Zdrava odluka – više dobrih masti

Nezasićene masne kiseline spuštaju razinu "lošeg" kolesterola i djeluju povoljno na zdravlje srca i krvnih žila

Masti čine osnovu naše prehrane uz ugljikohidrate i proteine. Hrane mozak, podmazuju zglobove, pružaju nam više energije… Drugim riječima, nužne su za brojne funkcije u organizmu. No, važno je razlikovati dobre i loše masti.

Loše masti sadržavaju zasićene masne kiseline, kao i industrijski dobivene trans masne kiseline, a one podižu razinu kolesterola i uzrokuju dijabetes. Dok dobre masti spuštaju razinu “lošeg” kolesterola i povoljno djeluju na zdravlje.

Donosimo listu namirnica bogatih zdravim masnim kiselinama raspoređenih u pet dnevnih obroka:

DORUČAK

Od prvog obroka u danu u organizam unesite zdrave masnoće, uz pomoć ulja, sjemenki ili orašastih plodova. Umiješajte žlicu sjemenki lana, konoplje ili chije u grčki jogurt i zobene pahuljice . A možete dodati i šaku usitnjenih orašastih plodova. Ukoliko dan započinjete smoothijem, dodajte žlicu konopljina, lanenog ili sezamova ulja.

PRIJEPODNEVNI MEĐUOBROK

Srednje veliki avokado u voćnoj ili povrtnoj salati pomaže u snižavanju kolesterola. Sadržava oleinsku i linoleinsku kiselinu koje su učinkovite u smanjenju “lošeg” kolesterola, a istovremeno povećavaju razinu “dobrog” kolesterola.

RUČAK

Ribu uvrstite u jelovnik barem tri puta tjedno. Dimljeni losos, tuna, sardina i haringa odličan su izvor omega-3 masnih kiselina koje sprječavaju artritis, astmu i kardiovaskularne bolesti. Neka i prilog bude obogaćen zdravim masnoćama. Začinite salatu ili povrće maslinovim, lanenim, orahovim, sojinim ili kanolinim uljem. Možete dodati i sjemenke suncokreta, sezama ili buće.

POSLIJEPODNEVNI MEĐUOBROK

Najviši udio nezasićenih masti imaju makadamija, orasi te brazilski i indijski oraščići. Ali to ne znači da ostali orašasti plodovi ne vrijede. Jedna porcija od 30 grama orašastih plodova čini obrok koji potiče vitalnost i pruža energiju.

VEČERA

Piletinu uvaljajte u bjelanjak i mješavinu smiksanih ili zdrobljenih orašastih plodova (badema, pekan oraščića ili makadamija). No, želite li bezmasni obrok bogat zdravim masnoćama, koristite soju, koja je dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Odličan dodatak obroku su masline jer su bogate oleinskom kiselinom.

Preporučujemo

Komentari