1. tjedan
Snaga
Podizanje nogu uz fly bućice: Lezite na leđa držeći bućice u rukama. Ruke raširite u stranu u ravnini ramena tako da vam položaj tijela nalikuje križu. Podignite jednu nogu i spojite bućice, a zatim spustite i ruke i nogu. Podignite drugu nogu i ponovno spojite bućice.
Čučanj s potiskom ramenima: Stanite držeći bućice u rukama. Laktovi neka pritom budu ispred vas i u ravnini s ramenima. Spustite se u čučanj, a prilikom ustajanja podignite bućice uvis.
Trbušnjaci s potiskom prsima: Lezite na leđa i zauzmite položaj za izvođenje trbušnjaka. Postavite laktove u ravninu s ramenima pa podignite bućice kako biste postigli kut od 90 stupnejva. Istovremeno s podizanjem u trbušnjak, spojite bućice iznad sebe, a zatim se spustite i vratite ruke i bućice u početni položaj.
Aerobno
Zečji skokovi: Pridržavajući se za naslon sofe ili stolca, skačite visoko uvis s lijeve na desnu stranu. Skokovi na lijevoj nozi: Skakućite na lijevoj nozi s desnom nogom u zraku. Skokovi na desnoj nozi: Skakućite na desnoj nozi i s lijevom nogom u zraku.
Core
Bočni plank položaj, lijeva strana: Lezite na bok i oslonite se na lakat koji je točno ispod ramena, stopala su jedno iznad drugog. Privucite bokove prema podu, a zatim ih ponovno podignite. Bočni plank položaj, desna strana: Kao što je opisano gore, ali uz ležanje na drugoj strani.
2. tjedan
Snaga
Iskorak unatrag s potiskom ramenima, desna strana: Stanite s bučicama u rukama ispruženim u stranu i presavijenim tako da vam laktovi budu u ravnini ramena i da s ramenima tvore kut od 90°. Dok izvodite iskorak unatrag, spojite bučice iznad glave, a zatim ih vratite u početni položaj dok se odgurujete u uspravan stav, kako biste nakon toga ponovili vježbu. Iskorak unatrag s potiskom ramenima, lijeva strana: Kao što je opisano gore, ali s drugom nogom.
Skokovi iz čučnja: Izvode se jednako kao i prije, ali se pritom trebate što više spustiti prema podu.
Jumping Jack: Izvodite standardne skokove s razručenjem i raznoženjem, ali ovaj put bez stanke kada doskočite.
Skokovi s okretom za 180 stupnjeva: Skočite uvis i rotirajte se u zraku sve dok vam lice ne bude okrenuto prema zidu iza vas, a zatim se vratite u početni položaj.
Aerobno
Skokovi iz čučnja: Izvode se jednako kao i
prije, ali se pritom trebate što više spustiti
prema podu.
Jumping Jack: Izvodite standardne skokove
s razručenjem i raznoženjem, ali ovaj put
bez stanke kada doskočite.
Skokovi s okretom za 180 stupnjeva: Skočite
uvis i rotirajte se u zraku sve dok vam
lice ne bude okrenuto prema zidu iza vas,
a zatim se vratite u početni položaj.
Core
Škarice i zdjela: Zauzmite položaj zdjele u kao u 3. tjednu srednjeg stupnja, ali pritom križajte noge.
Položaj Superman: Lezite na trbuh i ispružite ruke prema naprijed. Podignite ruke, glavu, prsa i noge. Zadržite položaj, a zatim se spustite u početnu poziciju.
3. tjedan
Snaga
Dvostruki iskorak s podizanjem, lijeva noga: Kao u 2. tjednu početnog stupnja, ali ovaj se put trebate dva puta podići prije nego što se vratite u početni položaj. Ponovite isto desnom nogom.
Mrtvo dizanje s hammer pregibom: Stanite lagano savijenih koljena, a zatim povucite bokove unatrag i spustite prsa. Ruke s bućicama spustite prema podu, a zatim se vratite u početni položaj. Jedini dio tijela koji se pritom treba micati su vaši kukovi (vidi dolje). Kada se vratite u početni položaj, savijte ruke u laktovima i podignite bućice.
Aerobno
Trčanje u mjestu, desno: U statičnom položaju iskoraka desnom nogom zamahujte rukama kao da trčite sprint. Ponovite isto s lijevom nogom.
Žablji skokovi: Spustite se u položaj žabe, a zatim skočite.
Core
Stojeći trbušnjaci: Stanite u raskorak s rukama podignutim uvis, a zatim podignite koljeno jedne noge i spustite laktove prema koljenu, pa se vratite u početni položaj (vidi gore). Ponovite drugom nogom.
Stojeći bočni trbušnjaci: S vrhovima prstiju iza ušiju podignite jedno koljeno i spustite lakat tako da koljeno prođe s unutarnje strane lakta, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite vježbu na drugoj strani.
4. tjedan
Snaga
Renegade veslanje: Zauzmite plank položaj s bućicama u rukama. Povucite jedan lakat uvis, a zatim ga vratite i ponovite vježbu s drugom rukom.
Čučanj na jednoj nozi, lijeva strana: Stanite uspravno, a zatim počnite savijati lijevo koljeno istovremeno povlačeći desnu nogu unatrag i spuštajući bućice prema podu. Vratite se u početni položaj. Trup prilikom izvođenja vježbe treba biti čvrst kako se ne bi ljuljao. Ponovite s desnom stranom.
Aerobno
Burpees: Čučnite i dotaknite rukama pod, odskočite stopalima unatrag, u skoku se vratite u čučanj i na kraju skočite zauzimajući ponovno početni položaj.
Jumping Jack i 180 stupnjeva: Nakon svakog skoka s razručenjem i raznoženjem napravite skok s okretom za 180 stupnjeva.
Skokovi sa škaricama: Skočite i prekrižite noge u zraku prije nego što doskočite.
Core
Bočni plank sa savijanjem koljena, lijevo: Zauzmite bočni plank položaj oslanjajući se na dlan. Pritom neka gornja noga bude ispred donje. Donje koljeno povucite prema trbuhu, a zatim ga vratite u početni položaj. Ponovite vježbu na desnoj strani.
Foto: Profimedia
Komentari