Koju tjelesnu aktivnost odabrati kako biste najbrže vidjeli rezultate? Stručnjaci preporučuju kombinaciju aerobnih aktivnosti (trčanje ili brzo hodanje) s vježbama snage. Donosimo vam prijedlog vježbi za lijepu stražnjicu, ravan trbuh i čvrste grudi
Bez kvalitetnog treninga nema mršavljenja, baš kao što za potpuni uspjeh neće biti dovoljno samo to da se satima ‘ubijate’ u kakvoj teretani. Samo kombinacija pravilne prehrane i fizičke aktivnosti
može dovesti do gubitka kilograma. No koju tjelesnu aktivnost odabrati kako biste najbrže vidjeli rezultate? Stručnjaci preporučuju kombinaciju aerobnih aktivnosti (trčanje ili brzo hodanje) s vježbama snage. Aerobni trening mora trajati više od pola sata, jer je toliko potrebno tijelu da se aktivira i počne trošiti masti. Dakle, nije toliko važan tempo koliko dugotrajnost treninga. Preporučuje se trčati ili brzo hodati triput tjedno, dok vježbe snage možete izvoditi svaki dan. Za trening koji vam donosimo bit će vam dovoljno 15-ak minuta, a možete ga izvoditi u svojem domu.
Izdržaj s rolerom
Vježba je namijenjena jačanju trupa, posebno trbuha. Oslonite se na laktove i koljena, a roler stavite pod stopala. Oslanjajući se na snagu mišića, pokušajte ispružiti noge premještajući roler prema
koljenima. Pritom je iznimno važno da tijelo cijelo vrijeme držite u ravnoj poziciji, da kukovi ne propadnu. Pokušajte zadržati tu poziciju nekoliko sekundi, a nakon toga privucite i koljena pod trbuh
te se vratite u početnu poziciju. Vježbu ponovite nekoliko puta.
Penjanje s iskorakom
Ova vježba namijenjena je jačanju trupa i mišića stražnjice, kao i mišića nogu. U početnoj poziciji treba obratiti pažnju na poziciju noge i ruke: ako je naprijed postavljena lijeva noga, onda neka suprotna ruka (desna) drži uteg. Napravite 10 ponavljanja jednom nogom i 10 ponavljanja drugom nogom. Visinu klupice prilagodite svojoj visini (ipak, nemojte je postaviti previše nisko, jer će učinak vježbe u tom slučaju biti slabiji).
Vježbe za ruke i gornji dio tijela
Stanite uspravno s rukama uz tijelo i bučicama u rukama. Neka vam laktovi budu lagano zgrčeni i u takvoj poziciji podižite ruke ispred tijela do otprilike 90 stupnjeva. Bučice neka budu u šaci okrenute prema gore. Ponovite vježbu 10 puta s rukama ispred tijela i 10 puta s rukama u stranu u visini ramena. Vrlo je važno da trbuh tijekom cijelog izvođenja vježbe bude stisnut. Kada podignete bučice na 90 stupnjeva ili u visinu ramena (u stranu) zadržite taj položaj jednu sekundu. Progresija svake vježbe je povećanje kilaže tj. utega ili povećanje broja ponavljanja, ovisno što želimo postići transformacijom.
Za čvrstu stražnjicu
Vježba je namijenjena podizanju stražnjice. U ruku uzmite neki teret, najbolje girju odgovarajuće težine i primite je s obje ruke. Težina tijela je na jednoj nozi (primjerice, lijevoj). Spuštajte tijelo (lea ravna, vrat ispružen), istovremeno podižući drugu nogu (desnu). Neka noga bude ispružena u ravnini s leđima i sa stopalom prema dolje (prsti dolje, peta gore). Vježbu ponovite 10 puta jednom, a potom i 10 puta drugom nogom.
Čučanj sa šipkom
Ova vježba vrlo je korisna i kompleksna jer djeluje na mišiće čitavog tijela, a osobito na kvadricepse, zadnju ložu i gluteus. Početna pozicija je uspravna nogu postavljenih u širini kukova. Stopala okrenite blago prema vani. Čučanj se izvodi ravnih leđa. Posebnu pažnju treba obratiti na koljena koja moraju pratiti smjer stopala (ne bi smjela propadati prema unutra, niti bi ih trebalo gurati prema van).
Komentari