1. tjedan
Snaga
Curtsey iskorak: Držeći bućice u rukama, napravite iskorak unaprijed tako da vam prednja noga bude djelomično prekrižena preko stražnje. Spustite se, pregibajući istovremeno laktove i podižući bućice.
Curtsey iskorak unatrag: Ista vježba, ali s iskorakom unatrag. Dipsevi za tricepse, lančani: Sjednite
na stolac, a dlanove stavite na sjedalicu sa svake strane stražnjice. Noge ispružite ispred sebe. Spuštajte stražnjicu sa stolca sve dok vam laktovi ne budu u ravnini s ramenima iza vas, a zatim se iz dlanova ponovno odgurnite prema gore.
Aerobno
Skokovi iz čučnja: Izvodi se kao vježba Jumping Jack, tj. skolovi s razručenjem i raznoženjem, ali pritom noge trebaju biti savijene kao kod čučnja. Ruke su iza glave.
Plié skokovi: Stanite malo razmaknutih stopala i koljena pa gurnite koljena prema van i spustite se u plié položaj prije nego što odskočite uvis. Zategnite prste prije doskoka. Kod doskoka se spustite u plié.
Skokovi u plank položaju: Lezite u plank položaj oslanjajući se na ruke, a zatim skačite pomičući stopala prema unutra, a nakon toga ponovno u stranu prema van.
Core
Podizanje nogu sa škaricama: Vježba se izvodi kao i u 3. tjednu početnog stupnja. Prekrižite noge dok ih podižete, a zatim ih spuštajte spojene jednu do druge.
Plank položaj: Mirno dišući zadržite plank položaj tijekom 30 sekundi, tako da vam laktovi budu ispod ramena, a podlaktice ravno položene na pod te oslanjajući se na nožne prste.
2. tjedan
Snaga
Plié s uspravnim veslanjem: Držeći bućice u rukama, spustite se u plié čučanj, a zatim se odmah podignite u uspravni veslački položaj: podignite laktove držeći bućice na sredini tijela tako da se gotovo dodiruju.
Obrnuti čučnjevi: Započnite sa što je moguće dubljim čučnjem (tako da stražnjica gotovo dodiruje pod), a zatim se podignite tako da vam bedra budu paralelna s podom. Vratite se u početni položaj.
Pauk sklekovi: Zauzmite položaj za sklekove. Dok se spuštate prema podu prebacite težinu na lijevu stranu i privucite desno koljeno prema desnom ramenu, a zatim obratno.
Aerobno
Skokovi iz čučnja: Spustite se u čučanj, zatim podignite ruke uvis i visoko skočite, a nakon toga se lagano spustite natrag u položaj čučnja.
Plié skokovi u stranu: Skačite spuštajući se u plié čučanj, ali se pritom krećite prvo u lijevu, a zatim u desnu stranu.
Skokovi s podizanjem koljena i udarcima rukama: Skočite, podignite visoko koljena pa ruku suprotnu od podignutog koljena ispružite u udarac.
Core
Trbušnjaci s vožnjom bicikla: Započnite u položaju za dvostruke trbušnjake (koljena iznad kukova
i vrhovi prstiju iza ušiju). Privucite lijevo koljeno dok pružate desnu nogu istovremeno privlačeći desni lakat prema lijevom koljenu. Nakon toga zamijenite strane.
Vježba Superman: Lezite na trbuh tako da vam ruke budu ispružene prema naprijed. Podignite ruke i noge tako da vam jedino pupak bude na podu. Zadržite položaj tijekom dva udaha i izdaha, a zatim ponovno spustite ruke i noge.
Snaga
Plié čučanj s podizanjem listova: Kada ste u najnižem položaju plié čučnja, podignite pete koliko god
možete, stegnite listove, ponovno spustite pete, a zatim se uspravite.
Izbacivanje bućica prema natrag za tricepse: Držeći bućice u rukama, nagnite se prema naprijed i pogled usmjerite prema dolje. Podignite laktove kao u skijaškom položaju, a zatim izbacite bućice prema natrag, stežući tricepse u trenutku kada ruke budu potpuno ispružene. Vratite bućice u početni položaj pa ponovite vježbu. Laktovi neka pritom budu u istoj visini.
Klackalica: Nagnite tijelo prema naprijed oslanjajući se na jednu nogu (noga je ravna) s rukama ispruženima prema dolje, a drugu nogu ispružite prema natrag. Uspravite se, a zatim zamijenite strane.
3. tjedan
Snaga
Plié čučanj s podizanjem listova: Kada ste u najnižem položaju plié čučnja, podignite pete koliko god možete, stegnite listove, ponovno
spustite pete, a zatim se uspravite.
Izbacivanje bućica prema natrag za tricepse: Držeći bućice u rukama, nagnite se prema naprijed i pogled usmjerite prema dolje. Podignite laktove kao u skijaškom položaju, a zatim izbacite bućice prema natrag, stežući tricepse u trenutku kada ruke budu potpuno ispružene. Vratite bućice u početni položaj pa ponovite vježbu.
Laktovi neka pritom budu u istoj visini.
Klackalica: Nagnite tijelo prema naprijed oslanjajući se na jednu nogu (noga je ravna) s rukama ispruženima prema dolje, a drugu nogu ispružite prema natrag. Uspravite se, a zatim zamijenite strane.
Aerobno
Trčanje u stranu: Trčite u stranu (poput raka) prema desnoj strani prostorije, dotaknite rukama pod pa nastavite trčati u lijevu stranu.
Skokovi s razručenjem i raznoženjem prema naprijed: Skočite tako da vam lijeva noga bude naprijed, a desna natrag te desna ruka ispružena prema naprijed, a lijeva natrag, a zatim kod sljedećeg skoka zamijenite strane.
Udarci iz sjedećeg položaja: Sjednite na pod, a zatim izvodite udarce rukama prema naprijed.
Core
Ruski twist: Sjednite, spojite prste na rukama, podignite noge, a zatim pokušajte desnim laktom dodirnuti pod. Vratite se u početni položaj, a zatim ponovite vježbu u suprotnu stranu. Svaki put kada laktom dotaknete pod ispružite noge.
Zdjela: Lezite na leđa, a zatim tijelom oblikujte zdjelu: podignite ramena i ruke i odvojite noge od poda. Zadržite takav položaj tijela.
4. tjedan
Snaga
Naizmjenični iskoraci desnom nogom: Spustite se u iskorak prema naprijed, a zatim se odmah prebacite u iskorak unatrag.
Naizmjenični iskoraci lijevom nogom: Kao što je gore opisano, ali sa suprotnom nogom.
Čučanj uza zid: Spustite se u čučanj tako da vam leđa budu priljubljena uza zid, koljena iznad gležnjeva, a bedra široko rastvorena. Objema rukama držite bućicu uspravno ispred sebe.
Aerobno
Udarci nogom prema naprijed: Izbacujte jednu nogu za drugom prema naprijed držeći pritom stopalo u ravnom položaju. Udarci nogom prema natrag: Nagnite se prema naprijed pa izbacite nogu prema natrag kao da želite probiti zid. Ponovite vježbu drugom nogom.
Kankan: Plešite kankan naizmjence podižući koljena i izbacujući cijelu nogu prema naprijed.
Core
Uvrnuti plank položaj: Zauzmite plank položaj pa privucite lijevo koljeno prema desnom pazuhu, a zatim zamijenite stranu.
Položaj psa s licem prema dolje: Oslonite se na dlanove i stopala te izvucite sjedne kosti prema gore. Pritisnite stopala i pete prema podu.
Foto: Profimedia
Komentari