Dobar san čuvar je zdravlja

Mučite li se sa snom, osjećate se umorno cijeli dan, a noću ste aktivni? Možda ste i vi jedan od pripadnika generacije premorenih

Prema podacima, broj osoba koji pate od nedostatka sna dramatično se povećao u posljednjih nekoliko godina. Oko 40 posto Europljana uopće ne spava preporučenih šest do osam sati dnevno. Petina ljudi ima loš san, a ovakvo stanje više pogađa žene nego muškarce. Britansko istraživanje pokazalo je da jedan od petero ljudi često uzima slobodan dan zbog neispavanosti, a više od 12 posto ljudi osjeća konstantan umor. Izrazi poput ‘polunesanice’ sve više ulaze u naš svakodnevni rječnik. Istina je da smo slomljeni, a često ne znamo uzrok tomu.

Stručnjaci kažu kako je u današnje vrijeme san treba tražiti put u našim životima. Sve manje spavamo, a i upitna je kvaliteta spavanja. Oslonimo li se na kratkoročna rješenja, to često rezultira ciklusom premorenosti koji teško da možemo prekinuti.

RADIMO SVE DULJE

Nesumnjivo je da je spavanje jedna od najvažnijih čovjekovih potreba koja utječe na pamćenje, raspoloženje, plodnost, imunitet i rad metabolizma, a nedostatak sna povezan je s povećanim rizikom od debljanja, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara.

Kako smo postali ‘gladni’ sna? Prema mišljenju stručnjaka, dio problema leži u promjeni radnog vremena. Danas radimo sve dulje. Kući dolazimo kasno, jedemo sve kasnije, pa dokasno gledamo TV. I zbog toga si uskraćujemo san.

Tek nakon svega navedenog odlazimo na počinak, zaklopimo oči i očekujemo da ćemo odmah zaspati, no tijelu treba vremena. Mozak se mora deaktivirati. Još jedan problem je naš način rada. Puno smo više povezani s poslom. Elektroničke naprave – računala, pametni telefoni i tableti – koji nam olakšavaju posao, ‘tjeraju’ nas da ih stalno koristimo. Prije su posao i dom bili odvojeni i vremenom i prostorom, a danas se posao uvlači u naše slobodno vrijeme. Istraživanje koje je provela tehnološka tvrtka Mozy otkrilo je da tipični radni dan počinje već u 7.17 h, jer zaposlenici već tada počinju provjeravati poslovne e-mailove, često još iz kreveta, i traje do 19.02 h. Također, druga je studija pokazala da gotovo trećina ljudi u dobi između 30 i 64 godine spava s mobitelom pokraj sebe.

PREVIŠE SMO STIMULIRANI

Nije posao jedino s čime smo konstantno povezani. Riječ je o puno širem problemu – razvili smo nezdrave veze s tehnologijom općenito. U posljednjih dvadeset godina život se uvelike promijenio. Konstantan je protok informacija na mrežama poput Twittera i Facebooka koje moramo stalno provjeravati kako bismo ostali u tijeku. Zbog toga ne znamo procijeniti što nam je uistinu važno. U prosjeku, provjeravamo svoje mobitele 150 puta dnevno, čak i onda kad mislimo da se opuštamo, kad kupujemo online, igramo igrice… Ta stalna stimulacija nas iscrpljuje, neprekidno smo mentalno angažirani i vrlo se teško isključiti. Podcjenjujemo činjenicu da je mozgu teško procesirati sve te informacije. Jednom kad počnemo, teško je prestati. Problem je taj što konstantno provjeravanje mobitela stvara ovisnost. Svaki put kad provjerimo nešto novo stvara se dopamin, tvar koja otvara našu radnu memoriju u kojoj pohranjujemo informacije na kratkotrajnoj osnovi. To nas ujedno i razbuđuje pa ‘lovimo’ taj nalet dopamina jer nas on čini zadovoljnima, ali samo kratkoročno.

PREVIŠE SVJETLA

Sve te stimulacije utječu na san. Unatoč milijunima godina evolucije, još uvijek smo špiljski ljudi, jer je svjetlo ključ koje kontrolira naš ciklus spavanja. Stanice fotoreceptora detektiraju količinu svjetla u okolišu. Ako ga ima previše, tijelu šalju poruku da je vrijeme buđenja – otpušta se hormon kortizol i inhibira se stvaranje hormona spavanja melatonina.

Gledate li velike ekrane do kasno u noć, vaše tijelo može biti u zabludi da je još uvijek dan, što utječe na spavanje. Ta aktivnost može sniziti razine melatonina do 25 posto. Sve naše vrijeme provedeno uz tehnologiju ne utječe samo na kvalitetu sna nego i na cijelo naše zdravlje.

PREVIŠE RADNJI

Još jedan dio problema s umorom je taj da se češće bavimo simptomima nego uzrocima, dijelom i zbog toga što osjećamo pritisak. Testiramo svoje granice, pa smo stalno pod naletom adrenalina. Recesija utječe na nas, zabrinutiji smo kad je u pitanju budućnost i još uvijek pokušavamo stvoriti život u kojem imamo sve. To potiče našu želju da guramo dalje bez obzira na to kako se osjećamo. Živimo s uvjerenjem da sve moramo stići napraviti. Umor nosimo poput neke značke, razgovaramo o njemu i tražimo ‘sljedbenike’. To vrlo brzo postaje veliko natjecanje kojim dokazujemo koliko naporno radimo dok se ustvari samo pretvaramo u žrtve. Nečeg se moramo odreći, a to je najčešće san. Umjesto da se dobro naspavamo, često posežemo za kavom ili energetskim napitcima kako bismo što dulje ostali budni. To je kontraproduktivno i negativno djeluje na koncentraciju, fokusiranje i pamćenje. Kada smo pod adrenalinom, naš mozak počinje funkcionirati na pogrešan način – koristimo onaj dio mozga koji se bavi opstankom i prijetnjom umjesto onoga dijela koji je zadužen za emocije i inteligenciju, a zahvaljujući kojem bismo donosili prave odluke. Jedno  istraživanje upućuje na ideju tzv. lokalnog sna – ako stalno koristimo iste dijelove mozga, oni se mogu doslovno zatvoriti i ‘pridrijemati’ dok smo još budni, što vodi do loše koordinacije, loših kognitivnih funkcija i pogrešaka u prosuđivanju. Kada padne noć, osjećamo se razbuđeno pa često posežemo za alkoholom, što je loše. Pogrešno odabiremo alkohol jer mislimo da on ima umirujući učinak, no on loše utječe na kvalitetu sna.

JEDNOSTAVNA RJEŠENJA

Prosječno nam je potrebno sedam do osam sati sna. No pitanje koje si morate postaviti jest: ‘Budim li se svježa i odmorna za novi dan?’ Ako je odgovor niječan, morate početi san doživljavati kao prioritet. Evo savjeta.

ODABERITE LAGANE VJEŽBE

Trčite iz zabave. Radije izvodite laganije vježbe nego da se preforsirate ili ne radite ništa. Naš doživljaj tjelovježbe postao je potpuno iskrivljen. Svakodnevna šetnja sagorijeva kalorije, povećava aktivnost metabolizma, masira naše unutarnje organe, učvršćuje abdominalni zid i poboljšava disanje. Počnite s brzim hodanjem, a potom usporite tempo na tri ili četiri minute.

NEKA BUDE SVJETLO

Ne postoji bolji iscjelitelj umora od sunca. U posljednjih 25 godina slušali smo i čitali mišljenja liječnika, dermatologa i tvrtki za zaštitu kože o opasnostima sunca. No kao što nam je potreban mrak, koji podržava naše cikluse spavanja, tako trebamo i sunce, pogotovo ono jutarnje, koje regulira cirkadijske ritmove, stimulira metabolizam, imunosni sustav, rad hormona i proizvodnju vitamina D. Pokušajte ‘uloviti’ trideset minuta dnevnog svjetla, i to poslije 16 sati (primjerice, dok šećete).

NEMOJTE BITI ZABRINUTI ZBOG OBAVEZA

U ovim vremenima teško je izbaciti riječ ‘moram’. ‘Morao bih više raditi, više vježbati, zarađivati više novca, provoditi više vremena s djecom, prijateljima, obitelji…’ To je negativan oblik razmišljanja koji opterećuje mozak osjećajem krivnje, brigom i stresom. Prestanite tako razmišljati i koncentrirajte se na uživanje u sadašnjem trenutku i onome što volite raditi.

IZBACITE PRERAĐENU HRANU, ŠEĆER I UMJETNE ZASLAĐIVAČE

Prerađena hrana, bijeli šećer i umjetni zaslađivači djeluju korozivno na naše zdravlje, a za one koji su već pod stresom i osjećaju umor mogu doslovno biti otrov. Te namirnice mogu poremetiti ključne psihološke sustave i metabolizam. Umjetni zaslađivači također nas mogu prevariti i navesti na prejedanje. Idućih šest tjedana izbjegavajte takve namirnice. Žudnju za slanom ili slatkom hranom pobijedit ćete pijenjem puno gazirane mineralne vode s limunom tijekom dana. Gazirana pića i slatkiše zamijenite voćnim smoothiejima, voćem, šakom orašastih plodova ili malom zdjelom jogurta i žličicom meda.

RECITE ZBOGOM KOFEINU I ALKOHOLU

Izbacivanje kofeina, pogotovo kave i napitaka za podizanje energije, iz vaše prehrane najvažniji je korak prema prevladavanju iscrpljenosti. Kofein je jak stimulans koji može ostati u organizmu do sedam sati ili dulje, ako, primjerice, uzimate oralne kontraceptive, on blokira neurotransmitere povezane sa spavanjem i ‘razbuđuje’ adrenalne žlijezde. Alkohol je jednako razoran – sprečava dotok kisika u mozak i bogat je šećerom. Tijekom četiri dana unos kofeina i alkohola smanjite za pola, a potom ga postupno izbacite. Kavu možete ublažiti tako da pomiješate pola obične i pola one bez kofeina. Vino razrijedite mineralnom vodom.

JEDITE RANIJE I DOBRO

U okvirima našeg psihološkog hranidbenog sata, probava je vrlo važna od trenutka kad se probudimo pa sve do kraja dana. Zbog toga bi doručak i ručak trebali biti najveći obroci. Doručak bogat proteinima i nutrijentima najbolji je način da svoju razinu energije podesite u pravom smjeru do kraja dana. Dobar je izbor zdjela nezašećerenih müslija s orašastim plodovima i sjemenkama te rižinim mlijekom. Možete pojesti i konzervu srdela, dimljeni losos ili poširana jaja i raženi kruh ili voćni smoothie izmiješan s tri-četiri žlice proteinskog praha. Ručak bi se trebao sastojati od porcije proteina, poput piletine s roštilja ili ribe ili salate s grahom i lećom s puno povrća sa strane. Kako dan odmiče, tjelesni sat usporava lučenje aktivnih hormona i naš metabolizam. Lagana salata za večeru s malom porcijom leće, proteina i cjelovitih žitarica, poput divlje riže, integralne tjestenine ili kvinoje pomoći će vam da se opustite i detoksicirate tijekom spavanja. Kako biste suzbili žudnju za hranom, u kasno jutro i kasno popodne dodajte međuobrok koji se sastoji od voća i orašastih plodova ili jogurta sa svježim bobičastim voćem ili krišku raženog kruha na koji ćete staviti malo svježih rajčica. Za optimalnu probavu, jedite obroke i međuobroke svaki dan u isto vrijeme.

Tekst: Livia Čveljo/Lisa
Fotografije: Profimedia

Preporučujemo

Komentari