Svakodnevno otkrivamo sve više o tome kako naš mozak radi i razvija se tijekom godina. Evo kako zadržati oštrinu i mladost bez obzira na godine
Naše je društvo opsjednuto mladenačkim izgledom. Trošimo tisuće kuna na različite kreme i preparate koji bi nas trebali pomladiti, brojimo kalorije i držimo razne dijete. No, uz svu pažnju koju pridajemo vanjskom izgledu, koliko se brinemo o mozgu? Tih kilogram i pol sive tvari, skrivene u našoj lubanji, čini nas onime što jesmo. Kontrolira sve funkcije u tijelu, ali i sve one sitnice koje nas čine različitima. Hipokampus stvara sjećanja, čeoni režanj oblikuje način na koji slušamo i komuniciramo, a ostatak mozga sadrži brojne druge istražene i neistražene dijelove koji oblikuju našu osobnost. Znanstvenici su davno otkrili kako se mozak razvija tijekom cijelog našeg života. Kako učimo i promatramo svijet oko sebe, tako se mijenjaju neuroni i sinapse. Bez obzira na to koliko godina imamo, naš mozak je uvijek aktivan. Čak i kad spavamo. Na početku našeg života mozak se razvija ubrzano jer upija nove informacije iz okoline i pamti nova iskustva te ih sve ‘prerađuje’ u desnoj polutci. Sva ta iskustva mozak ‘vidi’ kao uzorke koje može prepoznati i reproducirati u budućnosti, a oni mogu biti snalaženje u prostoru, jezik ili ponašanje. Kako rastemo i starimo, sve se više oslanjamo na te pohranjene uzorke, a lijeva polutka preuzima sve veću ulogu. Naime, u njoj je pohranjena većina onoga što učimo tijekom života. Mudrost koju dobijemo s godinama zapravo je naša sposobnost da se snađemo u mnoštvu prikupljenog i akumuliranog iskustva kroz godine. No mudrost raste samo ako zadržimo fizičko i emocionalno zdravlje. Čak i znanstvenici tvrde kako je mozak naš najveći seksualni organ. A istovremeno, iako zvuči paradoksalno, organ koji je svega dva posto naše tjelesne težine i kojeg oko 75 posto čini voda velika je zagonetka. Unatoč brojnim istraživanjima koja su objavljena i koja se trenutačno odvijaju u znanstvenim laboratorijima diljem svijeta, mozak je doista još uvijek najmanje poznat organ u našem tijelu. Upravo zato, smatra prof. dr. Slava Podobnik Šarkanji, on je svim liječnicima i istraživačima toliko zanimljv te je veliki poticaj za daljnja ispitivanja. ‘Toliko je studija provedeno iz područja razvoja, funkcioniranja i starenja mozga, ranih bolesti, no on je i dalje velika tajna’, priznaje zagrebačka neurologinja.
To je doista jedan od onih posljednjih teritorija u ljudskom organizmu kojim medicina nije potpuno zavladala i još joj je uvijek golema nepoznanica. Njime se bave ne samo liječnici nego i psiholozi, nutricionisti, kineziolozi, antropolozi, filolozi, filozofi …, što zapravo ne treba čuditi s obzirom na to da su sve naše funkcije – fizičke, mentalne, kao i način života, koji uključuje količinu aktivnosti i prehrambene navike – uvelike povezane sa stanjem mozga. Za američkog neuroznanstvenika i psihijatra dr. Daniela Amena mozak je hardver naše duše. ‘Ne možete biti to što želite ako vam mozak ne radi pravilno. A to kako vam radi mozak određuje u kojoj mjeri ste sretni, koliko se osjećate uspješnima te kakvi su vaši odnosi s drugim ljudima. Vaši moždani obrasci pomažu vam (ili odmažu) u braku, roditeljstvu, na poslu, kod vjerskih uvjerenja te u vašem doživljavanju zadovoljstva i boli. Moja i istraživanja drugih liječnika i znanstvenika pokazuju da sve ovisi o fiziologiji mozga’, tvrdi Amen, veliki ekspert za mozak, uvjeren da upravo tu fiziologiju možemo sami mijenjati promjenom svoga ponašanja i navika i postizanjem optimalnih funkcija koje nam daje ovaj organ. Njegova teorija može se činiti preradikalnom, no svaki liječnik potvrdit će vam kako se naš mozak mijenja sa starenjem i kako je na njego-
vo zdravlje i gotovo sve procese moguće utjecati načinom života. Kako starenjem naše tijelo doživljava promjene, svi se organi mijenjaju pa se tako događaju i promjene u mozgu. Prije svega to se očituje u činjenici da se u prosjeku masa mozga tijekom života smanji za pet do deset posto. Međutim, ističe dr. Slava Podobnik Šarkanji, većina naših neurona tj. živčanih stanica, njih oko sto milijuna, ostaje zdrava. Dakle, problem nije u njihovu opadanju, nego u slabljenju veza između neurona, tj. sinapsi koje su živcima povezane s našim tijelom. Slabljenje veza očituje se više kako starimo i promjenama u vidu propadanja kognitivnih, spoznajnih funkcija, koje se, naravno, jako razlikuju od osobe do osobe. No na sve to svakako možemo utjecati. ‘Ako mozak održavamo zdravim tijekom godina ili, točnije, ako održavamo moždane veze, jačamo ih ili čak povećavamo, on u nekim aspektima može postati učinkovitiji u prepoznavanju temeljinih ideja, sagledavanja šire slike, izdvajanja najbitnijih elemenata iz šire slike’, govori liječnica i dodaje kako su trajne promjene mozga – veća kompleksnost mišljenja i razumijevanja – moguće zahvaljujući njegovoj neuroplastičnosti.
Kako konkretno možemo vježbati svoj mozak i držati ga u dobroj formi te kako načinom života možemo utjecati na njegovo funkcioniranje i zdravlje? Iako dobrano obavijen velom tajne, na zdravlje mozga utječe, smatra dr. Podobnik Šarkanji, hrana koju jedemo, količina i kvaliteta sna, redovita fizička aktivnost te intelektualne, odnosno kognitivne aktivnosti. ‘Mozak kojim se ne služimo stari i propada. Možemo ga vježbati, primjerice, učenjem stranih jezika, rješavanjem križaljki, zagonetki, čitanjem, druženjem i komunikacijom, obavezama i aktivnostima u svakodnevnom životu’, ističe naša sugovornica.
Prihvatite pozitivne promjene
Kako starimo, tako se naš mozak usporava i hvata korak s ti
jelom. Mladi mozak mora brzo preraditi pregršt informacija, a stariji mozak prepoznaje ono što je tijekom života naučio i koristi već stečeno znanje. Zanimljivo je i kako se s godinama lakše povezujemo s drugima. Prema jednom istraživanju objavljenom u Psychological Scienceu, sposobnost mozga da prepoznaje tuđa emocionalna stanja doživljava svoj vrhunac tek poslije 40. godine života. Upravo prepoznavanje emocija pomaže nam da osjećamo empatiju, što je ključna vještina koja održava neuronske veze jakima. Vježbate li empatiju, uravnotežit ćete svoj um i bit ćete mirniji i staloženiji. U starosti to znači da ćete biti sigurniji u komunikaciji s drugim ljudima i tako graditi jače i kvalitetnije veze.
Njegujte svoje neurone
Nevjerojatno je koliko prehrana utječe na mozak. Sposobnost učenja, brzina, pamćenje, razina stresa, izgradnja sive tvari, raspoloženje i još mnogo toga ovisi o tome što jedemo i pijemo. Već najmanja promjena u našoj prehrani može osigurati kvalitetniju ‘prehranu’ za mozak i njegovu vitalnost. Kako biste osigurali da vaš mozak besprijekorno radi i u starosti, morate mu pružiti raznolike nutrijente – kako one iz biljaka, tako i one i proteina, probiotika i dobrih masnoća. Upravo su masnoće, odnosno masne kiseline od presudne važnosti u starosti. Njih možemo pronaći u masnijoj ribi kao što je losos ili skuša. Mozak se ‘oslanja’ na lipide, masti koje tvore zdrave stanične membrane pa konzumiranje hrane bogate masnim kiselinama pomaže poticanju funkcije lipida. To ujedno odgađa propadanje kognitivnih sposobnosti i potiče pamćenje i učenje. Neki znanstvenici tvrde da su naši preci imali zdraviji mozak upravo zato što su u prehrani imali više zdravih masnoća.
Neka vas vodi Majka priroda
Priroda pruža sve što nam je potrebno za zdravu prehranu koja odgovara našem mozgu, od žitarica, voća i povrća, pa do mesa i mliječnih proizvoda. Želite li i u starosti imati zdrav mozak, trebali biste što je moguće češće konzumirati hranu koja nije industrijski obrađena. Vodite se pravilom – ako ne možete pročitati naglas sve što se nalazi na popisu sastojaka, nemojte to jesti! Industrijski obrađena hrana nam je posebno ukusna jer su joj tijekom obrade dodani šećer i transmasne kiseline. Ali šećer pridonosi jednoj od najvećih prijetnji dugotrajnom zdravlju mozga – visokom šećeru u krvi. Nekoliko prihvaćenih znanstvenih teorija dovodi u vezu upravo visoki šećer u krvi s pojavom Alzheimerove bolesti u starijoj dobi. Osim toga, visoke razine šećera u krvi povećavaju razinu stresa, smanjuju hipokampus i uzrokuje štetne upale u moždanim stanicama. Smanjite li unos šećera, smanjit ćete i rizike za pojavu cijelog niza bolesti, a i pomoći ćete mozgu da radi dulje i bolje. Mnogo ćete napraviti već izbacivanjem iz prehrane slatkiša, voćnih sokova i prerađene hrane. Oprezan treba biti i sa ‘skrivenim šećerom’, koji se nalazi u svemu – od nemasnog jogurta do instant-juhe od rajčice. Ipak, zdrava prehrana ne mora biti neukusna. Čak i ako 70 posto vremena jedete zdravo (a 30 posto ‘griješite’), već ste napraviti puno za zdravlje svog mozga.
Ostanite aktivni i zdravog mozga
Osim zdrave prehrane, na zdravlje mozga utječe i fizička aktivnost. Starije osobe koje se bave nekom fizičkom aktivnošću imaju bolje kognitivne sposobnosti od svojih vršnjaka koji se ne kreću dovoljno. Već lagano kretanje, poput pola sata lagane šetnje, pomaže u obnovi moždanih stanica i veza tijekom razdoblja od šest mjeseci. Kretanje pomaže mozgu da ostane velik, snažan i brz. Normalizira razinu šećera u krvi i štiti mozak od oksidacije slobodnih radikala, a istovremeno potiče rast moždanih stanica proizvodnjom zaštitnog proteina BDNF-a. Nedostatak tog zaštitnog proteina povezan je s pojavom Alzheimerove i Parkinsonove bolesti, ali i depresije i anksioznosti. Liječnici preporučuju da svi stariji od 60 godina barem pola sata dnevno trče ili brzo hodaju, a ne bi trebali preskakati ni dva puta po pola sata vježbi namijenjenih izgradnji mišića.
Spavajte za oštriji um
U korijenu mnogih bolesti i stanja, pa tako i onih koji se direktno tiču mozga, jest stres. ‘Kronični stres smanjuje dužinu telomera, sekvence na kraju DNK koja određuje kojom će brzinom starjeti stanice u tijelu. Više razine hormona koje se izlučuju zbog stresa mogu povećati rizik od oštećenja mozga povezanih sa starošću”, smatra dr. Podobnik Šarkanji. Stresu ćete stati na kraj i redovitom fizičkom aktivnošću i snom. Sjedilački način života veliki je neprijatelj unutarnjeg mira i zdravlja mozga. Polusanim hodanjem nekoliko puta tjedno poboljšat ćete cirkulaciju, promijeniti hormonski status organizma i povećati stvaranje novih neurona i ojačati sinapse. Spavanjem od šest do osam sati dnevno omogućit ćete optimalne kognitivne performance.
Povežite se
Mentalne vježbe jednako su važne za zdravlje mozga kao i tjelovježba. Ipak, mozak tijekom cijelog života prikuplja različite informacije i skladišti ih za upotrebu u budućnosti. Kako biste u svakom trenutku mogli posegnuti za tim informacijama, u mozgu se stvaraju nove veze i jačaju stare. Važna komponenta u stvaranju tih veza je znatiželja. Ljudi koji su znatiželjni i otvoreni za nova iskustva često žive dulje, zdravije i ispunjenije. Probudite svoju radoznalost dobrom knjigom, učenjem jezika, rješavanjem zagonetki ili jednostavnom promjenom puta kojim idete od kuće do posla. Uspješno rješavanje tih malih izazova rezultirat će osjećajem zadovoljstva i potaknuti vas da istražujete dalje i tako jačate mozak bez obzira na godine.
Komentari