Za ručak odrezak sa salatom i sirom, za desert prhka pita s voćem, za užinu voće a za večeru omlet s pirjanim povrćem i jogurt... Isprobajte dijetu koja zapravo to i nije!
Navedeni dnevni meni u podnaslovu djeluje jako privlačno i ne asocira da je riječ o nekom dijetnom programu. Predloženi obroci dio su ‘clean eating’ programa koji je vrlo popularan u Americi, gdje je i nastao, a sve veći broj pristalica ima i u ostatku svijeta. Ono što se doista na prvu primijeti jest i temeljna istina o ‘clean eatingu’ – u njemu nije riječ o dijeti nego načinu prehrane kojim ćete se dobro, redovito i zdravo hraniti. ‘Clean eating’ nastao je prema savjetima nutricionista i ne ide na to da u malo vremena izgubite što veći broj kilograma, iako je to, nažalost, većini glavni cilj. Ova ‘dijeta’ pokušava sve oni koji žele stesati svoju figuru navesti da razmišljaju prvenstveno o uravnoteženoj prehrani i o tome kako i kada što jesti. U ovom režimu prehrane nema faza niti posebnog plana prehrane, nego nudi namirnice i neke osnovne smjernice koje vam mogu pomoći da uz fizičku aktivnost gubite polako na kilaži, i što je najvažnije, živite zdravije. ‘Clean eating’ metoda nastala je ustvari kao reakcija na more drastičnih i nezdravih dijeta, nakon koje se kilogrami vraćaju kao bumerang. Nudimo vam nekoliko osnovnih smjernica ‘clean eatinga’.
1. Jedite sve, ali izaberite cjelovite, prirodne namirnice i izbjegavajte one koje su procesirane
Nastojte izbjegavati hranu iz kutija, pakiranja i limenki, a umjesto njih koristite svježe, po mogućnosti sezonske namirnice nabavljene u trgovini ili tržnici. Izbjegavajte polugotovu i gotovu hranu, a svoje obroke kuhajte. Kada je vrsta hrane u pitanju – dopušteno je sve, ali pokušajte staviti naglasak na voće i povrće i cjelovite namirnice. To znači da se preporuča kruh od integralnog brašna, kao i riža, tjestenina…
2. Doručak je obavezan
Tijelo ujutro treba više od par gutljaja kave, jogurta ili mlijeka da bi se stavilo u pogon i pripremilo hranom energetski za sve što nas taj dan očekuje. Jer, preko noći se isprazne naše rezerve energije. Za doručak možete konzumirati ugljikohidrate (kaše od žitarica s voćem), smoothie ili pak bjelančevine (svježi kravlji sir, jaja…).
3. Nađite alternativu šećeru
Kada biste sakupili na jednu hrpu sav bijeli šećer koji konzumirate u jednom tjednu, šokirali biste se, jer bi količina zasigurno premašivala jedan kilogram. I to čak i ako niste ovisnik o slatkom, već ako, primjerice svaki dan popijete kavu s jednom žlicom šećera i pojedete dva-tri slatkiša. Usto, šećera ima u mnogim načelno neslatkim namirnicama – kečapu, majonezi, grickalicama, voćnom jogurtu, senfu, pizzi… Možda se čini da nam slatko smanjuje nervozu, ali istina je da unosi stres u tijelo. ‘Clean eating’ preporučuje zdravu zamjenu za slatkiše i šećer – svježe i suho voće, med, svježe cijeđeni sok, marmelada bez dodanih šećera, pirjano voće…
4. Pazite i na sol i masti
Unosom svježe pripremljenih namirnica koje prethodno nisu obrađivane odnosno procesirane unosit ćete i manje masnoća, šećera i masti koje ti polugotovi proizvodi imaju. Namirnice u ‘prirodnom’ obliku imaju manju razinu ovih sastojaka. Preporučuju se zdrave masti – svinjska, maslinovo i ulje avokada, kao i palmino ulje, a ono što treba izbjegavati je margarin i rafinirano sunkcokretovo ili repičino ulje.
5. Uključite proteine, ugljikohidrate i masti u svaki obrok
Ugljikohidrata i masti nam ne nedostaje u obrocima, naročito u prvom dijelu dana, dok proteini izostaju. Naročito se to odnosi na doručak i užinu. Protein je važan za izgradnu mišićnog tkiva, ali i također može obuzdati naš apetit. Kada se nalazi u obrocima koje uzimamo tijekom cijelog danas, to nam pruža dulji osjećaj sitosti. Nutricionisti savjetuju da pritom kombiniramo namirnice – bolje proteine poput mesa ili pak sira jesti s povrćem i salatama.
6. Ne ‘pijte’ svoje kalorije i jedite pet do šest puta dnevno
U napitcima unesemo hrpu kalorija koje nam ne trebaju. Kava s mlijekom, bijela kava, sokovi, gazirana pića, mlijeko…. mogu donijeti i do 500 kalorija više dnevno. Samo počnite razmišljati što pijete i umjesto soka posegnite za vodom, mineralnom vodom ili pak čajem. Također, ne preskačite obroke i neka budu česti i ne odviše obilni. Pored tri glavna, dodajte dva manja između njih. Na taj način spriječit ćete preskakanjem izgladnjivanje i prejedanje koje obično nastupi kada dugo ne jedemo. Tako održavamo razinu šećera u krvi te energetsku stabilnost.
Komentari