Pomladite svoj mozak!

Redoviti aerobni trening, onaj kod kojeg se podiže frekvencija srca i disanja, poboljšava hipokampus, dio mozga koji je zadužen za učenje i pamćenje. Aktivirajte hormon vježbanja - on će vam pomoći da što dulje ostanete mentalno zdravi, a ujedno je i usko povezan s gubitkom viška kilograma. Jednim udarcem riješite dvije muhe!

Mnogo je razloga zašto bismo trebali biti fizički aktivni. Oni stvarno važni uključuju smanjenje rizika od srčanih bolesti i moždanog udara te obolijevanja od dijabetesa. S druge strane, možda želite smršavjeti, prevenirati bolove u kralježnici ili oblikovati mišiće. Za to je također tjelovježba najbolja opcija. Ali, što ako želite poboljšati memoriju i pomladiti mozak? Izgleda da je i u tom slučaju tjelovježba pravi odgovor, pogotovo ako ste već u godinama kada vam koncentracija i pamćenje nisu agilni kao nekada. To su potvrdila brojna svjetska istraživanja provedena posljednjih godina. Primjerice, prema prošlogodišnjem kanadskom ispitivanju centra za istraživanje mozga na Sveučilištu British Columbia, otkriveno je da tjelovježba poboljšava pamćenje i snaži kognitivni potencijal – sposobnost da primjećujemo, analiziramo, zaključujemo i rješavamo.

To je dokazano ispitivanjem učinaka različitih vrsta vježbanja provedenim među ispitanicama u dobi od 70 do 80 godina koje imaju blaga kognitivna oštećenja, odnosno memorija i razmišljanje su im oslabljeni. Za potrebe testiranja bile su podijeljene u tri grupe: prva je odrađivala trening snage, odnosno dizanje utega, druga se bavila aerobnim vježbama izdržljivosti, tj. žustrim hodanjem, dok
je posljednja i kontrolna grupa umjesto fizičke aktivnosti vrijeme provodila u istezanju. Nakon što su šest mjeseci redovito vježbale dvaput tjedno, rezultat je pokazao da su žene koje su se bavile dizanjem utega ili hodanjem ostvarile znatno bolji rezultat na gotovo svim kognitivnim testovima (u odnosu na inicijalni test). Međutim, te dvije fizičke aktivnosti nisu polučile identične rezultate. Prema njihovim saznanjima, trening izdržljivosti (hodanje) i trening snage (dizanje utega) mogu imati različite učinke na mozak i prouzročiti poboljšanja različitih vrsta memorije. Naime, dok se kod obje grupe žena poboljšala vizualno-prostorna memorija, tj. pamćenje slika, kod žena koje su hodale pokazale su se znatnije promjene u verbalnoj memoriji (pamćenju riječi i apstraktnih pojmova) koja slabi s godinama.

Prema tome, zaključak ovog, ali i mnogih sličnih istraživanja jest taj da redoviti aerobni trening, tj. onaj kod kojeg se podiže frekvencija srca i disanja, poboljšava hipokampus, dio mozga koji igra važnu ulogu u spajanju informacija iz kratkoročnog u dugoročno pamćenje. Drugim riječima, zadužen je za našu sposobnost učenja i pamćenja. I, zato, tijekom redovitog vježbanja otpuštaju se određeni hormoni i neurotransmiteri koji poboljšavaju pamćenje i mentalno zdravlje.

Regulacija inzulina

Ipak, tjelovježba, višestruko je dokazano, najviše utječe na fizičko zdravlje, i to ponajviše zbog regulacije razine hormona inzulina. Naime, pokazalo se da fizička aktivnost može smanjiti otpornost na inzulin, što smanjuje rizik od dijabetesa, srčanih oboljenja i Alzheimerove bolesti. Ujedno, utvrđeno je da fizička aktivnost stimulira otpuštanje tzv. faktora rasta – tvari koje utječu na zdravlje moždanih stanica, sprečavaju oštećenja krvnih žila u mozgu te potiču razvoj i opstanak novih moždanih stanica. Jedno od novijih istraživanja otkrilo je i jedan posve nov hormon – irisin, koji su neki istraživači prozvali hormonom vježbanja. Irisin, otkriven 2012. godine na Sveučilištu Harvard, proizvodi se nakon redovitih, umjerenih aerobnih aktivnosti. Naknadne su studije pokazale da ovaj hormon može poboljšati kognitivne funkcije i usporiti proces starenja, ali i pomoći gubitku kilograma.

Što donosi najviše dobrobiti?

Dakle, ako vam uobičajene dobrobiti vježbanja nisu bile dovoljna motivacija da se pokrenete, možda će održavanje sive tvari u mozgu biti bolji pokretač. Iako je većina ovakvih istraživanja ispitivala trening izdržljivosti, poput žustrog hodanja,
ne trebate se brinuti ako umjesto aerobnog treninga odaberete nešto drugo. Jer, iako su provedene brojne studije, još nije utvrđeno koja vrsta vježbanja donosi najviše dobrobiti. Razlike u učincima različitih vrsta fizičkih aktivnosti na poboljšanje pamćenja su suptilne, ističu istraživači iz spomenutog istraživanja, dok su učinci bilo kojeg oblika vježbanja na kognitivne funkcije mozga apsolutno važne za njegovo pomlađivanje. No koliko je aktivnosti potrebno da bi se ostvarile sve te dobrobiti? Prema preporukama stručnjaka, oko 150 minuta tjedno. To možete raspodijeliti na jednosatnu tjelovježbu umjerenog intenziteta dvaput tjedno ili polusatnu umjerenu fizičku aktivnost tijekom većine dana u tjednu. Ako vas ta brojka plaši, krenite s nekoliko minuta hodanja ili trčanja dnevno, pa povećavajte svaki dan za 5-10 minuta sve dok ne postignete preporučenu brojku. Pritom imajte na umu to da trajanje tjelesne aktivnosti ne smije biti kraće od 10 minuta. Ne zaboravite i da se u aerobne aktivnosti ubrajaju i kućanski zadaci, poput pranja poda ili vrtlarenje – bilo što što uzrokuje pojačano lupanje srca i pokoji grašak znoja. Vježbanje je novi lijek! Ako zbog zdravstvenog stanja ne možete postići preporučenu razinu tjelesne aktivnosti, budite aktivni u skladu s preostalim sposobnostima, kondicijom ili u dogovoru s liječnikom. Sve u svemu, u vježbanju je najvažnija redovitost, jer pozitivni učinci dolaze do izražaja nakon šest mjeseci do godine dana neprekidnog vježbanja. Dakle, koju god aktivnost odabrali, potrudite se stvoriti naviku, kao da uzimate lijek – redovito i bez preskakanja. Ipak je sve više dokaza da je vježbanje lijek, i to nam
može biti glavni razlog za pokret.

Preporučujemo

Komentari