Krenite s početničkom razinom, a na sljedeću razinu trebali biste prijeći kada vam početničke vježbe više ne predstavljaju dovoljan izazov. Čim budete mogli izvesti cijeli niz bez uzimanja predaha, prijeđite na napredniju razinu. Ako se vaše tijelo ne suoči s dovoljno izazova, neće se mijenjati
1. tjedan
Snaga
Sjedeći čučnjevi: Stanite 15 cm ispred stolca pa spustite kukove tako da stražnjicom dotaknete sjedalicu, a zatim ponovno ustanite. Izdišite dok se spuštate, a udišite pri podizanju.
Statični iskorak, lijeva noga: Stanite tako da vam lijeva noga bude ispred desne, a desna peta odignuta od poda – noge oblikuju trokut. Spustite koljeno stražnje noge tako da gotovo dotakne pod, što znači da koljena trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj.
Statični iskorak, desna noga: Kao što je opisano gore, ali s drugom nogom.
Aerobno
Trčanje u mjestu: Trčite mekano i nježno, istovremeno zamahujući rukama naprijed i nazad.
Skakutanje: Oponašajte skokove kakve biste izvodili da preskačete uže, istovremeno pokrećući i ruke.
Skokovi u stranu: Skačite s jedne strane na drugu, održavajući pritom što veći razmak između nogu.
Core
Trbušnjaci: Lezite na pod. Vrhove prstiju stavite iza ušiju pa udišite i izdišite istovremeno podižući ramena od poda i povlačeći pupak prema podu.
Obrnuti trbušnjaci: Lezite na pod, podignite noge tako da vam koljena budu iznad kukova, a listovi paralelni s podom. Vježbu izvodite koristeći trbušne mišiće, a ne mišiće leđa. Izdah neka bude popraćen privlačenjem koljena prema grudima, a dok se vraćate u početni položaj, udišite.
2. tjedan
Snaga
Čučnjevi: Stanite tako da su vam stopala u širini kukova pa se spuštajte u čučanj tako da natkoljenice budu paralelne s podom. Ravne kralježnice vratite se u početni položaj.
Naizmjenični iskorak: Iskoračite prema naprijed, ali pazite da prednje koljeno ne prijeđe liniju nožnih prstiju. Vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom.
Sklekovi na koljenima: Kleknite i oslonite se na dlanove, a zatim gurnite koljena unatrag, tako da od njih do ramena vodi ravna linija. Dlanovi su u ravnini ramena. Spuštajte se prema podu i podižite.
Aerobno
Brzo trčanje u mjestu: Sprintajte na mjestu kao da trčite bosi po vrućem ugljenu.
Udarci u stražnjicu: Visoko podižite nogu jednu za drugom tako da petom dotaknete stražnjicu, skačući s jedne na drugu stranu između svakog udarca.
Skejterski skokovi: Skačite s jedne na drugu stranu, kao i pri udaranju nogom u stražnjicu, ali ovaj put prilikom svakog doskoka jednu nogu ispružite u stranu iza noge na koju se oslanjate. Prsti na ispruženoj nozi trebaju biti usmjereni prema podu.
Core
Dvostruki trbušnjaci: Kombinirajte trbušnjake i obratne trbušnjake (1. tjedan), privlačeći koljena prema prsima i prsa prema koljenima.
Dodirivanje gležnjeva: Lezite na leđa, pogleda usmjerenog prema stropu i podignutih lopatica. Ispružite prste lijeve ruke prema lijevom gležnju, a zatim učinite isto desnom rukom i desnim gležnjem. Lopatice su cijelo vrijeme podignute.
3. tjedan
Snaga
Plié čučanj: Započnite vježbu tako da su vam koljena i stopala usmjereni prema kutovima prostorije. Spustite se, gurajući koljena prema van. Udišite dok se spuštate, a izdišite pri podizanju.
Iskorak unazad: Iskoračite prema natrag, stajući nježno na nožne prste. Spustite se u standardni iskorak, a zatim se vratite u početni položaj.
Sklekovi: Tijelo treba biti čvrsto i ravno kao daska. Ruke ispružite tako da dlanovi budu udaljeni malo više od širine ramena. Udišite dok spuštate tijelo prema podu i izbacujete laktove prema van i malo unatrag, a zatim izdišite dok se vraćate u početni položaj. Kada vaši mišići ojačaju, moći ćete se spustiti niže. Ako vam je ova vježba preteška, spustite koljena na pod.
Aerobno
Podizanje koljena: Blago se nagnite prema natrag i trčite u mjestu podižući koljena što je više moguće.
Moguls skokovi: Prilikom svakog skoka postavite stopala tako da u doskoku budu usmjerena prema lijevo, dok je gornji dio tijela okrenut u desnu stranu, a kod sljedećeg skoka zamijenite strane.
Skokovi s prekriženim nogama: Prilikom svakog skoka prekrižite noge – lijevu preko desne, a zatim desnu preko lijeve.
Core
Podizanje nogu: Lezite na leđa ruku položenih uz tijelo. Izdahnite dok podižete noge tako da budu točno iznad kukova, u obratnom “L” položaju, a zatim izdahnite dok ih spuštate.
4. tjedan
Snaga
Dipsevi za tricepse: Sjednite i položite dlanove iza sebe. Podignite stražnjicu, zatim gurnite laktove iza sebe tako da vam stražnjica dotakne pod, a nakon toga je ponovno podignite.
Monster čučnjevi: Napravite obični čučanj (visi “sjedeći čučanj” u 1. tjednu), ali se spustite koliko god možete i pritom držite ruke iza glave.
Iskorak u stranu: Ispružite lijevu nogu u stranu, dok vam desna služi kao potporanj. Povucite kukove prema natrag, a prsa prema naprijed. Odgurnite se lijevom nogom u početni položaj.
Aerobno
Skijaški skokovi: Skočite izbacujući noge u lijevu stranu. Ponovite vježbu u desnu stranu.
Udarci u stražnjicu: Jednu za drugom visoko podižite nogu tako da petom dotaknete stražnjicu, skačući s jedne na drugu stranu između svakog udarca.
Super skejterski skokovi: Skačite s jedne na drugu stranu, kao i ranije. Ovaj put jednu nogu ispružite u stranu iza noge na koju se oslanjate, i to što je moguće dalje od smjera u kojem se krećete. Prsti na ispruženoj nozi trebaju biti usmjereni prema podu.
Core
Ljuljajući trbušnjaci: Podignite se kao kod normalnog trbušnjaka, ali pritom lijevim laktom pokušajte dodirnuti lijevi gležanj. Izravnajte se, a zatim krenite desnim laktom prema desnom gležnju.
Plank položaj s iskorakom: Zauzmite plank položaj (položaj daske). Iskoračite lijevom nogom u stranu i prstima dotaknite pod pa je vratite u sredinu, a zatim to isto ponovite desnom nogom.
Foto: Profimedia
Ilustracije: Eugen Sunić
Komentari