Osnovna pravila pravilne prehrane adolescenata

U razdoblju naglog razvoja, kakav je pubertet, namirnice koje se unose u organizam imaju dodatnu ‘težinu’. Adolescenti se po pitanju zdravlja osjećaju neranjivo, pa misle da roditelji pretjeruju kad im zabranjuju fast food. No uloga hrane važnija je nego što mislite

Adolescencija označava životno razdoblje prelaska iz djetinjstva u odraslo doba, karakteriziran brojnim fiziološkim, psihološkim i sociološkim promjenama. Započinje ulaskom u pubertet, a njezin je završetak teško precizirati jer, osim o završetku fizičkog rasta, ovisi i o kulturološkim čimbenicima kao što su zaposlenje te iseljenje iz roditeljskog doma.

Adolescencija predstavlja razdoblje brzog rasta, zbog čega su prehrambene potrebe znatno povećane. Posljedica povećanih potreba je i povećan rizik od njihovog nezadovoljenja, što može dovesti do retardacije rasta (sprečavanja postizanja maksimalne tjelesne visine), odgađanja seksualnog sazrijevanja te do pojave različitih bolesti u kasnijim godinama (kardiovaskularne bolesti, dijabetes, karcinom, osteoporoza…).

Adolescenti se osjećaju neranjivo, sebe općenito smatraju zdravima te su slabo motivirani za zaštitu zdravlja. Jednako ih percipiraju i ostali članovi društva, neovisno o kvaliteti prehrane i bavljenju fizičkom aktivnošću. Međutim, posljedice neadekvatne prehrane u mladosti na naplatu dolaze u odrasloj dobi. Zabrinjavajuća je činjenica da sve češće i kod adolescenata, pa čak i djece, nailazimo na početne stadije kroničnih bolesti. Na što treba obratiti pozornost? Mnogi se razbacuju pojmom pravilne prehrane, međutim rijetki objašnjavaju što ona uistinu predstavlja. Ukratko, nekoliko je osnovnih pravila pravilne prehrane na koja je potrebno obratiti pozornost, a to je dovoljan unos bjelančevina,
prehrambenih vlakana, vitamina i minerala te fitokemikalija i zookemikalija. Također, treba ograničiti unos transmasnih kiselina te osigurati povoljan omjer unesene i potrošene energije, kao i omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Pravilna prehrana omogućuje optimalan rast i razvoj (dosezanje genetskog potencijala), smanjuje rizik od razvoja kroničnih bolesti i osteoporoze te osigurava dobro psihičko stanje. Također, čimbenik je i u dosezanju akademskog potencijala. Donedavno je najveći problem vezan uz prehranu bila glad, odnosno nedovoljan unos energije i nutrijenata. Danas je to pretilost, koja je posljedica prekomjernog unosa energije. Logično bi bilo pretpostaviti da će zbog toga problem nedovoljnog nutritivnog unosa nestati, no zbog niske nutritivne vrijednosti prekomjerno konzumirane, energijom bogate hrane poput fast fooda i slatkiša to se ne dogodi. Pretilost u odraslih osoba definiramo kao BMI viši od 30 kg/m2 (body mass indeks = indeks tjelesne mase; BMI = tjelesna masa [kg]/tjelesna visina [m]2). S obzirom na snažan rast u adolescenciji, BMI nije dobar pokazatelj pretilosti. Udio masnoga tkiva bolji je pokazatelj, a u nedostatku preciznije metode može se procijeniti i golim okom.

Najdeficitarniji nutrijenti

Uzrok pretilosti je energetski (kalorijski) unos koji premašuje potrošnju. Do njega dolazi zbog brojnih razloga, koji uključuju psihološke i sociološke čimbenike. Često možemo čuti ili pročitati kako su šećer ili masnoće uzroci pretilosti, no to je izvrtanje istine. Istina jest da su slatka i masna hrana okusom privlačne te da je lakše pretjerati s njihovom količinom, no to ne znači da ona deblja. Također, takva hrana sama po sebi nije nezdrava, nego je posljedica njezina povišenog unosa niži unos nutritivno vrednije hrane, zbog čega dolazi do pojave nekog prehrambenog deficita. Vrlo je bitno naglasiti da pretilost nije samo estetski nego i ozbiljan zdravstveni problem. Naime, direktno je povezana s pojavom brojnih kroničnih bolesti. Osim pretilosti, problem predstavljaju razni prehrambeni deficiti, koje definiramo kao nedovoljan unos nekog nutrijenta. Najdeficitarniji nutrijenti u adolescenata su željezo, cink, magnezij, kalcij, folat, vitamini A i E te prehrambena vlakna. Navedene mikronutrijente nalazimo u crvenom mesu, raznom povrću, posebice zelenom lisnatom, te mlijeku i mliječnim proizvodima.
Primarni cilj treba biti edukacija o važnosti pravilne prehrane u očuvanju zdravlja, koja bi trebala započeti već u osnovnoj školi, a koja bi omogućavala adolescentu pametniji izbor namirnica u obrocima koje konzumira izvan kuće. Uloga roditelja također je velika, a ona uključuje poticanje zajedničkih obiteljskih obroka, pripremu raznolikih i nutritivno kvalitetnih obroka, pripremu obroka za školu umjesto da se djetetu daje novac za njenu kupnju itd. Međutim, nije sve u rukama roditelja i adolescenata. Utjecaj marketinga je snažan, a prehrambena industrija većinom promovira namirnice niske nutritivne kvalitete. Trgovci na hodnike škola postavljaju aparate sa sokovima i grickalicama, pozicioniraju prodavaonice brze hrane u neposrednoj blizini škola… Takve bi se stvari trebale zakonski regulirati. Jedna od strategija mogla bi biti i uvođenje organizirane prehrane u srednje škole. Pravilna prehrana ne uključuje izbacivanje nezdravih namirnica iz prehrane, nego uključivanje što većeg broja onih zdravih. Ako je prehrana adolescenta uravnotežena, bit će prostora i za slatkiše i grickalice. Tijekom ovog razdoblja stvaraju se brojne navike koje ostaju za cijeli život. Prehrambene odluke koje se donose u adolescenciji dolaze na naplatu u odrasloj dobi. Zato, neka one budu kvalitetne!

PRIMJERI KVALITETNIH OBROKA

Navodim neke od mogućih izbora za obroke. Ovo su samo primjeri, a najbolji izbor za vas ovisi o sastavu ostalih obroka te o osobnim preferencijama. Hraniti se zdravo moguće je na više načina, a zajednički temelj čine raznolikost i umjerenost.

DORUČAKŽitne (zobene) pahuljice, mlijeko, kokosovo brašno

MEĐUOBROK

• Sendvič (integralni kruh, narezak sa smanjenim udjelom masnoće, sir, salata)
• Probiotički jogurt
• Voće
• Orašasti plodovi

RUČAK I VEČERA

• Izvor proteina (meso, riba, jaja, sir)
• Izvor ugljikohidrata (tjestenina, riža, krumpir…)
• Povrće kao prilog (sve vrste, što raznobojnije)
• Salata (sve vrste, što raznobojnije)

Preporučujemo

Komentari