Kako biste se vratili u svoj idealni obrazac spavanja, slijedite naš plan koji se sastoji od sedam koraka
1 Osigurajte si preporučenu dozu dnevne svjetlosti
Dnevna svjetlost je iznimno važna za naš biološki sat. Nakon 40. godine života naš se biološki sat počinje mijenjati, baš kao i naš obrazac spavanja. Faza ‘dubokog sna’ se reducira i san postaje sve nestabilniji. Uz pomoć prirodne svjetlosti moguće je, međutim, utjecati na te promjene, čak i poništiti njihovo djelovanje. Vašem je tijelu, naime, potrebno svjetlo kako bi ispravno podesilo svoj unutarnji sat. Zašto ne biste pješačili do radnog mjesta ili se pak prošetali za vrijeme pauze? Istraživanja pokazuju da ljudi koji to čine spavaju bolje od svojih vršnjaka, koji su tijekom dana neaktivni i borave isključivo u zatvorenom prostoru.
2 Slijedite godišnja doba
Čim dnevna svjetlost padne na našu mrežnicu, makar nam očni kapci bili zatvoreni, smanjuje se količina hormona sna melatonina. Kada se pomiče sat zbog prijelaza na ljetno ili zimsko mjerenje vremena, naš unutarnji sat prestaje biti sinkroniziran i potrebno mu je otprilike sedam dana da se ponovno prilagodi. Kako bismo se na to pripremili, trebamo tjedan dana prije pomicanja kazaljki na satu unatrag svaki dan ustajati 10 minuta kasnije – u tom slučaju promjena neće imati nikakvog utjecaja na nas.
3 Primijenite zdravi plan prehrane
Jedemo li previše, prebrzo ili neposredno prije odlaska na spavanje, to se negativno odražava na našu probavu i samim time nam kvari san. Nutricionisti predlažu da poslije 19 sati više ne jedemo jer je naš probavni sustav programiran tako da se u večernjim satima i noću odmara, baš kao i cijelo tijelo. Ako nam probavni sustav i jetra moraju biti aktivni kako bi razgradili hranu, tako ih zapravo prisiljavamo da rade i samim time ih održavamo budnima: za probavu je, naime, potrebna energija, a taj proces može biti neugodan kada smo u ležećem položaju.
4 Pokušajte se opustiti
Ponekad nam se dogodi da legnemo u krevet, a glavom nam prolazi tisuću misli, kojih se ne možemo riješiti. Umjesto da se opustimo, u mislima radimo popise svega što sutra trebamo obaviti ili pak još jednom prolazimo kroz sve ono što nam se tog dana dogodilo. Zbog toga se ne možemo isključiti i zaspati. U stanjima takve iznimne mentalne budnosti i uzbuđenosti oslobađa se hormon kortizol, što istovremeno potiče naš simpatički živčani sustav, koji kontrolira reakciju ‘bori se ili bježi’. Kako biste pobijedili nemir, prije odlaska na spavanje pokušajte u dnevnik zapisati sve brige i obaveze koje vas očekuju sljedećeg dana te ih na taj način isključite iz misli.
5 Blokirajte mjesečinu
Kada svjetlost punog Mjeseca obasja vašu spavaću sobu, može se dogoditi da vam san ne bude miran i dubok kao inače. Švicarski znanstvenici Centra za kronobiologiju otkrili su koji je uzrok tome.
Osobe koje su sudjelovale u njihovim istraživanjima imale su kraće faze dubokog sna i smanjenu razinu melatonina kada su spavale u sobama osvijetljenima mjesečinom. Jaka ulična rasvjeta ili drugi izvori svjetlosti mogu izazvati jednake smetnje pa razmislite o investiranju u kvalitetne zavjese za zamračivanje, koje će sve oblike svjetlosti zaustaviti ispred vaših prozora.
6 Doznajte koji je vaš idealan trenutak za odlazak na spavanje
Za svakog od nas postoji vrijeme u danu koje je savršeno za odlazak na počinak. Za većinu je taj trenutak između 22.00 i 23.30 sati. U tom trenutku naše tijelo počne odašiljati signale hipotalamusu da nam je potreban odmor. Znakovi koji to pokazuju su zijevanje, spuštanje očnih kapaka i osjećaj otežanosti u rukama i nogama. Svi ti znakovi prenose jednostavnu poruku: vrijeme je za odlazak u krevet i to po mogućnosti tijekom sljedećih 20 minuta.
7 Probudite se svježi
Nakon što zaspimo, prolazimo cijeli niz različitih faza. Te faze u prosjeku traju otprilike 90 minuta. Kod nekih ljudi one traju samo 80 ili pak 100 minuta. Faze se tijekom noći smijene 4-6 puta. Idealno vrijeme za ustajanje je na kraju jednog od tih ciklusa, kada uđemo u fazu laganijeg sna, što znači nakon otprilike šest, sedam i pol ili devet sati. Naš je biološki sat, naime, podešen tako da se za vrijeme tih intervala lakše razbuđuje. Ako vam budilica zvoni prerano, u trenutku kada duboko spavate ili sanjate, posljedica će biti osjećaj iscrpljenosti. Jedan od načina rješavanja ovog problema je investiranje u sat koji simulira zoru i emitira svjetlost koja postupno jača i tako vas priprema za buđenje: na taj će način do trenutka kada se oglasi alarm vaše tijelo već napustiti fazu dubokog sna.
Komentari