Neki ljudi doista mogu pojesti, a uvijek su mršavi. Oni su sretnici čije tijelo za svoje potrebe brže troši zalihe. S druge strane, mnogi se trude skinuti suvišne kilograme, ali ni uz silna odricanja to ne uspijevaju. Što to zapravo znači imati spor ili brz metabolizam i kako on stvarno utječe na tjelesnu težinu, te kako ga možemo ubrzati - otkriva fitness trenerica Sunčana Seletković
Često se za osobe koje se trude skinuti suvišne kilograme, a to im nikako ne uspijeva kaže kako imaju spor metabolizam. S druge pak strane svjedoci smo da ima ljudi koji puno jedu, a uvijek su mršavi – za njih ćemo reći da im je metabolizam brz. No, što to zapravo znači imati spor ili brz metabolizam te kako on stvarno utječe na tjelesnu težinu?
‘Metabolizam je biokemijski proces kojim se dobiva energija trošenjem kalorija iz hrane. Ta energija koristi se, osim za tjelesne aktivnosti, za normalno funkcioniranje organizma, odnosno za disanje, rad srca, izgradnju mišića, probavljanje hrane i slično. Pojednostavljeno, metabolizam označava količinu kalorija koje organizam dnevno potroši za različite aktivnosti i za svoje održavanje. Općenito se može reći da imati brz metabolizam znači da se proces pretvaranja hrane u energiju brže odvija, što znači da se brže i više troše kalorije unesene hranom. Takva osoba može unositi više kalorija hranom (može više jesti) bez debljanja, odnosno može brže mršavjeti. Isto tako, imati spor metabolizam znači da je proces sagorijevanja kalorija sporiji, odnosno da energija iz hrane nije iskorištena pa se skladišti u masne naslage, a rezultat toga je debljanje’, pojašnjava Sunčana Seletković, fitness trenerica i aerobik instruktorica specijalizirana za rad sa ženama (više na www.budifitmama.hr).
Sunčana pojašnjava kako organizam troši kalorije danonoćno, bez obzira krećete se ili se odmarate. Energija vam je stalno potrebna zbog procesa koji se odvijaju u organizmu. Količina kalorija, odnosno energije koja je potrebna za normalno funkcioniranje organizma u stanju mirovanja zove se bazalni metabolizam. On ovisi o godinama, težini, visini, količini mišićne mase…
Mršavljenje se događa u mišićima
Zašto osobe s viškom kilograma sporo sagorijevaju kalorije, dok se kod vitkih osoba taj proces odvija puno brže? Razlozi se mogu tražiti u brzini metabolizma, kao i u odnosu mišićnog i masnog tkiva, ali i u nekim zdravstvenim tegobama kao što je neosjetljivost na inzulin. Međutim, nerijetko osobe koje imaju problema s kilogramima krivnju žele prebaciti upravo na usporeni metabolizam. Iako se metabolizam prirodno usporava nakon 30. godine, najčešći problem kod takvih osoba zapravo je – nedovoljno tjelesne aktivnosti i prevelik kalorijski unos. Topljenje masnih naslaga odvija se isključivo u mišićima. Masnoće putem krvi putuju u mišiće, a ako mišići miruju, vratit će se u neko drugo masno spremište. Dakle, mršavljenje se događa u mišićima samo ako dugo i naporno rade.
‘Osoba koja se trudi skinuti kilograme mora sagledati radi li sve kako treba. Kao prvo, mora vidjeti unosi li više kalorija nego što može potrošiti tijekom dana. Treba znati da samo povećanje aktivnosti, bez reguliranja prehrane, također ne daje značajne rezultate. Nadalje, treba vidjeti može li trening na koji se osoba odlučila dovesti do ispunjenja cilja’, pojašnjava ova stručnjakinja i napominje kako postoje različiti treninzi kao što su kardio treninzi, treninzi s opterećenjem, joga, pilates, funkcionalni trening, cross fit i drugi… Sve te opcije treninga daju različite rezultate. Joga, primjerice, pojašnjava Sunčana, djeluje opuštajuće i povećava fleksibilnost, ali neće puno učiniti po pitanju smanjenja masnih naslaga.
Svaki trening ima svoju svrhu
Kardio trening radi na poboljšanju srčano-žilnog sustava i sagorijeva masne naslage, ali do određene granice. Treninzi s opterećenjem djeluju na izgradnju mišićne mase, ali ako se takav trening ne kombinira s pravilnom prehranom i kardio treningom, povećat će se mišići koji će i dalje biti obavijeni masnim naslagama. Osobe s bržim metabolizmom, ako uz to vježbaju i pravilno se hrane, imaju više energije, bolje spavaju te se općenito bolje osjećaju. Dakle, brz metabolizam ne znači samo manje problema s viškom kilograma, već i općenito bolje zdravlje te, potvrdila su istraživanja, i dulje zadržavanje normalnih seksualnih funkcija. S druge strane, osobe koje prirodno imaju usporen metabolizam, a ne poduzimaju ništa u vezi s tim, najčešće se debljaju tijekom godina a višak kilograma utječe nepovoljno na zdravlje, osobito srčano-žilnog i hormonskog sustava.
‘Ako želite ubrzati metabolizam, prvenstveno trebate povećati mišićnu masu. Osobe s većom mišićnom masom sagorijevaju više kalorija od onih s manjom mišićnom masom. Tu bih preporučila uvođenje treninga s opterećenjem, jer nakon njega tijelo nastavlja sagorijevati masne naslage još nekoliko sati. Redovito vježbanje utječe i na cjelokupno zdravlje i dobar osjećaj. Za vrijeme vježbanja izlučuju se endorfini, hormoni koji smanjuju apetit, stvaraju osjećaj sreće te smanjuju napetost i stres’, kaže Sunčana.
Kad je prehrana u pitanju, potrebno je birati namirnice koje prirodno ubrzavaju metabolizam kao što su bjelančevine: one za svoje probavljanje i apsorpciju troše više kalorija od ugljikohidrata i masnoća. To je takozvani termički efekt namirnica koji je kod bjelančevina 30 posto, a kod ugljikohidrata i masnoća puno manji.
Moć jabučnog octa
Ljudski organizam treba stalan dotok hranjivih tvari. Zato treba dan započeti doručkom i jesti male i česte obroke tijekom dana. Tada će naš organizam biti prisiljen probavljati hranu i tako ubrzati metabolizam i učinkovito sagorijevati kalorije. ‘Tijelu je za sagorijevanje kalorija potrebna i voda. Metabolizam se usporava već i kod blage dehidracije. Dnevno je potrebno popiti barem osam čaša vode kako bi organizam brzo i učinkovito sagorijevao kalorije, što potvrđuje sve više istraživanja. Hidratizirajte tijelo, osigurajte mu potrebnu količinu vode. Popijte vodu prije svakog obroka i međuobroka. Povrće i voće su također izvor tekućine. Pokušajte umjesto nezdravih grickalica jesti sirovo voće ili povrće. Izbjegavajte sokove, gazirane i energetske napitke te alkohol jer vam osim velike količine šećera neće pružiti nikakve hranjive sastojke’, kaže Sunčana, te kao najbolji dodatak prehrani za brži metabolizam savjetuje najjeftiniju varijantu od svih na tržištu – jabučni ocat. Stoljećima se koristi u narodnoj medicini, a u mršavljenju ima ulogu da alkalizira organizam i na prirodan način potiče metabolizam. Tu je i zeleni čaj, dokazani razgrađivač masnoća i ubrzivač metabolizma, koji pomaže u snižavanju kolesterola te sprječava skladištenje masnoća u potkožnom tkivu.
O OVOME OVISI METABOLIZAM
Metabolizam ovisi o više čimbenika, a najvažniji su:
- količina mišićne mase – što je ona veća, to je metabolizam brži
- hormoni – zaslužni su za regulaciju fizioloških procesa u organizmu… neki su dobri za rast mišića, a neki za sagorijevanje masnih naslaga
- učestalost obroka – veći razmak između obroka usporava metabolizam… osobe koje jedu jednom do dvaput dnevno imaju sporiji metabolizam od osoba koje imaju 5 do 6 obroka dnevno
- način prehrane – gladovanjem se troši mišićna masa, što usporava metabolizam
- nedovoljan unos tekućine – dehidracija usporava sve sustave u organizmu
- genetika – neki ljudi prirodno su skloniji debljanju, a neki su mršavi
- stres – stvara se napetost koja utječe na način prehrane (prejedanje) a time i na sporije funkcioniranje organizma
Komentari