Kako zauzdati i preusmjeriti žudnju za nezdravom hranom?

Bez obzira na to volite li slatko ili vas tmurno raspoloženje tjera prema ormariću s grickalicama, postoji način kako se othrvati nagonu, a ništa si ne uskratiti

Popustiti ili ostati nepokolebljiv? Vjerovali ili ne, možete učiniti oboje. Je li vas ikad nakon lošeg dana mamila kutija keksa? Jesu li karamele još primamljivije tijekom PMS-a? Većina nas ne može se oduprijeti žudnji za hranom, makar inače bili poznati i po čeličnoj disciplini. Pretpostavljamo da nas dekadentni okusi, šećeri i masnoće čine gladnima, ali naši stručnjaci kažu da je razlog više u našim prehrambenim navikama. Žudnja je u osnovi samo navika urezana u naše moždane putove. Ako ste skloni hrani kad ste tjeskobni ili jedete u određeno doba noći, takvo će ponašanje postati dio vašeg životnog stila. Štoviše, puno nas sklono je nepotrebnim obrocima u trenucima kad nam je potrebna utjeha ili jednostavno distrakcija, no psihološka je korist u najboljem slučaju trenutna. Umjesto racionalizacije kroz vesele scenarije (‘Pod stresom sam!’, ‘Uvijek jedem čokoladu poslije večere!’), identificirajte stvarni razlog koji stoji iza njih. Tada primijenite ove mudre savjete profesionalaca i opet ste na konju.

ŽUDNJA ZA SLANIM

Značenje – Kada ljudi posegnu za perecima ili pomfritom, žude za dozom ugljikohidrata i hrskavosti. Želja za slanom hranom može biti simptom dehidracije ili poremećene ravnoteže minerala i elektrolita.
Zauzdati – Posegnite na policu sa začinima. Kada žudimo za slanim, često samo želimo začinjenu aromu. U sljedeći obrok dodajte neki dominantan začin, na primjer kurkumu, ružmarin ili bosiljak ili pak odvažne začine poput kajenske ili dimljene paprike. (Za brzi obrok njima pospite dvije šalice nezasoljenih kokica.)
Popustiti – Pojedite šaku orašastih plodova prženih bez ulja. Puni su masnoća, bjelančevina i vitamina koji su zdravi za srce, ali još uvijek imaju i slanu notu. Izvrsni su i u kombinaciji sa začinima. (Držite se otprilike količine od 16 do 18 plodova za 160 kalorija.)
Preusmjeriti – Podijelite tjelesnu težinu s dva. Dobiveni broj pomnožite s 0,03 – dobili ste dnevnu količinu vode u litrama potrebnu za hidratizaciju vašeg tijela. Konzumirajte dovoljno namirnica bogatih kalijem, na primjer avokado i krumpir. Kalij dovodi vodu do stanica i hidratizira vas. Smanjite unos natrija i izvježbajte okusne pupoljke da zahtijevaju manje soli. Odmah izbacite visokoslane krivce (procesuirane namirnice, restoransku hranu) i već unutar par tjedana vaša će želja za slanim splasnuti.

ŽUDNJA ZA SLATKIM

Značenje – Neki su ljudi doslovno navučeni na slatku hranu. Šećer stvara fizičku ovisnost. Drugim riječima, što više šećera konzumirate – to ga više želite.
Zauzdati – Uzmite komad voća. Voće sadrži prirodne šećere i ugljikohidrate koji su izbalansirani s vlaknima i drugim nutrijentima, a ne izaziva dramatične skokove razine šećera u krvi. (Savjet: voće konzumirajte u paru s čistim proteinima, na primjer puretinom, osjećaj sitosti će zaustaviti potrebu za grickanjem.)
Popustiti – Iziđite na sladoled, naručite pola šalice poštenog deserta. Umjesto da besmisleno pred televizorom jedete umjetno zaslađene grickalice, sjednite vani i uživajte u pravoj hrani.
Preusmjeriti – Pokušajte dva tjedna apstinirati od tradicionalnih slatkiša poput bombona i kolačića. U sljedeća dva tjedna smanjite količinu ne toliko očitih prijestupnika kao što su jogurti s visokim udjelom šećera. Pri kraju ciklusa lakše ćete kontrolirati svoje napadaje za slatkim. Bogato vlaknima, voće je uvijek bolje rješenje od slatkiša.

ZA VRIJEME PMS-A

Značenje – Mnoge su žene proždrljive tjedan dana prije početka menstruacije. Vjerojatno zbog visokih razina estrogena i progesterona koji sudjeluju i u regulaciji prehrane.
Zauzdati – Kroz dan rasporedite više manjih i učestalijih obroka. Važno je jesti redovno i ne pregladnjeti. Nemojte u potpunosti izbjegavati šećer i masnu hranu, to će samo povećati vašu želju za njima.
Popustiti – Pripremite komplet za preživljavanje PMS-a koji uključuje paketiće tamne čokolade i paketiće tople čokolade koje možete pripremiti s bezmasnim mlijekom ili vodom. Nemojte se opterećivati ako pokleknete, riječ je o samo nekoliko dana.
Preusmjeriti – Neki vitamini i hranjive tvari pomažu kontrolirati napadaje za hranom u vrijeme PMS-a. Preporuka je stručnjaka 200 do 300 miligrama magnezija i 100 do 200 miligrama B vitamina.

KASNONOĆNI OBROCI

Značenje – Možda ste izmoreni. Nedostatak sna djeluje na hormone koji kontroliraju glad, poput grelina, leptina i kortizola. Neravnoteža može promijeniti osjećaj sitosti, što uzrokuje potrebu za ugljikohidratima. A možda vam je jednostavno dosadno noću, želite se nagraditi jer ste složili rublje ili se želite počastiti dok gledate televiziju.
Zauzdati – Kao prvo, pokušajte odmah otići u krevet. Ako zaista ne možete zadrijemati, pronađite razonode koje ne uključuju hranu. Odlučite se za neku aktivnost koja je nespojiva s hranom, na primjer igra s kućnim ljubimcem je nešto što će vam zabaviti ruke (i spriječiti ih da zalutaju u kutiju s keksima).
Popustiti – Obroci neposredno prije odlaska na spavanje ometaju pravilnu probavu i san. Ako je glad istinska, predlažemo manji tekući obrok koji će vas zasititi, ali ne i držati budnima. Prijedlog: šalica toplog nezaslađenog mlijeka (na primjer od indijskih oraščića) s cimetom i klinčićem.
Preusmjeriti – Napravite pošteni doručak kako biste bili spremni za uspješan odlazak na počinak. Istraživanje objavljeno u časopisu The American Journal of Clinical Nutrition došlo je do zaključka da prijepodnevni obrok koji uključuje 35 grama proteina smanjuje potrebu za kasnonoćnim masnim obrocima, za razliku od doručka siromašnog proteinima ili ako ga u potpunosti preskočite. Nemojte miješati dosadu i umor s gladi.

PREŽDERAVANJE NA LOŠ DAN

Značenje – Postoji razlog zašto posežete za majčinim čokoladnim kolačima kad ste namrgođeni. Kada tražite utjehu u hrani, luče se serotonin i dopamin, neurotransmiteri koji izazivaju osjećaj ugode i djeluju kao antidepresivi.
Zauzdati – Naručite zdravu dostavu. Nazovite ili otiđite po sushi na putu kući. Podići će vam raspoloženje i pomoći u kontroli onoga što jedete.
Popustiti – Nije sva hrana za utjehu pogubna za pravilnu prehranu – napunite smočnicu klasicima s manje kalorija, na primjer pilećom juhom s rezancima ili tjesteninom od integralnog brašna i tako pripremite svoj obrok.
Preusmjeriti – Pripremite rezervni plan u slučaju lošeg raspoloženja. Vi zapravo koristite hranu kao lijek, morate naći alternativne izvore užitka. Umjesto jela, presvucite se i krenite trčati ili vježbajte jogu. Ili napunite kadu, uzmite čašu vina i izgubite se u dobroj knjizi.

PRAVILO 30 MINUTA

Većina napadaja žudnje za hranom prođe nakon 15 do 30 minuta. Pričekajte da prođu, možete čak i mjeriti vrijeme. Žudnja za hranom dolazi u valovima i većina ljudi popusti taman pri vrhuncu. Ako vizualizirate kako prelazite preko vrhunca vala, možete izdržati napad. Prošećite: jedna je britanska studija pokazala da žustra petnaestominutna šetnja može smanjiti potrebu za hranom bogatom kalorijama.

Preporučujemo

Komentari