Smanjite rizik od bolova u leđima i poboljšajte svoje zdravlje - sve što morate napraviti jest promijeniti način sjedenja
Dobro je poznato da Hrvati (i Hrvatice) vole sjediti na kavi i po nekoliko sati. I dok je to izvrsno za društveni život i psihičko zdravlje, može biti pogubno za naše tijelo. Ortopedi i fizijatri već dugo upozoravaju na to da previše sjedimo – to činimo na poslu, dok putujemo, pijemo kavu, tijekom pauze na poslu, kad dođemo kući… Prema nekim istraživanjima, 11,5 sati dnevno provedemo u sjedećem položaju. To je gotovo pola dana! A odražava se i na naše zdravstveno stanje. Liječnici upozoravaju na to da ljudsko tijelo nije konstruirano za cjelodnevno sjedenje. Naime, tijekom dugotrajnog sjedenja usporava se cirkulacija pa hranjive tvari i kisik teže dolaze do stanica, što rezultira usporavanjem metabolizma. To s vremenom može dovesti do problema s cirkulacijom u nogama, njihovim oticanjem, ali i debljanjem te pojavom dijabetesa.
Koliko dugotrajno sjedenje može biti opasno, pokazuju i neke studije koje povezuju sjedilački način života s većim rizikom za obolijevanje od raka želuca, maternice i pluća. Naime, sjedenje je povezano s cijelim nizom metaboličkih i hormonskih promjena u tijelu koje stvaraju pogodne uvjete za razvijanje bolesti, poput raka. Ukratko, što dulje sjedimo, to je rizik veći. Neovisno o tome koliko imamo kilograma ili pušimo li. Već sam položaj u kojem najčešće sjedimo, zavaljeni u stolac, s vremenom dovodi do atrofije leđnih mišića. Oslabljeni leđni mišići više ne pružaju dovoljnu potporu kralježnici, što pak uzrokuje krivljenje kralježnice i pogrbljeno držanje. To rezultira dodatnim pritiskom na unutarnje organe, ponajprije probavnog sustava koji zbog toga usporava svoj rad i dovodi do novih problema koje smo svi barem jednom iskusili – napuhnutosti, zatvora i žgaravice.
A sve te probleme možete jednostavno izbjeći jednostavnim ustajanjem sa stolca. Stručnjaci savjetuju što češće ustajanje i kretanje – dok razgovarate na telefon ili razmišljate, napravite nekoliko koraka po uredu. Ako vam posao ne dopušta ustajanje, s vremena na vrijeme oslonite se cijelim leđima na naslon. Pritisnite donji dio leđa u naslon, ispravite se i stisnite mišiće trbuha kako biste popravili držanje. Možete i uspravno sjesti, nasloniti se rukama na stol i istegnuti kralježnicu oslanjajući se na stol kao da želite ustati. Povremeno i promijenite položaj nogu, podignite ih te zategnite stopala kako biste potaknuli cirkulaciju. Iskoristite svaku mogućnost da ustanete sa stolca i napravite korak-dva. Vaše tijelo će vam biti zahvalno! Ispravite se i osjećajte se bolje.
Opušteni položaj
U trenucima opuštanja učinite nešto za svoje noge. Dugotrajno sjedenje može dovesti do slabljenja cirkulacije i mišića. Kako biste potaknuli cirkulaciju, s vremena na vrijeme podignite noge na stol ili koju drugu površinu. Ako to ne možete učiniti na poslu, podignite noge kad dođete kući. U tom položaju možete gledati televiziju ili čitati knjigu.
Pogrbljeni položaj
Sjedenje u pogrbljenom položaju ne samo da nepovoljno utječe na kralježnicu nego i na rad unutarnjih organa, što može dovesti do probavnih tegoba, poput žgaravice, zatvora i napuhnutosti. Ono utječe i na metabolizam, odnosno razgradnju hranjivih tvari, te rezultira nakupljanjem masnoće na trbuhu.
Uspravan položaj
Sjedite li veći dio dana, najbolje bi bilo da zauzmete uspravan položaj. U tom slučaju bi vam zdjelica trebala biti smještena nešto više nego koljena kako bi se prirodno nagnula prema naprijed. Kukovi i koljena trebali bi biti pod pravim kutom, a noge čvrsto oslonjene na pod, blago udaljene jedna od druge. Leđa su ravna i nema dodatnog pritiska na diskove.
Udoban položaj
Volite saviti jednu ili obje noge pa sjediti ukoso, tj. naginjati se u jednu stranu? Koliko god vam taj položaj bio udoban, trebate znati da on uzrokuje krivljenje kralježnice. Osim toga, i krvne žile u nogama izložene su pritisku zbog savijenih koljena, što može uzrokovati osjećaj utrnuća, ali i dovesti do proširenja vena i tromboze.
Položaj mislioca
Najveći problem današnjih poslova je dugotrajno zurenje u zaslon računala. S vremenom, kako se umaramo, automatski guramo glavu prema naprijed, što umara i napinje vratne mišiće i može prouzročiti bolove u vratu, ramenima i glavi. Kako biste opustili vratne mišiće, s vremena na vrijeme naslonite glavu na ruke i zauzmite pozu mislioca (glavu naslonite na šake i uperite pogled prema stolu).
Turski sjed
Sjedenje prekriženih nogu, u nas poznato kao turski sjed, jedan je od boljih položaja za smanjenje pritiska na kralježnicu. Ovaj položaj isteže vanjske mišiće bedara, a istovremeno stabilizira gornji dio tijela te smanjuje pritisak na donji dio kralježnice, slično kao i prilikom sjedenja u uspravnom položaju.
Ležerni položaj
Najlošiji položaj koji možete zauzeti tijekom sjedenja jest onaj u kojem se svi nekako pronađemo nakon nekoliko sati za računalom – zavaljeni u stolcu pokušavamo ležati, a ne sjediti. Iako ovaj položaj može smanjiti pritisak na želudac, srce i pluća, negativno utječe na kralježnicu, a dugoročno može prouzročiti napetost u vratu i ramenima. Zato, koliko god vam ovaj položaj s vremena na vrijeme odgovarao, radije ustanite i prošećite kako biste se istegnuli i potaknuli cirkulaciju.
Savjeti za zdravu vožnju
Ako često i dugo putujete automobilom, poznat vam je osjećaj ukočenosti koji se javlja nakon nekoliko sati neprekidne vožnje. Kako biste to izbjegli, vodite računa o sljedećem.
– Naslon za glavu. Provjerite je li naslon za glavu ispravno podešen. Kad sjedite u sjedalu, trebali biste moći nasloniti glavu na naslon, a njegov vrh trebao bi biti u razini s vašim tjemenom. Namjestite nagib naslona tako da možete provući ruku između svog zatiljka i
naslona.
– Pravilno sjedenje. Prisjetite se savjeta iz autoškole. Sjednite tako da stražnjicu prislonite uz naslon sjedala, a samo sjedalo namjestite tako da daje dovoljno potpore vašoj kralježnici i butinama u opuštenom položaju.
– Udaljenost sjedala. Kad pritisnete spojku do kraja, noga vam ne bi smjela biti potpuno istegnuta, nego bi trebala ostati lagano savijena kako biste mogli kontrolirati pritisak i reagirati na vrijeme.
– Položaj sjedala. Kad sjednete u sjedalo, trebali biste imati dva do tri prsta prostora između ruba sjedala i stražnje strane koljena kako bi krv mogla nesmetano cirkulirati tijekom cijele vožnje.
Komentari