Trening kod kuće

Nadam se da ćete se nakon ovog članka zainteresirati za neku od aktivnosti ili lakše izabrati onu pravu. Između ostalog kao osobni trener stojim vam na raspolaganju i odgovorit ću na sva vaša pitanja i nedoumice, te za vas izraditi plan treninga i prehrane

Kao što sam najavio u svom prethodnom članku, osim prehrane potrebno je izabrati fizičku aktivnost koja će za vas biti upravo ona idealna fizička aktivnost. Pravilno izbalansirana prehrana bitan je preduvjet kako bismo imali dovoljno energije za aktivnost koja je pred nama.

Odlazak u teretanu spomenut ću kao prvu opciju, kao najčešću, možda i najjednostavniju što se tiče organizacije. Dva do tri puta tjedno po sat vremena aerobnog, kombiniranog ili nekog grupnog programa u fitnessu, može biti zadovoljavajuća aktivnost za vas. Orbitrek, traka za trčanje ili sprava za veslanje. Trening na trenažerima ili sve popularnija cross fit verzija treninga. Za ljubiteljice grupnih treninga jedan od aerobik treninga ili ples. Gotovo svi fitness centri danas nude vam i opciju osobnih trenera koji će s vama raditi trening 1 na 1. Na taj način osigurali ste da vam vaš osobni trener kreira trening koji će vam u potpunosti odgovarati kvalitetom, sadržajem i stupnjem zanimljivosti koji je ženama često i najbitniji. Još kad je trener ugodan oku, znojenje se puno lakše podnosi :-).

Druga skupina su one žene koje svoj stupanj sreće postižu samo na otvorenom u prirodi. Za njih postoji cijeli niz zanimljivih aktivnosti. Rolanje je jedno od njih. Odlična aerobna aktivnost koja će osigurati potrošnju kalorija, a utegnuti noge i gluteuse, ženama jedno od najbitnijih tjelesnih zona. Trčanje je opcija, s čak nešto većom kalorijskom potrošnjom. Kod trčanja treba pripaziti da je podloga travnata ili zemljana, kako bismo smanjili pritisak na koljena i zglobove. Aktivnost kojom ćemo kapacitet pluća sasvim sigurno upornošću dovest u zavidno stanje. Za one naprednije uz trčanje ćemo iskombinirati par serija dobrih starih čučnjeva, iskoraka i sunožnih skokova u vis.

Plivanje svakako pripada top aktivnostima koje preporučam rekreativcima. Velika kalorijska potrošnja za one žene koje uklanjaju višak nije zanemariva. Iznimno zdrava aktivnost. Razvija kapacitet pluća, a djeluje terapijski i preventivno na mišiće, tetive i zglobove.

Nordijsko hodanje i planinarenje odlična je aktivnost i bilježi sve veću popularnost kod nas, velikim dijelom i zbog toga što je sve više uređenih staza za takvu vrstu aktovnopsti. Spajanje s prirodom duhom i tijelom. Upoznavanje prekrasnih krajolika i dijelova lijepe nam naše. Multigeneracijska je aktivnost što je također jedna od velikih prednosti ove vrste rekreacije.

Popis aktivnosti može se usmjeriti u nešto ekstremnijem pravcu pa ću spomenuti Powerstriderse ili velike federirajuće štule, ukratko, kojima se postiže brzina i do 30/h, a ako nastavljamo u ekstremnom tonu preporučit ću vam javljanje nekom od društava koje se bavi alpskim penjanjem. Odlična tjelovježba s pojačanom dozom adrenalina.

Na kraju se ipak vratimo u realnost. Veliki broj žena ne stiže dovoljno slobodnog vremena posvetiti rekreaciji. Upravo za njih preporučit ću vježbanje kod kuće, koje će si uz dobru organizaciju i malo volje svaka žena moći priuštiti. U nastavku slijedi primjer jednog treninga za žene kod kuće. Početničkog je stupnja sa postupnim otežavanjem s vremenom.

TRENING KOD KUĆE

PRVI DIO

– NISKI SKIP (što brži rad nogu i ruku) – 20 sekundi
– VISOKI SKIP (što brži rad nogu, koljena što višlje) – 20 sekundi
– NASKOK NA KLUPU/STEPENICE – 15 ponavljanja ( svaki trening povećavamo broj; 15, 17, 19, 21, 23, 25 )
– ČUČNJEVI S LOPTOM/BUČICOM – 12 ponavljanja ( svaki trening povećavamo broj; 12, 14, 16, 18, 20)

*NAPOMENA : Prethodne 4 vježbe predstavljaju 1 krug, ponavljamo ga 4 puta, između svakog napravimo pauzu, cca 120 sec. Intenzitet se prilagođava i početnom stanju, pa je moguće kremuti s dva kruga, te s vremenom doći na 4 kruga.

– TRBUŠNJACI – kalinetix (kratki trbušnjaci s rukama ravno uz tijelo i dlanovima kretanje prema petama) – 10, 20, 30 ponavljanja (postupno napredovanje)
– TRBUŠNJACI – RAVNE NOGE ( u ležečem položaju spuštanje do tik pred pod, i vraćanje gore na 90 stupnjeva) – 5, 10, 15, 20 ponavljanja
– TRBUŠNJACI – S LOPTOM ( položaj vage, i loptom dodirujemo sa svake strane) – 10, 20, 30 ponavljanja

*NAPOMENA : 3 VJEŽBE predstavljaju 1 krug, ponavljamo ga 4 puta

DRUGI DIO

– položaj skleka; IZDRŽAJ na jednoj ruci (po 3 sec, 5 ponavljanja jedna ruka, 5 ponavljanja druga) – u ruci koju odižemo držimo uteg od 3 kg
– BICEPS SA BUČICAMA ( rotiramo bućicu kako podižemo) – 12 ponavljanja 1 ruka, 12 ponavljanja 2 ruka (opterećenje bučica od 4 kg)
*NAPOMENA: Prethodne 2 vježbe predstavljaju krug koji ponavljamo 4 puta

*Po završetku dobro istegnuti mišiće trbuha, ramena i ruku, te zadnje lože i kvadriceps… :)

Nadam se da ćete se nakon ovog članka zainteresirati za neku od aktivnosti ili lakše izabrati onu pravu. Između ostalog kao osobni trener stojim na raspolaganju i odgovorit ću na sva vaša pitanja i nedoumice. Isto tako drage ću volje ukoliko se odlučite za takvu opciju za vas izraditi plan treninga i voditi vas i koordinirati kroz vaš trening. Isto vrijedi i za pravilno izbalansiran plan prehrane. Možete me kontaktirati na e-mail: nevenivic.in@gmail.com.

Pripreme za ljeto smo ovim člankom doveli u završnu fazu, zato u mojoj slijedećoj kolumni već slijedeći tjedan očekujte nešto sasvim drugačije. Neka ostane iznenađenje

Preporučujemo