Koje iscjeliteljske snage djeluju za vrijeme sna, kako naše tijelo od toga profitira i što doista pomaže da lakše zaspemo i mirno spavamo cijelu noć?
Procesi koji se noću odvijaju u našem tijelu doista su zadivljujući. Naime, dok mi mirno spavamo, tijelo i dalje marljivo radi na tome da se dobro osjećamo. Tako se za to vrijeme primjerice izlučuju hormoni rasta, čime se potiče obnavljanje stanica. Kao rezultat toga koža nam ujutro izgleda svježe, a i rane za vrijeme sna brže zacjeljuju.
Obrambene snage organizma dok spavamo postižu najbolju formu, cjepiva bolje djeluju, a mozak se pak bavi preradom događaja i osjećaja doživljenih tijekom dana. Iskustva se ponovno proživljavaju, sortiraju i zatim dospijevaju u dugoročno pamćenje. Živci se umrežavaju, pa tako u snu bolje shvaćamo povezanosti i stoga noću pronalazimo rješenja za probleme, zbog kojih smo tijekom dana razbijali glavu. U fazama dubokog sna se osim toga usporava frekvencija disanja i srčanih otkucaja, a tijelo se regenerira.
San nas treba okrijepiti
Najvažniji pokazatelj da smo se tijekom noći optimalno regenerirali je to da se ujutro osjećamo odmorno. Pritom je to hoće li se neki od nas u punoj formi probuditi nakon šest ili tek nakon devet sati posve individualno. Liječnicima bi se trebale obratiti samo one osobe koje, prema načelu 3×3, tijekom više od tri tjedna najmanje tri puta u tjednu više od tri sata noću leže budne i bezuspješno pokušavaju zaspati. Ukoliko tijelo, naime, redovito pati od nedostatka sna, doći će do poremećaja u stvaranju bijelih krvnih zrnca i slabljenja imunološkog sustava. To će nas učiniti podložnima različitim bolestima, a kroz dulje vrijeme može doći i do problema s probavom, srcem i krvožilnim sustavom.
AKO NE MOŽETE ZASPATI
IZBJEGAVAJTE ALKOHOL
Malo vina ili piva za mnoge je neizostavni dio opuštanja na kraju dana, pa mislimo da ćemo nakon konzumiranja alkoholnih pića lakše zaspati. Međutim, problem je što se alkohol noću razgrađuje u jetri, a to san čini manje dubokim i nedovoljno obnavljajućim. S ispijanjem alkoholnih pića bi stoga bilo najbolje prestati nakon 19 sati. Umjesto toga se radije odlučite za bezalkoholno pivo. Hmelj, naime, skraćuje vrijeme koje nam je potrebno da utonemo u san i poboljšava kvalitetu sna. Slično djeluju i matičnjak i lavanda, pa i male količine likera s tim sastojcima imaju dobar učinak kad je o spavanju riječ.
PRIUŠTITE SI KUPKU
Uronite na 15 minuta u vodu temperature između 38 i 41 stupnja, u koju ste dodali neku opuštajuću kupku (na primjer proizvođača Weleda ili Tetesept). Na taj se način povećava tjelesna temperatura i proširuju krvne žile, što nas čini ugodno pospanima.
ZALOGAJ PRED SPAVANJE
Punog želuca se sigurno ne spava dobro, no jednako tako ni praznog. Muči li vas glad pred spavanje, nemojte odabrati tešku hranu, nego radije orašaste plodove, datulje ili pak bananu. Ti će zalogaji, naime, potaknuti proizvodnju hormona sna melatonina.
IZBACITE TEHNIKU IZ SOBE!
Svjetlo, naročito ono ekrana, sprječava proizvodnju melatonina i tako nas održava budnima. Bilo da je riječ o kompjutoru, televizoru, tabletu ili pametnom telefonu: sve tehničke uređaje je najbolje isključiti pola sata prije odlaska u krevet.
RASVJETA
Rasvjeta u kupaonici često je najsnažnija u cijelom stanu pa se tako za vrijeme pranja zubi neposredno prije spavanja ponovno razbudimo. Preporuka stoga glasi: perite zube uz prigušeno svjetlo. Spavaonica bi pak trebala biti potpuno zamračena, kako vam san ne bi ometala mjesečina ili ulična rasvjeta. Puno svjetla nam ponovno postaje potrebno tek ujutro, kada nam se unutarnji sat treba prebaciti na dnevne uvjete i aktivnosti. Ujutro stoga otvorite balkonska vrata ili prozor, izložite se danjem svjetlu i udahnite malo svježeg zraka.
OPUSTITE SE
Nesanica je često povezana sa živcima, odnosno sa stanjima u kojima je naš živcani sustav pretjerano aktivan, a mi previše napeti. Pomoć u takvim situacijama može nam pružiti neki od preparata
koji sadrži magnezij. Dugoročno rješenje pak predstavljaju metode opuštanja, kao što su tehnike vizualizacije. Pritom je potrebno zamisliti neki lijepi prizor, čije ćete detalje upijati tako dugo, dok ne zaspite. Učinkovito je i progresivno opuštanje grupe mišića, od glave do nožnih prstiju. Jedna za drugom se prvo zatežu, a zatim svjesno opuštaju. Vježbe je najbolje izvoditi u blizini kreveta. U krevet treba leći tek kada nam postane teško držati oči otvorenima.
AKO SE BUDITE TIJEKOM NOĆI
Obitelj, posao, strah od zakazivanja: mnogi od nas u krevet odlaze sa svojim svakodnevnim problemima. Iako ste iscrpljeni, noću se budite ili ste pak već u četiri ujutro potpuno budni. U takvim se situacijama, naime, u tijelu pojačava izlučivanje hormona stresa kortizola, a mozak stalno iznova vrti probleme. Ovakvo stanje samo još dodatno pogoršava strah da ćete preko dana biti potpuno izmoždeni. Stanite tome na kraj!
MAKNITE BUDILICU
Buđenje noću zapravo je potpuno prirodno. Pritom samo ne bi trebalo pogledavati na sat! Vidimo li, naime, da su do trenutka kada će se oglasiti budilica preostala samo dva sata, to će nas učiniti frustriranima. Što se snažnije fokusiramo na san, to nam teže on dolazi na oči. Budilicu je stoga najbolje smjestiti izvan vidnog polja. Ako nakon noćnog buđenja ipak ne uspijete zaspati, pokušajte skrenuti misli tihom i opuštajućom glazbom.
NAPITAK ZA SPAVANJE
Niste ljubitelj oprobanog recepta koji uključuje vruće mlijeko i med? U tom slučaju isprobajte bademovo mlijeko u koje ćete dodati vaniliju. Bademi, baš kao i mlijeko, sadrže triptofan, koji regulira ritam izmjene spavanja i budnih stanja.
MUDRO PRIDRŽAVANJE RITMA
Robovanje navikama, koje uključuje odlazak u krevet i buđenje uvijek u isto vrijeme, predstavlja najbolji recept za kvalitetan san. Jednako tako treba znati da osobe koje se tijekom dana iscrpe noću bolje spavaju. Jedna je američka studija pokazala da 80 posto osoba koje se bave sportom odlično spava, dok se dobrim snom može pohvaliti samo 50 posto onih koji izbjegavaju kretanje. Odlučite li se u večernjim satima za jogu ili tai-chi, time ćete umiriti živčani sustav.
ZA LAKU NOĆ
Bilo da je riječ o materijalima s posla ili rublju koje čeka glačanje: sve što vas podsjeća na neobavljene zadatke trebali biste odmah maknuti iz spavaće sobe. Ta bi se soba, naime, trebala koristiti doista samo za spavanje. Idealna temperatura za dobar san iznosi 17-19 stupnjeva, jer se tako nećete smrzavati, ali ni znojiti.
STAVITE BRIGE NA PAPIR
Ako vas u večernjim satima opsjedaju negativne misli, uzmite bilježnicu i olovku i ukratko zapišite sve što vas muči. Nakon toga taj dnevnik briga stavite na stranu. Rezultat će biti glava oslobođena od iscrpljujućih misli i slobodna za lijepe snove.
KAKO PROTUMAČITI FILMOVE KOJI NASTAJU U GLAVI?
U bestežinskom stanju lebdite svemirom, sjedite u kafiću dok vam društvo radi Johnny Depp ili pak potpuno goli šećete uredom. U snovima je sve moguće. Što se tada zapravo odvija u glavi? Za vrijeme faza sna naš je duševni život izrazito aktivan. Razum se pritom isključuje i samo su osjećaji važni. Mozak prerađuje sve što smo tog dana proživjeli, razlaže utiske i sjećanja, iznova ih povezuje, prisjeća se ranijih iskustava i tako stvara prekrasne priče. Program sanjanja svake noći traje 90 minuta, raspoređeno u četiri do šest faza sanjanja.
TEHNOLOGIJA U SLUŽBI SNA
Aplikacije za pametne telefone ‘Sleep Cycle’ i ‘Sleep as Android’ analiziraju ritam spavanja i bude vas u fazi lakog sna. Unesete li na stranicu www.schlafenszeit.com vrijeme kada morate ustati, doznatćete koje je optimalno vrijeme za odlazak na počinak. U snu hrčete? Stručnjak za apneje u spavanju prof. Herrmann Saller je razvio aplikaciju ‘Snore clinic’ www.snoreclinic-app.com, koja noću snima hrkanje, raspoznaje prestanke disanja i procjenjuje rizik od apneja u spavanju uz pomoć jednostavnog prikaza u obliku semafora (crveno/žuto/zeleno).
Kako protumačiti filmove koji nastaju u glavi?
Snovi predstavljaju osobne osjećaje pretočene u pokretne slike. Proniknuti u njihovo značenje možemo isključivo mi sami. Kako? Ujutro ostanite ležati u krevetu, osluhnite što se odvija u vašoj unutrašnjosti i zapišite sve detalje i osjećaje. Postoje pretpostavke prema kojima svaki lik u našim snovima predstavlja jedan dio nas samih. Je li netko u snu bio potpuno nedosljedan? U tom slučaju jedan dio vas možda priželjkuje da ne morate baš u svakom trenutku savršeno funkcionirati. Potražite i različitosti. Što je u snu bilo drugačije nego u stvarnom životu? Je li san korigirao nešto što doživljavate i shvaćate previše jednostrano?
A na što upućuju noćne more? Iako nas noćni horor filmovi uznemiruju, oni mogu predstavljati i priliku za prevladavanje strahova. Naš mozak na taj način često isprobava što bi se dogodilo kada bi se takvi događaji doista odigrali u stvarnosti. Ako vas ružni snovi ipak previše opterećuju, to ukazuje na neprerađene traume. U tom slučaju obratite se stručnjaku i naučite kako snovima dati pozitivan kraj.
Komentari