Čestitke! Uspješno ste svladali prvi tjedan dijete u tri koraka, koju smo vam predstavili prošli tjedan, a ako ste se držali plana, vjerujemo da i na vagi već vidite rezultate! Ovaj tjedan donosimo vam recepte s malo ugljikohidrata - ukusni su, a mršavjet ćete i dalje!
Ukoliko ste propustili prvi korak kliknite ovdje pa tek nakon tjedan dana prijeđite na drugi korak!
3 SATA DO USPJEHA
1. KORAK:
Uspjeli ste! Prošli tjedan su ugljikohidrati i mliječni proizvodi bili tabu. Konzumirali ste isključivo čiste bjelančevine.
2. KORAK:
Ovaj tjedan možete malo ‘lakše’ jesti. Mliječni proizvodi opet su dopušteni, a uz bjelančevine možete za obrok pojesti i mali komad kruha ili voće (najbolje jabuke ili bobice). Dakle, slobodno pojedite
nešto što sadrži škrob – uživajte u ugljikohidratima iz graha, leće ili batata. Ali, jednom na dan, odnosno ne nakon 14 sati, to jest ručka. I dalje su sport i vježbanje obvezni, kao i konzumiranje puno tekućine (vode ili nezaslađenog čaja).
3. KORAK:
Sada je izmjena tvari u organizmu ‘brža’ pa možete pojesti i drugi obrok dnevno s ugljikohidratima. Kako biste održali ‘novu’ težinu i dalje navečer jedite isključivo bjelančevine – i puno se
krećite!
DORUČAK
Pikantni svježi sir
Za 4 osobe:
1 Operite 1 svežu rajčicu, raščetvorite je, otklonite koštice pa nasjeckajte. Operite 4 mrkve, očistite te ostavite malo zelenila. Potom operite 4 stapke celera te narežite na veličinu mrkve. Operite i posušite 50 g klica leće ili graha.
2 Kremasto izmiješajte 400 g punomasnog svježeg sira i 3 žlice mineralne vode. Potom umiješajte 100 g polumasnog svježeg sira (17% masnoće). Začinite solju, paprom te malo mljevenog češnjaka. Dodajte malo limunovog soka. Zatim pomiješajte pikantni sir s klicama i kockicama rajčice. Poslužite s mrkvom i celerom.
150 kcal po osobi
Smoothie od cikle
Za 4 čaše (po 250 ml):
1 Ogulite 2 cikle te razdijelite na veće komade. Ogulite te rašcetvorite 2 naranče. Također ogulite ½ limuna.
2 Operite i očistite 2 jabuke. Potom ih narežite na veće komade. Stavite voće s ciklom u mikser. Ogulite 1 cm svježeg đumbira pa narežite na kockice. Dodajte voću. Potom ulijte 400 ml vode te izmiksajte. Raspodijelite smoothie u 4 čaše te po želji ukrasite kolutićima vlasca i korom od naranče.
100 kcal po čaši
SPORT: probajte s ovima
PRESKAKANJE UŽETA
Vrlo korisno i jednostavno: tko skače triput dnevno po 10 minuta poboljšat će znatno kondiciju, izdržljivost i koordinaciju. Osim toga, 10 minuta preskakanja užeta djelotvorno je poput 30 minuta
trčanja. U 30 minuta potroši se do 500 kalorija.
STEP AEROBIK
Gore-dolje, gore-dolje: jednostavne kombinacije koraka uz zabavnu glazbu. Postoji puno programa i svaki je dobar za izdržljivost i koordinaciju.
VESLANJE
Ne mora uvijek biti na vodi. I sprava za veslanje kod kuće ili u teretani istrenirat će mišiće. Prije svega ruke, leđa i ramena.
TRBUŠNJACI
Tri serije po 20 uspravnih i 20 kosih trbušnjaka – i trbuh će biti osjetno čvršći.
ZAČINI KOJI POMAŽU PRI MRŠAVLJENJU
PAPAR
Piperin, tvar koju sadrži papar, sprečava stvaranje novih stanica masnoće. Njegova ljutina također pojačava izmjenu tvari.
ĐUMBIR
Azijski korijen povisuje ‘radnu’ temperaturu tijela te time potiče topljenje masnoće. Đumbir je odličan oguljen, nariban ili nasjeckan u raznim povrtnim jelima, salatama, s rižom ili kao čaj.
KURKUMA
Kurkumin, tvar koju sadrži kurkuma, smanjuje apetit. Osim toga regulira stvaranje žučne kiseline te potiče topljenje masnoće.
ČILI
Kapsaicin je sastojak koji daje ljutinu čiliju. Jela začinjena čilijem potiču znojenje te veću potrošnju energije. Čili također potiče izmjenu tvari te topi masnoće.
RUČAK I VEČERA
JELA S KOJIMA ĆETE MRŠAVJETI! bUDITE SITI I MRŠAVITE S LAKOĆOM
Popečci od bundeve s piletinom
Sastojci za 4 osobe:
• 30 g fete • 200 zamrznutog graška • 400 g bundeve (npr. hokaido, naribane) • 1 glavica luka (kockice) • 1 češanj češnjaka (kockice) • 1 stabljika metvice (nasjeckane)
• 3 jaja • 3 žlice brašna • sol, papar • muškatni oraščić
• 2 komada pilećih prsa (od 150 g) • 4 žlice biljnog ulja
• 150 g zelene salate (trakice) • 4 mini rajčice (četvrtine)
• 2 žlice umaka od čilija
1 Razmrvite fetu. Pomiješajte je s graškom, lukom, češnjakom, metvicom, jajima i brašnom. Začinite solju, paprom i muškatnim oraščićem.
2 Posušite meso, začinite te pržite na 1 žlici ulja 8 minuta.
3 Potom pržite oko 3 minute sa svake strane na malo preostalog ulja 8 popečaka od smjese s bundevom (promjera 15 cm).
4 Raspodijelite piletinu narezanu na trake na popečke. Nakapajte umakom od čilija.
350 kcal po osobi
Odličan prilog je tzatziki: ogulite ½ krastavca, otklonite koštice te narežite na kockice. Pomiješajte sa 2 žlice nasjeckanog peršina, 1 protisnutim češnjem češnjaka i 300 ml polumasnog jogurta. Začinite solju i paprom. 35 kcal po osobi
Losos s brokulom
Sastojci za 4 osobe:
• 750 g brokule • sol • 4 odreska lososa • 1 žlica limunovog soka
• papar • 1 žlica ulja od repice • 100 g mini rajčica
1 Operite brokulu, očistite te razdijelite na manje komade. Po želji ogulite peteljku te narežite na trake. Potom kuhajte brokulu 5-10 minuta u slanoj vodi. Ocijedite, oplahnite te opet ocijedite. Stavite na toplo.
2 Operite lososove odreske, posušite te nakapajte sokom od limuna. Potom začinite solju i paprom te pržite u teflonskoj tavi 2-3 minute sa svake strane.
3 Operite mini rajčice, prerežite te kratko pržite s lososom. Potom ribu oprezno izvadite iz tave te poslužite s rajčicama i brokulom. Po želji ukrasite ploškama limuna.
380 kcal po osobi
Salata od mrkve i mahuna
Sastojci za 4 osobe:
• 200 g mrkve • 1 vezica rotkvica (ploške) • ½ vezice rikule • 50 g mladog špinata
• 100 g zamrznutih zelenih šparoga • 2 žlice maslinova ulja • 200 g cvjetače (komadi)
• 250 g zelenih mahuna • sol • 3 žlice bijelog vinskog octa • papar
• 1 kiseli krastavac (kockice) • 1 glavica crvenog luka (koluti)
1 Ogulite mrkvu pa naribajte na dugačke i tanke ploške. Operite rotkvice, očistite pa naribajte. Potom operite te protresite rikulu i špinat. Odmrznite šparoge pa narežite na dugačke ploške te pržite na 1 žlici ulja oko 3 minute.
2 Kuhajte cvjetaču, mrkvu i mahune u kipućoj slanoj vodi oko 8 minuta, ocijedite, oplahnite pa opet ocijedite.
3 Za dresing najprije pomiješajte ocat sa solju i paprom. Umiješajte potom preostalo ulje i krastavac. Pomiješajte s rotkvicama, rikulom, cvjetačom, mrkvom, mahunama, špinatom i kolutima luka. Poslužite sa šparogama.
270 kcal po osobi
Juha od poriluka i slanutka
Sastojci za 4 osobe:
• 400 g slanutka (limenka) • 2 žlice suncokretovog ulja • 4 češnja češnjaka (kockice)
• 2 glavice luka (kockice) • 1 žličica kima • 2 žličice korijandra • 1 l povrtnog temeljca • 2 poriluka (koluti) • 1 žličica pahuljica čilija • ½ svežnja kopra (nasjeckanog) • 1 čili (kockice) • 4 rajčice (kockice) • 2 mlada luka (nasjeckana)
• 80 g fete
1 Ocijedite slanutak, operite pa opet ocijedite. Ugrijte 1 žlicu ulja u loncu. Pržite luk, češnjak, kim i korijandar oko 3 minute. Potom povećajte temperaturu. Ulijte temeljac. Poklopite pa kuhajte oko 10 minuta.
2 Dodajte poriluk, slanutak i pahuljice čilija. Kuhajte otklopljeno još oko 5 minuta. Dodajte kopar. Začinite solju i paprom.
3 U međuvremenu pomiješajte kockice čilija s rajčicama i mladim lukom. Posolite te popaprite. Dodajte preostalo ulje. Pomiješajte s razmrvljenom fetom. Ukrasite juhu tom mješavinom (relishem).
350 kcal po osobi
Komentari