Muči vas stalna želja za hranom i izluđuje vas gomilanje centimetara oko struka? Naučite kako izbjeći osjećaj kao da ste rupa bez dna
Sanjate o ručku (iako je tek 10.30 ujutro) i kružite oko hladnjaka samo 30 minuta nakon obilne večere. Što se krije iza te nezasitne potrebe za hranom? U nekim slučajevima uzrok problema može biti u lošem odabiru hrane. “Osjećaj sitosti ne ovisi samo o broju unesenih kalorija”, kaže Jennifer McDaniel, glasnogovornica američke organizacije Academy of Nutrition and Dietetics. “Možete unijeti obilje kalorija i usprkos tome i dalje biti izgladnjeli, budući da ne jedete dovoljno kvalitetne hrane bogate hranjivim tvarima.” Naizgled nedužne svakodnevne navike (poput vaše ovisnosti o mobitelu) također mogu pretjerano pojačati vaš apetit. Upoznajte neke od jednostavnih načina kako utažiti žudnju za hranom i jednom zauvijek riješiti problem praznog želuca.
KRIVAC br. 1
Za doručak izbjegavate bjelančevine
Ako vam se čini da vam je osjećaj gladi intenzivniji noću, možda biste ujutro tijelo trebali opskrbiti većom količinom bjelančevina. Rezultati istraživanja objavljeni u American Journal of Clinical Nutrition pokazuju da doručak bogat bjelančevinama poboljšava kontrolu apetita i smanjuje potrebu za posezanjem za slatkišima ili pak sitnim zalogajima punim masnoća u večernjim satima. “Nažalost, većina nas se zadovoljava usputnim varijantama doručka bogatim masnoćama i ugljikohidratima, budući da nam je to jednostavnije”, kaže autorica studije Heather Leidy, doktorica znanosti i profesorica prehrane i fiziologije vježbanja na Sveučilištu Missouri.
RJEŠENJE
Podvrgnite svoj jutarnji obrok potpunoj preobrazbi. Uključite u doručak hranu bogatu bjelančevinama, koja se istovremeno brzo priprema ili ne zahtijeva nikakvu pripremu, kao što su, primjerice, grčki jogurt, žitarice s visokim udjelom bjelančevina i unaprijed utvrdo skuhana jaja. Ako su vam draže zobene pahuljice ili palačinke, dodajte žlicu proteinskog praška kako biste ih učinili više zasitnima.
KRIVAC br. 2
Previše ste smanjili unos kalorija
Prirodno je osjećati nešto veću glad kada ste na dijeti. Ako vas, međutim, neprekidno muči snažan osjećaj gladi, možda ste količinu kalorija koje konzumirate srezali više nego što je to potrebno. To što plan prehrane u okviru neke dijete preporučuje unos određenog broja kalorija na dan ne znači da je to svima dovoljno. (U načelu vrijedi pravilo da vam je potrebno tim više kalorija što ste viši/teži/mlađi/fizički aktivniji.) Unošenje premale količine kalorija može sabotirati ciljeve koje ste si zadali vezano uz gubitak kilograma jer ćete postati podložniji napadajima nekontroliranog prejedanja, a ujedno ćete biti i preumorni da biste vježbali.
RJEŠENJE
Prije nego što započnete dijetu, utvrdite vlastitu dnevnu potrebu za kalorijama. Pomoć prilikom izračuna vam mogu pružiti aplikacije kao što su Lose It i MyFitnessPal ili pak neki od internetskih kalkulatora za potreban unos kalorija. Dobro je i voditi dnevnik prehrane kako biste prije nego što započnete dijetu utvrdili koliko zapravo jedete. Možda otkrijete da biste trebali konzumirati 1500 kalorija, dok ih vi svakodnevno unosite 2800. Toliko smanjiti broj kalorija preko noći bio bi preveliki šok za organizam. Umjesto toga radije se odlučite za smanjenje dnevnog unosa za 200 do 500 kalorija i tako spriječite snažne napadaje gladi.
KRIVAC br. 3
Veliki ste ljubitelj smoothieja i sokova
Ovisno o tome kako je pripremljen, smoothie može biti zdrav izbor hrane, no usporedimo li ga s ostalom hranom, on se baš i ne može pohvaliti zasitnošću. Pića imaju smanjenu sposobnost stvaranja osjećaja sitosti. To je zato što sitost ne ovisi samo o tome koliko konzumiramo nego je važan i osjetilni doživljaj. Pića su u tom smislu problematična, jer nas lišavaju procesa žvakanja, koji pridonosi osjećaju sitosti. Osim toga, pića se u vašim ustima zadržavaju samo nekoliko sekundi, a i vaš želudac napuštaju brže nego hrana. Kao posljedica toga čak ni smoothie koji sadrži sastojke bogate bjelančevinama poput jogurta često neće utažiti glad tako dobro kao kruta hrana s istom količinom bjelančevina.
RJEŠENJE
Ne morate se potpuno odreći svojih omiljenih izmiksanih pića, ali neko od njih ipak zamijenite krutom hranom. U svoj dnevnik prehrane zapišite i stupanj sitosti koji ste postigli nakon određenog obroka ili ispijanja napitka, kako biste mogli utvrditi čini li vas, primjerice, zdjelica zobenih pahuljica s voćem i orašastim plodovima dulje sitima nego jutarnji smoothie. Ako se doista zaželite nekog napitka, vodite računa o tome da sadrži bjelančevine (mlijeko, bademi), kao i namirnice koje će ga učiniti više kremastim, a samim time i zasitnijim (banane, avokado).
KRIVAC br. 4
Ne možete se odvojiti od raznih spravica
Znanstvenici sa Sveučilišta Northwestern otkrili su da ljudi koji su neposredno prije ili za vrijeme večere izloženi plavoj svjetlosti, odnosno vrsti svjetlosti koju emitiraju laptopi, tableti i mobiteli, imaju snažniji osjećaj gladi, koji počinje 15 minuta nakon izlaganja toj vrsti svjetlosti i zadržava se do gotovo dva sata poslije obroka. Uzroci su i dalje neutvrđeni, ali pretpostavlja se da je riječ o pojavi povezanoj s razbuđujućim učinkom plave svjetlosti. Tijelo nam zbog toga može pomisliti da je jutro i da trebamo uzeti dovoljno goriva u obliku hrane, kako bismo se mogli upustiti u novi dan.
RJEŠENJE
Pokušajte uhvatiti više dnevne svjetlosti prije nego što sunce zađe. To će vam pomoći da postanete manje osjetljivi na plavu svjetlost. Razmislite i o nabavljanju pomagala koja blokiraju plavu svjetlost s vaših uređaja: na tržištu se mogu pronaći specijalne naočale, kao i filtri za zaslon, a tu je i aplikacija f.lux, koja svjetlost na monitoru vašeg kompjutora čini toplijom.
KRIVAC br. 5
Jedete samo proizvode bez ili s malim udjelom masti
To se na prvi pogled može činiti mudrim potezom, no pretjerano smanjivanje količine unesenih masti može vas učiniti jako gladnima. Masti imaju više kalorija po gramu od ugljikohidrata i bjelančevina te pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti, budući da je potrebno više vremena da ih se probavi. Način prehrane s premalim unosom masti može dovesti do smanjenja razine inzulina i testosterona, koji su od odlučujuće važnosti za očuvanje i izgradnju mišića tijekom procesa gubitka kilograma.
RJEŠENJE
Vodite računa o tome da 25 do 30 posto vašeg dnevnog unosa kalorija dolazi iz masti, i to ponajprije iz izvora zdravih za srce, kao što su riba, avokado i orašasti plodovi. Prije nego što kupite prehrambeni proizvod s niskim udjelom masti, provjerite tablicu nutritivnih vrijednosti. Proizvođači u takve proizvode često dodaju više šećera i natrija kako bi bili ukusniji. Prilikom odabira dresinga za salatu, radije se odlučite za varijantu s uobičajenom količinom masti jer će vam to omogućiti da za sat vremena ne osjetite potrebu za grickalicama.
Komentari