Buditi se svjež i naspavan zapravo je jednostavno. Doznajte koliko vas kvalitetan san može regenerirati, osobito sada kada smo kazaljke sata pomakli unatrag
Uranjate u mekani jastuk, kapci vam postaju sve teži, a razmišljanja o danu koji je iza vas se polako rasplinjuju – nema boljeg osjećaja od onog kada tonemo u dubok san. Ponekad nam se, međutim, obrazac spavanja iz najrazličitijih razloga poremeti. Kada se to dogodi, pomoći nam može ponovno uspostavljanje kontakta s prirodnim sustavom našeg tijela.
Svi mi imamo unutarnji cirkadijski sat, koji određuje hoćemo li biti ranoranioci ili će nam bolje odgovarati kasnije ustajanje. Ako ste od onih kojima rano ustajanje tijekom radnog tjedna teško pada, vikendima ćete se vraćati svom prirodnom obrascu i priuštiti si dulje spavanje. Vikendi, međutim, mogu stvoriti probleme ranoraniocima koji si odluče priuštiti izlazak s prijateljima i samim time kasniji odlazak u krevet, a usprkos tome ustanu s prvim pijetlovima. Stručnjaci za taj fenomen koriste naziv ‘društveni jetlag’. Što je veća razlika između vašeg unutarnjeg sata i potrebe za spavanjem za vrijeme radnog dijela tjedna, to je taj fenomen snažniji. Posljedice toga su slične onima nakon dugog leta avionom, na što ukazuje i sam naziv. U slučaju učestalog ponavljanja, ‘društveni jetlag’ može dovesti do kroničnog poremećaja sna. Posljedica toga je da tijelo ulazi u stanje stalne nezdrave razine stresa i povišenih razina kortizola, zbog čega možemo postati podložniji fizičkim bolestima, između ostalog bolestima srca, dijabetesu i depresiji.
Osim toga, potrebno je voditi računa i o tome kada ustajemo, jer upravo to može najsnažnije utjecati na osjećaj umora. Umjesto da se usredotočite na poteškoće koje imate kada želite zaspati ili nastaviti spavati, trebali biste voditi bilješke o vlastitom bioritmu, koji predstavlja vaš dnevni ritam spavanja i stanja budnosti. Našu dnevnu rutinu kontrolira niz vanjskih faktora kao što je, primjerice, radno vrijeme, koje često diktira kada moramo ustati te nam time otežava življenje u skladu s našim prirodnim bioritmom. Kako biste se vratili u svoj idealni obrazac spavanja, slijedite naš plan koji se sastoji od sedam koraka.
1 Osigurajte si preporučenu dozu dnevne svjetlosti
Dnevna svjetlost je iznimno važna za naš biološki sat. Nakon 40. godine života naš se biološki sat počinje mijenjati, baš kao i naš obrazac spavanja. Faza ‘dubokog sna’ reducira se i san postaje sve nestabilniji. Uz pomoć prirodne svjetlosti moguće je, međutim, utjecati na te promjene, čak i poništiti njihovo djelovanje. Vašem je tijelu, naime, potrebno svjetlo kako bi ispravno podesilo svoj unutarnji sat. Zašto ne biste pješačili do radnog mjesta ili se pak prošetali za vrijeme pauze? Istraživanja pokazuju da ljudi koji to čine spavaju bolje od svojih vršnjaka, koji su tijekom dana neaktivni i borave isključivo u zatvorenom prostoru.
2 Slijedite godišnja doba
Čim dnevna svjetlost padne na našu mrežnicu, makar nam očni kapci bili zatvoreni, smanjuje se količina hormona sna melatonina. Kada se pomiče sat zbog prijelaza na ljetno ili zimsko mjerenje vremena, naš unutarnji sat prestaje biti sinkroniziran i potrebno mu je otprilike sedam dana da se ponovno prilagodi. Kako bismo se na to pripremili, trebamo tjedan dana prije pomicanja kazaljki na satu unatrag svaki dan ustajati 10 minuta kasnije – u tom slučaju promjena neće imati nikakvog utjecaja na nas.
3 Primijenite zdravi plan prehrane
Jedemo li previše, prebrzo ili neposredno prije odlaska na spavanje, to se negativno odražava na našu probavu i samim time nam kvari san. Nutricionisti predlažu da poslije 19 sati više ne jedemo jer je naš probavni sustav programiran tako da se u večernjim satima i noću odmara, baš kao i cijelo tijelo. Ako nam probavni sustav i jetra moraju biti aktivni kako bi razgradili hranu, tako ih zapravo prisiljavamo da rade i samim time ih održavamo budnima: za probavu je, naime, potrebna energija, a taj proces može biti neugodan kada smo u ležećem položaju.
4 Pokušajte se opustiti
Ponekad nam se dogodi da legnemo u krevet, a glavom nam prolazi tisuću misli, kojih se ne možemo riješiti. Umjesto da se opustimo, u mislima radimo popise svega što sutra trebamo obaviti ili pak još jednom prolazimo kroz sve ono što nam se tog dana dogodilo. Zbog toga se ne možemo isključiti i zaspati. U stanjima takve iznimne mentalne budnosti i uzbuđenosti oslobađa se hormon kortizol, što istovremeno potiče naš simpatički živčani sustav, koji kontrolira reakciju ‘bori se ili bježi’. Kako biste pobijedili nemir, prije odlaska na spavanje pokušajte u dnevnik zapisati sve brige i obaveze koje vas očekuju sljedećeg dana te ih na taj način isključite iz misli.
5 Blokirajte mjesečinu
Kada svjetlost punog Mjeseca obasja vašu spavaću sobu, može se dogoditi da vam san ne bude miran i dubok kao inače. Švicarski znanstvenici Centra za kronobiologiju otkrili su koji je uzrok tome.
Osobe koje su sudjelovale u njihovim istraživanjima imale su kraće faze dubokog sna i smanjenu razinu melatonina kada su spavale u sobama osvijetljenima mjesečinom. Jaka ulična rasvjeta ili drugi izvori svjetlosti mogu izazvati jednake smetnje pa razmislite o investiranju u kvalitetne zavjese za zamračivanje, koje će sve oblike svjetlosti zaustaviti ispred vaših prozora.
6 Doznajte koji je vaš idealan trenutak za odlazak na spavanje
Za svakog od nas postoji vrijeme u danu koje je savršeno za odlazak na počinak. Za većinu je taj trenutak između 22.00 i 23.30 sati. U tom trenutku naše tijelo počne odašiljati signale hipotalamusu da nam je potreban odmor. Znakovi koji to pokazuju su zijevanje, spuštanje očnih kapaka i osjećaj otežanosti u rukama i nogama. Svi ti znakovi prenose jednostavnu poruku: vrijeme je za odlazak u krevet i to po mogućnosti tijekom sljedećih 20 minuta.
7 Probudite se svježi
Nakon što zaspimo, prolazimo cijeli niz različitih faza. Te faze u prosjeku traju otprilike 90 minuta. Kod nekih ljudi one traju samo 80 ili pak 100 minuta. Faze se tijekom noći smijene 4-6 puta. Idealno vrijeme za ustajanje je na kraju jednog od tih ciklusa, kada uđemo u fazu laganijeg sna, što znači nakon otprilike šest, sedam i pol ili devet sati. Naš je biološki sat, naime, podešen tako da se za vrijeme tih intervala lakše razbuđuje. Ako vam budilica zvoni prerano, u trenutku kada duboko spavate ili sanjate, posljedica će biti osjećaj iscrpljenosti. Jedan od načina rješavanja ovog problema je investiranje u sat koji simulira zoru i emitira svjetlost koja postupno jača i tako vas priprema za buđenje: na taj će način do trenutka kada se oglasi alarm vaše tijelo već napustiti fazu dubokog sna.
GDJE NASTAJU SJEĆANJA
Otprilike 30 minuta nakon što zaspimo dospijevamo u prvu fazu dubokog sna, koja traje 20 minuta, najduža je i najviše nas osvježava. U toj se fazi regeneriraju vaše stanice, što tijelu omogućuje da se oporavi od napora proteklog dana. Za vrijeme te faze vaše tijelo doživljava sveobuhvatnu regeneraciju. Istovremeno se odvija znatan dio formiranja sjećanja. Tijekom dubokog sna mozak radi punim kapacitetom, osobito hipokampus, područje mozga koje donosi odluke vezano uz to trebamo li nešto zapamtiti ili pak zaboraviti. Nedavno spoznane činjenice se pohranjuju prije nego što ih se pošalje u cerebralni korteks kako bi se integrirale u dugoročno pamćenje. Znanstvenici sa Sveučilišta u Londonu otkrili su da se osobe u 40-im godinama života koje noću spavaju manje od šest sati suočavaju s ubrzanim opadanjem kognitivnih funkcija. To uključuje percepciju, učenje, pamćenje i sposobnost razmišljanja. Sudionici istraživanja su pokazali definitivno slabljenje sposobnosti pamćenja i vokabulara, nedostajalo im je koncentracije, a rizik od nezgoda se povećao.
Komentari