjećaj kroničnog umora štetan je i za majku i dijete. Prije svakog vježbanja potrebno je isprazniti mokraćni mjehur. Bitno je zagrijavanje prije vježbanja, te treba izbjegavati istezanje do točke maksimalnog otpora zbog labavosti ligamenata i opuštenosti zglobova. Prije zahtjevnih vježbi treba provesti zagrijavanje 5 minuta. Može se brzo hodati, voziti sobni bicikl uz niski intenzitet. Zahtjevna aerobna vježba treba imati i na kraju postupno smanjivanje intenziteta, a to se završava zapravo nježnim statičkim vježbama istezanja. Naglasak treba staviti na pravilan unos kalorija, treba izbjeći dehidraciju za vrijeme ili nakon vježbanja. Treba uzimati dosta tekućine prije i poslije vježbe. Ponekad je to nužno i tijekom vježbanja. Zahtjevne se vježbe ne smiju izvoditi pri vrućem i vlažnom vremenu ili pri povišenoj tjelesnoj temperaturi. Skakanje, tresenje, brze promjene smjera gibanja i balistično gibanje moraju se izbjegavati osobito u trećem tromjesečju budući da dolazi do pomaka majčinog težišta.

Otkucaji srca se mjere pri najvećoj aktivnosti. Otkucaje srca i njegove promjene treba konzultirati s liječnikom. Pri pojavi neobičnih simptoma vježba se mora prekinuti. Da ne bi došlo do vrtoglavice ili nesvjestice, pri podizanju iz ležećeg položaja u stojeći idemo postupno. Poslije 4. mjeseca trudnoće treba izbjegavati vježbanje u supiniranom položaju (ležeći položaj na leđima) osim ako fizioterapeut ne procijeni suprotno. Također bi trebale izbjegavati duže nepomično stajanje nakon prvog tromjesečja, jer taj položaj može uzrokovati smanjenje protoka krvi. Dizanje utega treba izbjegavati u trećem tromjesečju. Prije trećeg tromjesečja relativno male težine i umjerena ponavljanja mogu se raditi za održavanje fleksibilnosti i mišićnog tonusa. Međutim, teške utege treba izbjegavati u bilo kojem trenutku tijekom trudnoće. Trudnice trebaju biti svjesne da u timskim sportovima fizičkog kontakta mogu uzrokovati abdominalne traume i zbog toga treba izbjegavati kao i natjecateljske aktivnosti.

Ukoliko dođe do pretjeranog umora, otežanog disanja, lupanja srca, smanjenja fetalnog pokreta, vaginalnog propuštanja plodne vode, vaginalnog krvarenja, trudova, povišene tjelesne temperature potrebno je prekinuti s vježbanjem.

Ipak apsolutnim kontraindikacijama za vježbanje u trudnoći smatraju se sljedeća stanja: hemodinamički značajne srčane bolesti, restriktivne plućne bolesti, inkompetentni cerviks/ serklaž, višeplodna trudnoća i rizik preuranjenog porođaja, perzistentno krvarenje u drugom i trećem tromjesečju, placenta previa poslije 26. tjedna gestacije, prijeteći preuranjeni porođaj u sadašnjoj trudnoći, abrupucija plodovih ovoja, preeklampsija – hipertenzija uzrokovana trudnoćom. Relativnim kontraindikacijama za vježbanje u trudnoći smatraju se teška anemija, nedefinirana srčana aritimija, kronični bronhitis, slabo kontroliran dijabetes tipa I, ekstremna pretilost, manja težina BMI<12, sjedeće trudnice, zastoj rasta fetusa, slabo kontrolirana hipertenzija, ortopedske smetnje, slabo kontrolirana epilepsija, slabo kontroliran hipertireoidizam, kronične pušačice. Rekreacijsko vježbanje umjerenog intenziteta tijekom trudnoće, prema dosadašnjim istraživanjima, sigurno je i donosi brojne pozitivne učinke. Fizički aktivne trudnice pokazuju smanjeni rizik razvoja komplikacija u trudnoći – preeklampsije, hipertenzije i gestacijskog dijabetesa.

Osnovna pravila vježbanja u trudnoći: vježbanje treba započeti uvijek prije jela ili dva do tri sata nakon jela, prije svakog vježbanja potrebno je isprazniti mokraćni mjehur, odjeća u kojoj se provodi vježbanje mora biti udobna i po mogućnosti od prirodnih tkanina, da ne zaustavljaju cirkulaciju, vježbe se izvode na tvrdoj podlozi, a nikako na krevetu. Uvijek treba vježbati u prozračenim prostorijama. Potrebno je kontrolirati puls prilikom vježbanja, ukoliko se trudnica ne osjeća dobro, treba stati s vježbama i dodatno provijeriti i krvni tlak. Potrebno je postaviti realne i razumne ciljeve u skladu s promjenama koje trudnoća nosi zbog dobrobiti djeteta i majke.

Preporučujemo