Dijabetes, rak crijeva i bolesti srca i krvnih žila mogu se prevenirati prehranom s visokim udjelom balastnih (dijetnih) tvari. Zvuči pomalo čudno to što su te tvari potpuno neprobavljive, a istovremeno opet iznimno važne i poticajne za naše zdravlje. Otkrijte u čemu je trik!
Priča o balastnim (dijetnim) tvarima zvuči pomalo smiješno: iako su potpuno neprobavljive i tijelo ih jednostavno ponovno izlučuje, one su istovremeno iznimno važne za našu prehranu i naše tijelo. Balastne tvari se, naime, brinu za to da probava bude neometana, a usto poticajno djeluju na naše zdravlje. Pretpostavka da su one puno više od običnog balasta pojavila se još 70-ih godina prošlog stoljeća: znanstvenici su tada zaključili da se dijabetes, rak crijeva i bolesti srca i krvožilnog sustava u afričkim seoskim područjima javljaju znatno rjeđe nego u Europi. Budući da tamošnja prehrana ima visok udio balastnih tvari, počelo se razmišljati o povezanosti između tih dviju činjenica. Danas je važnost balastnih tvari za naše zdravlje znanstveno dokazana.
Gdje ih sve možemo naći?
Balastne tvari gotovo nikada nećemo naći u namirnicama životinjskog podrijetla. U biljkama one tvore neku vrstu okosnice koja im daje stabilnost i oblik. Balastne tvari se stoga mogu naći u stijenkama stanica i tkivu ovojnica žitarica, mahunarki, orašastih plodova te voća i povrća. Brojne balastne tvari imaju vlaknastu strukturu pa ih se naziva i vlaknastim tvarima ili biljnim vlaknima. Dijele se na topive i netopive. Topive (pektin, inulin; u orašastim plodovima, voću, povrću) vežu na sebe vodu te pritom jako nabubre.
Što prazni naša crijeva?
Netopive (celuloza, lignin; u opnama zrna žitarica) to ne mogu. One se kao prirodno punilo ponajprije brinu za redovito i brzo pražnjenje crijeva. Uzimanjem dovoljne količine netopivih balastnih tvari iz punozrnatih proizvoda i mekinja sprečava se pojava lijenosti crijeva, ali i bolesti kao što su rak crijeva i upala slijepog crijeva. Topive balastne tvari važne su prije svega za metabolizam: one pomažu kod izlučivanja kolesterola te ujedno štite od pojave žučnih kamenaca, koji nastaju zbog prezasićenosti žučne tekućine kolesterolom. Osim toga, one zaustavljaju enzime koji pospješuju razgradnju masnoća, što rezultira time da manje masnoća iz namirnica dospijeva u organizam. Preporučuje se unos minimalno 30 grama balastnih tvari dnevno.
U minusu smo za 10 grama
Većina ljudi, međutim, dnevno unosi samo otprilike 20 grama. Balastne tvari imaju cijeli niz prednosti kad je riječ o zdravoj i uravnoteženoj prehrani jer tijelo opskrbljuju brojnim vitaminima te pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Topive balastne tvari ponajprije pozitivno utječu na razinu šećera u krvi, a samim time i na razmjenu ugljikohidrata. Kod prijelaza s prehrane siromašne balastnim tvarima na onu koja obiluje vlaknastim tvarima važno je dobro žvakati i piti puno tekućine. Ako patite od zatvora ili osjećaja nadutosti, to može biti pokazatelj da su crijeva začepljena prekomjernom količinom balastnih tvari koje nisu topive u vodi. Topive balastne tvari iz voća, povrća i sjemenki lana pobrinut će se za bolju prohodnost crijeva. U voću i povrću na temelju visokog udjela vode ima doduše manje balastnih tvari nego što ih ima, primjerice, u punozrnatim proizvodima i mekinjama. Ako se pak u tijelo unosi previše izoliranih balastnih tvari, primjerice iz pšeničnih mekinja, javlja se rizik od pojave nedostatne opskrbljenosti mineralnim tvarima kao što su kalcij, magnezij, željezo i cink, jer se te tvari vežu na biljna vlakna. Stoga se preporučuje uzimanje uravnotežene mješavine različitih izvora balastnih tvari. U početku pozornost usmjerite ponajprije na namirnice koje već ionako jedete i potražite alternative koje su bogatije balastnim tvarima: punozrnata tjestenina umjesto obične, variva s mahunarkama umjesto bistrih juha i prirodni punozrnati kruh umjesto bijelog. Mnogi ljudi ne znaju da se namirnice bogate balastnim tvarima mogu naći i među grickalicama i slasticama, među kojima su i one za koje će mnogi reći da ih treba izbjegavati, poput želea od crvenog bobičastog voća. Tu su još i bademi ili punozrnati keksi koji će vam omogućiti da uživate u slatkim okusima i brzim zalogajima, ali će i poprilično obogatiti vašu zalihu balastnih tvari.
Komentari