Brojni trkači, pogotovo amateri, često se žale na bolove u nogama ili donjem dijelu leđa. No, rijetki znaju da problem zapravo leži u trupu. Točnije, trbušnim i leđnim mišićima
Trkači često u želji da poboljšaju svoje vrijeme ili izgube neželjene kilograme, svu svoju energiju usmjeravaju samo na trčanje i jačanje nogu, pri tome zanemarujući trup i trbušne mišiće. Naravno, dobro je imati jake mišiće nogu i velik kapacitet pluća, ali za dobre rezultate morat ćete se pozabaviti i sredinom – bokovima, zdjelicom, donjim dijelom leđa, bočnim te poprečnim trbušnim mišićima. Iako su ranije trkači izbjegavali bilo kakve intenzivnije vježbe za jačanje jer su se bojali da bi im mišići mogli postati preveliki i ometati ih u trčanju, znanstvena istraživanja pokazuju kako jačanjem mišića trupa trkači postaju izdržljiviji i postižu bolje rezultate. No znači li to da bi umjesto otrčanih kilometara, trebali brojati kilograme podignutih utega? Da i ne. Osmislite (ili ako ne znate kako, pitajte trenera) program vježbi koji će obuhvatiti jačanje mišića i trčanje. Jači mišići trupa osigurat će pravilno držanje tijela tijekom trčanja, što je od presudne važnosti jer ćete trošiti manje snage
za svaki pokret, a smanjit ćete i opasnost od ozljeda.
Što su zapravo mišići trupa?
Kad spominjemo mišiće trupa, većina će prvo pomisliti na trbušne mišiće. I to je u redu, ali ujedno je to samo dio priče. Mišići trupa obuhvaćaju sve mišiće u vašem tijelu koji se ne nalaze na glavi, rukama i nogama. Glavni im je zadatak da stabiliziraju kralježnicu i održe nas uspravnima. Znanstvenici su otkrili kako se mišići trupa koriste za pomicanje svih zglobova u tijelu, pa čak i onih u rukama. Unutrašnji mišići trupa tvore zaštitnu čahuru za unutarnje organe, dok su vanjski mišići odgovorni za kretanje. Upravo zato što su ti mišići odgovorni za kretanje cijelog tijela, važno je ojačati ih. Bez obzira trčite li svakodnevno, povremeno ili jednostavno želite poboljšati svoje držanje.
VJEŽBE ZA TRKAČE (I ONE KOJI TO ŽELE BITI)
Ove četiri vježbe veoma su kratke i jednostavne za svakodnevno ponavljanje, prije ili nakon trčanja. Bez obzira na to jeste li trkač na kratke ili duge staze, ili jednostavno želite ojačati svoj trup, ove
vam vježbe ne bi trebale oduzeti previše vremena, a zasigurno će donijeti rezultate.
PLANK ILI DASKA
Položaj daske vrlo je jednostavna, a ujedno učinkovita vježba koja istovremeno aktivira sve mišiće trupa. Čak i ako ne želite izvoditi druge vježbe, ovu biste trebali uvrstiti u svoju redovnu rutinu.
Spustite se na pod u položaj za izvođenje sklekova. Podignite se od poda, oslanjajući se na podlaktice, a laktovi neka vam budu u širini ramena. Vodite računa da su vam noge ravne, stopala jedno do drugog, leđa ravna, a trbuh uvučen. Stisnite mišiće trbuha kao da želite pupak zalijepiti za kralježnicu i zadržite taj položaj 20-60 sekundi. Potom se odmorite i ponovite položaj 3-5 puta.
SLOVO ‘V’
Ova je vježba idealna za trkače jer jača mišiće trupa, pogotovo one trbušne. Istovremeno, izvrsna je za jačanje ravnoteže. Lezite na leđa, ispruženih nogu i ruku ispruženih visoko iznad glave, u produžetku tijela. Lagano podignite noge od poda, a potom istovremeno podignite gornji dio tijela i noge dok vam tijelo ne oblikuje slovo ‘V’. Zadržite položaj nekoliko sekundi i potom se vratite u početni položaj. Ponovite 5-15 puta u seriji, odnosno 2-3 serije.
SUPERJUNAKINJA
Ova vježba ima sve prednosti koje donosi i ‘plank’, uz dodatak aktiviranja mišića ruku i nogu. Također, izvrsna je vježba za jačanje mišića donjeg dijela leđa. Spustite se na pod na ‘sve četiri’, vodeći računa da su vam koljena ispod kukova, a zglobovi ruku ispod ramena. Odignite koljena od poda oslanjajući se na ruke i nožne prste. Zategnite mišiće trupa te podignite lijevu ruku i desnu nogu u
zrak sve dok ne budu paralelni s trupom. Zadržite položaj 10-30 sekundi i potom promijenite nogu i ruku. Ponovite 2-3 puta na svakoj strani. Za one napredne, otežajte si vježbu držeći bučicu u podignutoj ruci.
OBRNUTI BOČNI TRBUŠNJACI
Klasični trbušnjaci fokusiraju se na vaše trbušne mišiće. Ova verzija vježbe uključuje bočne trbušne mišiće, kao i one donjeg dijela tijela, što će vam poboljšati stabilnost i ravnotežu. Lezite na leđa s jednom rukom ispruženom iznad glave, a drugom savinutom ispod glave, kao potpora vratu. Podignite noge u okomiti položaj, vodeći računa da su potpuno ravne. Zategnite mišiće trbuha i polako odignite ramena od poda te ispruženom rukom pokušajte dotaknuti suprotni kuk. Polagano se vraćajte u početni položaj, no nemojte dopustiti da vam ramena ponovno dotaknu pod. Ponovite 5-15 puta pa promijenite stranu. Napravite 2-3 serije.
PREDNOSTI
Zašto jačati mišiće trupa? Zato što oni utječu na puno više toga od samog trčanja.
1 Bit ćete fizički snažniji
2 Riješit ćete se bolova u donjem dijelu leđa
3 Trčanje će vam biti ugodnije
4 Bit ćete bolji u sportovima
5 Imat ćete ravniji trbuh
6 Bit ćete fleksibilniji
7 Smanjit ćete rizik od ozljeda
8 Disat ćete lakše
9 Poboljšat ćete svoju koordinaciju
10 Imat ćete bolji osjećaj za ravnotežu
Komentari