Brojenje kalorija je godinama slovilo kao najbolji način za držanje tjelesne težine pod nadzorom, no to možda i nije potpuno istinito. Uzeli smo u obzir nove znanstvene spoznaje i razmotrili neke jednostavnije alternative za procjenu zdravstvenog stanja
Ako znate koliko je otprilike kalorija imao vaš doručak danas ujutro, to nije ništa neobično. Bilo da je riječ o povremenom zbrajanju ukupnog unosa u jednom danu ili o pažljivom izračunu kalorija za svaki obrok, za mnoge od nas je brojenje kalorija preraslo u svakodnevnu rutinu. Zdravstvene organizacije su nam desetljećima govorile da je vođenje računa o unosu kalorija ključ za održavanje zdrave tjelesne težine. Vjerojatno vam je poznata često citirana brojka od 2000 kalorija, koliko iznosi preporuka za dnevni unos prosječne žene, no nova su istraživanja otkrila da nas takav sustav utemeljen na brojkama može odvesti na krivi put kad je riječ o analiziranju i podjeli namirnica na hranjive i one koje to nisu. U jednom se nedavnom istraživanju navodi da, vodimo li računa isključivo o kalorijskom sadržaju, a ne o nutritivnoj vrijednosti namirnica, dolazimo u opasnost da kompromitiramo vlastito zdravlje. Izvještaj je utemeljen na već objavljenim dokazima, koji govore u prilog mediteranskog načina prehrane s visokim udjelom zdravih masnoća te istovremeno ukazuju na ograničenja metode brojenja kalorija. Tako se, primjerice, konzumiranje 150 kalorija slatkih sokova dnevno povezuje sa znatno povećanim rizikom obolijevanja od dijabetesa tipa 2, dok se svakodnevno jedenje šake orašastih plodova koji obiluju omega-3 masnim kiselinama i imaju otprilike tri puta više kalorija od soka, povezuje sa znatnim smanjenjem rizika od srčanog i moždanog udara. Pojednostavljeno rečeno: nisu sve kalorije iste. Mjereno u gramima, bjelančevine i ugljikohidrati na svaki gram imaju po četiri kalorije, vlakna samo po dvije, a masnoće po devet kalorija. Upravo se na toj činjenici temeljilo danas već opovrgnuto ranije vjerovanje da unos masnoća nužno dovodi do debljanja. Tradicionalna metoda računanja kalorija, međutim, ne uzima u obzir različite načine pripreme hrane, kuhanja i probavljanja, ili pak višestruke enzimske reakcije do kojih dolazi kako bi se hrana razgradila. Tako se, primjerice, fino mljeveno brašno u našem probavnom traktu probavlja brže od krupnijih žitarica. Za probavljanje sirovog voća i povrća naš metabolizam mora raditi intenzivnije, kako bi se te namirnice razgradile, a odlučujuću razliku može donijeti i način na koji ih se priprema. Hrana koja sadrži škrob, kao što su batati, postaje kaloričnija što se dulje kuha. Ako toj spoznaji pridodate činjenicu da učinkovitost u probavljanju hrane ovisi o radu žuči, gušterače i crijeva te uzmete u obzir i podatke o vašoj osobnoj visini, težini i stupnju aktivnosti, ubrzo će postati jasno da koncept brojenja kalorija nema previše smisla.
Smanjite unos šećera
Nakon što se fokus usmjeri na ono što jedete, umjesto toga koliko jedete, jedna od najznačajnijih spoznaja ubrzo će postati to da je rafinirani šećer na vrhu liste namirnica koje nisu vrijedne konzumiranja, kako u smislu kontroliranja tjelesne težine, tako i onom nutritivnom. U sklopu jedne od studija provedenih na Sveučilištu California, 43 pretile osobe su zamoljene da mliječne proizvode i sokove prepune šećera zamijene žitaricama, pecivima ili tjesteninom. Nakon samo devet dana ključni pokazatelji zdravlja, uključujući krvni tlak i razinu kolesterola značajno su se poboljšali kod svih osoba obuhvaćenih studijom. Osim toga, osobe su posvjedočile da se uslijed promjene prehrambenih navika osjećaju potpuno sito, iako su unosile jednaku količinu kalorija kao i ranije. Znanstvenici su zaključili da šećer ima štetno djelovanje na metaboličke procese i to ne zbog broja kalorija koje sadrži, nego zbog svega ostalog što uzrokuje u našem tijelu. Ova je studija pokazala da nisu sve kalorije iste, kako se ranije smatralo. Podatak o tome odakle dolaze kalorije koje unosimo u tijelo ujedno određuje na koje mjesto u tijelu će one dospjeti. Kalorije iz šećera su najgore jer se one pretvaraju u masnoće u jetrima, što potiče razvoj rezistentnosti na inzulin i povećava rizik obolijevanja od dijabetesa te bolesti srca i jetara.
Opskrbite se masnoćama
S obzirom na to da su kalorije godinama doživljavane kao ključni zdravstveni pokazatelj, ne čudi to da je hrana okarakterizirana kao nemasna i niskokalorična smatrana zdravom. Proizvodi koji sadrže
manje količine masnoća, međutim, mogu sadržavati cijeli niz aditiva i umjetnih sladila koji poboljšavaju okus, ali istovremeno nude vrlo malo toga što bi trebalo biti sastavni dio kvalitetne prehrane. Iako je riječ o proizvodima s malim udjelom masti, to ne mora nužno značiti da su ti proizvodi dobri za vas. Vođenje računa o otprilike utvrđenom broju konzumiranih kalorija može poslužiti kao okvirni pokazatelj ukoliko nastojite izgubiti koji kilogram i pomoći vam da izbjegnete prejedanje. Pritom, međutim, postoji opasnost da postanete previše fokusirani na kalorije i potpuno zaboravite na nutritivnu vrijednost hrane te na razliku između tipova kalorija koje unosite u organizam. Cilj bi u prvom redu svakako trebalo biti postizanje uravnoteženosti hranjivih tvari, a to se može ostvariti konzumiranjem umjerenih količina dobrih masnoća, puno voća i povrća, punozrnatih ugljikohidrata i krtih bjelančevina koje izgrađuju mišiće.
Stručnjaci smatraju da ukidanje unosa masnoća nikako ne predstavlja rješenje za gubitak tjelesne težine. Iz tog su se razloga oni posvetili pronalaženju boljih načina za praćenje onoga što jedemo. Rezultati istraživanja pokazuju da dijeta koja se temelji na malom unosu masnoća zapravo radi protiv nas. Takav način prehrane, naime, predstavlja okidač za naše masne stanice koje započnu sa skladištenjem veće količine kalorija, uslijed čega ostatku našeg tijela preostaje premalo kalorija potrebnih za redovno funkcioniranje. Time se izaziva lančana reakcija koja usporava naš metabolizam i stvara osjećaj gladi, a dodatno smanjenje količine konzumiranih kalorija situaciju samo čini još gorom. Rješenje u ovom slučaju predstavlja uravnotežena prehrana, koja obuhvaća i namirnice bogate masnoćama u njihovom neprerađenom obliku, kao što su na primjer avokado, masne vrste riba ili pak orašasti plodovi. Sve te namirnice sadrže esencijalne masnoće koje pridonose zdravlju organizma. Činjenica je da su masti za ljudsko tijelo od životne važnosti, pod uvjetom da ih se konzumira u umjerenim količinama, kao i da one predstavljaju znatno bolje rješenje od brojnih nadomjestaka koji se mogu naći u prerađevinama.
Vodite računa o hranjivosti
Prestanak brojenja kalorija može se činiti radikalnim potezom. Uostalom, većina se savjeta usmjerenih unapređenju zdravlja, kao i cjelokupna industrija vezana uz kontrolu tjelesne težine temelje upravo na tom principu. Britanski liječnik dr. Rangan Chatterjee, poklonik teze da su način života i prehrane temeljni preduvjeti za dobro zdravlje, ipak ne preporučuje brojenje kalorija. “Umjesto toga svojim pacijentima savjetujem da umjesto o brojevima razmišljaju o hranjivoj kvaliteti namirnica. Budete li to činili i jeli neprerađenu hranu, unos kalorija će se regulirati sam od sebe i pritom se nećete prejedati. Zdrava hrana, naime, ne izaziva takav poriv jer ne stvara ovisnost poput keksa i drugih slatkiša.” Premještanje fokusa s kalorija na hranjivost, srećom, uopće nije teško. Započeti možete s primjenom nekih drugih pravila vezanih uz prehranu, kao što su ‘konzumiranje pet porcija voća na dan’ ili ‘prehrana u duginim bojama’ i tako napuniti tanjur različitim povrćem i voćem živih boja. Na zapakiranoj hrani mogu se pronaći informacije o hranjivim vrijednostima, ponekad i u obliku kodova u boji, koji pokazuju je li riječ o proizvodu s visokim (crveno), srednje visokim (žuto) ili niskim (zeleno) udjelom zasićenih masnoća, šećera i soli. Pokušajte birati proizvode sa što nižim udjelima navedenih sastojaka, a najveću pozornost obratite na proizvode sa srednje visokim ili visokim udjelom šećera, čak i ako imaju nizak udio masnoća. Važno je zapamtiti da su sastojci navedeni na pakiranjima poredani po težini, što znači da se oni glavni uvijek nalaze na vrhu popisa. To, međutim, ne znači da sastojke navedene pri dnu treba zanemariti. Ako hrana sadrži dodane kemikalije, kao što su umjetna sladila, konzervansi, pojačivači okusa i umjetne arome, time se umanjuje njena hranjiva vrijednost. Pritom ne mislimo samo na kolače, kekse i gotova jela: velike količine kemijskih tvari sadrže i neke od juha, trajni kruh, žitarice ili pak preljevi za salatu.
Kod osmišljavanja jelovnika važno je voditi računa i o unosu dovoljne količine punozrnatih žitarica bogatih vlaknima. Neke su studije, naime, pokazale da nas čak više od 80 posto ne konzumira dnevno preporučenu količinu vlakana. Svakog bismo dana u tijelo trebali unijeti barem 30 g vlakana, kojima nas može opskrbiti primjerice raženi kruh (2,7 g po kriški), kukuruzne kokice (3 g po porciji od 25 g) ili pak zobene pahuljice (17 g po zdjelici od 150 g). Glavni razlog za nedostatak vlakana leži u tome da veliki broj ljudi izbjegava ugljikohidrate zbog straha od debljanja ili se odlučuje za one manje zdrave, bogate škrobom i rafinirane. Iz rafiniranih ugljikohidrata su uklonjene klice i mekinje, čime se gubi otprilike 25 posto bjelančevina, zajedno s najmanje 17 ključnih hranjivih tvari. Osim toga, proizvodi od rafiniranih bijelih ugljikohidrata obično sadrže veće količine masnoća i šećera, no istovremeno nas ne čine sitima, upravo zato što su rafinirani. Kao posljedica toga jedemo veće količine, kako bismo se zasitili. Rješenje predstavlja prijelaz na punozrnate proizvode, uz isistovremeno kontroliranje veličine porcija.
Odlučite li se provoditi prehranu utemeljenu na svježoj i neprerađenoj hrani bogatoj svim potrebnim vitaminima i mineralima, osjećat ćete se zdravije, imat ćete više energije i bit ćete usklađeni sa stvarnim potrebama vlastitog tijela. Bjelančevine i dobre masnoće bi trebale biti sastavni dio svakog obroka. Na taj ćete način izbjeći želju za zalogajima između obroka, jer ćete dulje biti siti.
Komentari