Jačanjem mišića dna zdjelice čak 70 posto žena uspijeva vratiti kontrolu nad svojim mokraćnim mjehurom do čijeg slabljenja najčešće dolazi nakon porođaja i u menopauzi
U većini slučajeva uzrok oslabjelog mokraćnog mjehura slabljenje mišića dna zdjelice, koji uretru drže zatvorenom, najčešće tijekom menopauze i nakon porođaja, no i zbog nekih bolesti poput moždanog udara, dijabetesa, demencije ili pak problema s prostatom u muškaraca. Da ovaj problem nije nešto što se događa nekom drugom, svjedoči podatak kako se s problemom inkontinencije ili zadržavanja mokraće susreće svaka treća žena starija od 35 godina te svaka druga iznad 60. Kada mišići dna zdjelice izgube elastičnost, svakodnevne aktivnosti poput smijanja, kašljanja, podizanja predmeta i trčanja mogu izazvati istjecanje mokraće, a time i nelagodu u osoba koje se suočavaju s ovim problemom. No moguće ih je ponovno ojačati vježbama koje možete izvoditi bilo gdje, drugi i ne moraju znati da ih izvodite. Čak 70 posto žena na ovaj način ponovno vrati kontrolu nad svojim mokraćnim mjehurom.
U 8 koraka do uspjeha
1 Najprije morate pronaći prave mišiće. To je najbolje učiniti prekidanjem mokrenja na zahodu. Ako to uspijete učiniti, mišići koje ste stegnuli cilj su vježbi za jačanje dna zdjelice. To je, međutim, samo test – nemojte da vam zadržavanje mokraće prijeđe u naviku!
2 Pri stezanju tih mišića trebali biste osjetiti kao da ih stišćete i malo podižete. Ne bi trebalo nimalo napinjati stražnjicu i bedra, iako stezanje anusa može pomoći (kao da zadržavate vjetar).
3 Kada pronađete prave mišiće, počnite vježbati nekoliko puta dnevno (ukupno 30 do 40 ponavljanja). Shvatit ćete da to možete činiti u mnogo različitih položaja: sjedeći, stojeći, ležeći…
4 Isprva samo stežite mišiće na sekundu-dvije. Zatim stezanje postupno produljujte do deset sekundi. Vježbu izvodite što češće, možete u serijama od deset ponavljanja.
5 Između stezanja odmorite se jednako dugo koliko ste stezali mišiće: nakon deset sekundi stezanja slijedi deset sekundi odmora.
6 Možete pokušati i s brzim, čvrstim stezanjem tako da mišiće stežete što jače i odmah ih opuštate. I to radite u serijama od deset ponavljanja.
7 Mišiće dna zdjelice trebali biste stezati i u situacijama u kojima vam inače istječe mokraća, primjerice pri smijanju, kašljanju, naginjanju i slično.
8 Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice izvodite nekoliko mjeseci. Promjene biste trebali primijetiti nakon dva do četiri mjeseca redovitih vježbi, ali fizioterapeuti preporučuju da ih nastavite izvoditi otprilike šest mjeseci.
ZAŠTO JE VAŽNO PITI PUNO TEKUĆINE?
Mnogi koji imaju problem s inkontinencijom izbjegavaju piti uobičajene količine tekućine jer pogrešno misle da će tako smanjiti problem. Zbog manjka vode mokraća može postati koncentriranija – što dovodi do većeg opterećenja i aktivnosti mokraćnog mjehura. Dakle, treba piti puno vode kako bi mokraća ostala zdrava i svijetložute boje, no izbjegavati kavu, gazirana pića i alkohol, koji su snažni diuretici.
Tekst: Danijela Petrov/Lisa
Foto: Profimedia
Komentari