Većina žena želi se poslije porođaja vratiti na tjelesnu težinu prije trudnoće ili je čak i smanjiti, a nekima je rođenje djeteta dodatna motivacija da se dovedu do forme. Vježbanje u tom periodu može odigrati najvažniju ulogu te omogućiti svakoj ženi da se osjeća dobro u svojoj koži i kao žena i kao majka.
Puerperij je razdoblje velikih tjelesnih, socijalnih i emocionalnih promjena. Žena u puerperiju prije svega razmišlja o zdravlju svog djeteta i o svom zdravlju. Tijelo žene je tijekom devet mjeseci trudnoće prolazilo veliku transformaciju zbog koje je za povratak starog izgleda i kondicije potrebno barem jednako toliko mjeseci. Zato nema potrebe za dijetama, za izgladnjivanjem ili za vježbama velikog opterećenja. Kontrolirano i dozirano vježbanje u tom periodu može odigrati najvažniju ulogu te omogućiti svakoj ženi da se osjeća dobro u svojoj koži i kao žena i kao majka.
Mišićno-koštane promjene su prisutne još najmanje tri mjeseca nakon porođaja ali nekad i do jedne godine. Kožne pigmentacije se ubrzo izgube. Varikoziteti se smanjuju iako dio njih ostane za stalno. Popravi se tonus trbušnih mišića. Strije za nekoliko mjeseci izblijede. Trudnoća i porođaj su veliko opterećenje za mišiće zdjeličnoga dna, a time i faktori rizika za nastanak urinarne inkontinencije. Vježbanje će tu odigrati najvažniju ulogu i omogućiti da se žena osjeća dobro u svojoj koži i pružit će dovoljno snage za izvršavanje svih zahtjevnih obaveza prve godine djetetova života, a i spriječit će neke zdravstvene probleme koji se mogu javiti kasnije u životu.
Preporuke za osnovne aktivnosti u prvim danima poslije vaginalnog porođaja
• Vježbe u prvim danima nakon vaginalnog porođaja obuhvaćaju aktivnost nogu, ruku i trbuha. Preporuka je da se što ranije počne što češće ustajati iz kreveta i hodati.
• U prva dva dana je dovoljno do zahoda i kratko pa sobi, ovisno o subjektivnom osjećaju, analgeziji i rezu na međici. Prije ustajanja iz kreveta napraviti vježbe za cirkulaciju.
• U prvih 24-48 sati nakon poroda okretati se preko boka na trbuh, na kojem ostati do 15 min. Svakim danom se produžuje vrijeme boravka na trbuhu. Drugi dan nakon poroda provjeriti mišiće zdjeličnog dna. Napraviti trening za mišiće dna zdjelice. Postupno povećavati vrijeme kontrakcije. Nakon tjedan dana, ako nema problema s rezom na međici, kontrakciju zadržati najmanje 10-15 sekundi, a vježbu ponoviti 30-50 puta dnevno.
• Nakon trećeg dana lagano naizmjenično podizati noge na krevetu. Ako je napravljen rez na međici, prvih tjedan dana izbjegavati pomicanje nogu, bočno dizanje, čučnjeve, duže sjedenje, posebice prekriženih nogu. Prilikom pokretanja natkoljenice na strani na kojoj je rez (najčešće lijeva) osjeća se zatezanje, pečenje, bol.
• Rotacije trupa ne preporučuju se u prva dva mjeseca nakon poroda.
Preporuke za osnovne aktivnosti u prvim danima poslije carskog reza
Oporavku poslije carskog reza pridonosi ciljana fizička aktivnost s kojom se može započeti još u bolnici.
Ciljevi nakon carskog reza su:
• omogućiti normalnu respiraciju
• smanjiti rizik nastanka upale pluća
• smanjiti bolnost područja reza
• prevencija cirkulatornih poremećaja
• prevencija formiranja priraslica
• korekcija posture – od velike je važnosti pravilno držanje, okretanje, podizanje
• prevencija prolapsa uterusa- spuštanje maternice
• razvoj snage trbušnih mišića
• ojačati mišiće zdjeličnog dna
U prvim su danima bitne vježbe za cirkulaciju jer se više miruje. Često bol u rani ograniči pokret. Podizanje nogu od podloge ne preporučuje se prije drugog dana. Okretanje na bok i podizanje preko boka, treba se raditi na način da se rotira cijelim bočnim dijelom tijela. Kad se tijekom prva tri dana hoda preporuča se da se područje donjeg dijela trbuha pridržava rukama uz svjesno uvlačenje trbušnih mišića kako biste podržali unutarnje organe da se smanji osjećaj visenja. Ako je carski rez rađen u općoj anesteziji neizbježne su i vježbe disanja. Izvoditi vježbe svakih 15-20 minuta u budnom stanju posebice u prva dva dana. Kod većina žene bol u rani pojačana je između 3.i 5. dana zbog ubrzane mikrocirkulacije i normalnog procesa zarastanja rane. Podizanje djeteta dovoljno je opterećenje u prvih 3 tjedna poslije carskog reza kontraindicirani su nagli trzajni pokreti.
Programi vježbanja nakon porođaja
Nakon prve kontrole kod ginekologa (preporuka nakon 6 tjedana od porođaja) i ako je sve uredno može se krenuti s intenzivnijim ali doziranim vježbanjem. Potrebno je napraviti procjenu posture, procjenu mišično-koštanih struktura, provesti testove te na temelju dobivenih rezultata izraditi individualni plan i program za vježbanje.
Vježbanje je od iznimne važnosti u životu svake žene. Koliko je bitno vježbati u trudnoći, isto tako veliku važnost imaju i vježbe poslije porođaja. Jedinstveni program Twinkle Spa Centra ‘New mama glam’ omogućuje majkama brže vraćanja tijela u stanje prije trudnoće, oblikovanje tijela i dobivanje mišićne mase, psihičko rasterećenje te smanjenje bolova u donjem djelu kralješnice. Vježbe su namijenjene oblikovanju tijela u cjelini i jačanju trbušnih i leđnih mišića, kako bi se mame lakše i brže oporavile nakon porođaja.
Twinkle Spa Centar dio je renomirane Poliklinike Ribnjak i objedinjuje zdravstvene, medicinske i estetske usluge, te usluge lifecoachinga prilagođene trudničkom i postporođajnom periodu. Twinkle Spa obuhvaća redovite konzultacije s liječnikom, snimanje dječjih kukova, analize hoda, usluge fizioterapeuta-grupni i individualni treninzi u trudnoći, praćenje trudnoće i napretka vježbanja uz pomoć pulsmetra i aplikacija, opuštajuće masaže, individualne vježbe za mame i bebe, pa sve do beauty i estetskih tretmana prilagođenima trudnicama i mamama.