Naš plan prehrane u tri koraka pomoći će vam da smršavite bez straha od jo-jo efekta. za početak vam donosimo prvi korak, a u iduća dva tjedna i ostale
KORAKA DO USPJEHA
1. KORAK: BJELANČEVINE
Prvi tjedan možete se zasititi laganim jelima bogatim bjelančevinama te izgubiti težinu. Tabu su mliječni proizvodi, masnoće, kava, alkohol i jela bogata ugljikohidratima, pa čak i voće. Započnite dan zelenim smoothijem. Poslijepodne i navečer možete uživati u bjelančevinama. Naše zdrave namirnice (u nastavku) dobro će doći kao međuobrok.
2. KORAK: MALO UGLJIKOHIDRATA
U drugoj fazi, za koju recepte donosimo idući tjedan, pravila su malo blaža. Dopušten je jedan obrok dnevno s malo ugljikohidrata – ali samo ujutro ili popodne.
3. KORAK: BALANSIRANJE
U toj fazi možete opet konzumirati određenu količinu ugljikohidrata, ali ne navečer. Nove prehrambene navike osigurat će vam vitku liniju dulje vrijeme. Ovaj plan prehrane u tri koraka najbrže će djelovati u kombinaciji s programom fitnessa. Idealno je vježbati sat vremena dnevno kako biste pokrenuli motor koji sagorijeva kalorije.
DORUČAK:
Smoothie od špinata
Za 4 čaše (od 300 ml):
1 Operite, očistite te protresite 4 šake mladog špinata. Operite, očistite te dobro protresite 100 g matovilca (ili neke mlade zelene salate). Potom ogulite 400 g mlade korabice, a mekane listove ostavite po strani. Narežite korabicu na komade.
2 Stavite u mikser špinat, salatu, komade i listiće korabice te 300 ml kokosove vode pa miksajte oko 20 sekundi. Potom zeleni smoothie raspodijelite u 4 čaše. Najbolje je odmah popiti.
50 kcal po osobi
Smoothie od krastavaca
Za 4 čaše (od 300 ml):
1 Prerežite po dužini 600 g krastavaca, otklonite koštice pa narežite na komade. Operite 6 stapki celera, očistite te narežite na veće komade. Po želji ostavite gornje dijelove celera s listom za ukrašavanje. Operite 10 listova blitve, očistite, ocijedite te razdijelite na veće komade.
2 Stavite sve sastojke u mikser te miksajte 40 sekundi zajedno sa 400 ml vode. Po želji dodajte malo soli i papra te 2 prstohvata muškatnog oraščića. Raspodijelite smoothie u čaše te ukrasite celerom.
40 kcal po čaši
DOPUŠTENE NAMIRNICE
VODA
Kako bi za vrijeme dijete poboljšali probavu te isplahnuli otrove iz organizma, morate piti puno vode. Nemojte da bude prehladna – i prvu čašu popijte odmah ujutro.
BADEMI
Šaka badema dnevno neutralizirat će glad između obroka. Temeljito prožvakajte jednu po jednu košticu. Bademi daju energiju, jačaju živce, a kalcij i magnezij koji sadrže štite kosti.
TUNJEVINA
Odlična je u salati ili kao međuobrok i bogata je bjelančevinama. Jedite je jedino ako se u limenci kupa u vlastitom soku. Ako je u ulju, u ovom režimu prehrane je zabranjena.
BROKULA
Njezine balastne tvari dugo će vas držati sitima, a i pomaže u topljenju masnoća na trbuhu.
RUČAK I VEČERA
Odrezak od lososa s povrćem
Sastojci za 4 osobe: • 4 odreska lososa (po 150 g) • 200 g mrkve
• 300 g tikvica • 4 mlada luka • 1 češanj češnjaka • papar • 4 žlice umaka od čilija
Priprema:
1 Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Operite lososa, posušite te stavite svaki komad posred komada papira za pečenje.
2 Ogulite te očistite mrkvu. Operite tikvicu, prerežite po dužini te otklonite koštice. Naribajte mrkvu i tikvice na trake. operite mladi luk, očistite te ukoso narežite na kolute. Oljuštite češnjak, nasjeckajte te zajedno s povrćem raspodijelite po lososu. Nakapajte umakom od čilija.
3 Preklopite te učvrstite papir. Pecite na limu 15-20 minuta.
180 kcal po osobi
Kockice puretine na zelenoj salati
Sastojci za 4 osobe:
• 1 crvena paprika • 1 žuta paprika • 300 g krastavca • 1 glavica crvenog luka • 1 češanj češnjaka • 150 ml soka od rajčice • 75 ml pilećeg temeljca • 4 žlice bijelog vinskog octa • 3 žlice maslinova ulja • sol, papar • 500 g purećih prsa • 200 g zelene salate
1 Operite papriku, očistite te narežite na kockice. Potom operite krastavac, prerežite, otklonite koštice pa nasjeckajte. Oljuštite luk i češnjak. Luk nasjeckajte, a češnjak protisnite.
2 Razmutite češnjak sa sokom od rajčica, temeljcem, octom i ½ žlice ulja. Umiješajte kockice povrća i luka. Začinite solju i paprom. Ostavite da odstoji 10 minuta.
3 Operite pureća prsa, posušite, narežite na kocke te začinite solju i paprom. Pržite na preostalom ulju 4 minute.
4 Očistite salatu, operite, protresite te natrgajte na komade. Prelijte dresingom. Poslužite kockice puretine na salati.
260 kcal po osobi
Pureći ražnjići
Sastojci za 4 osobe: • 500 g filea purećih prsa • 1 crvena čili papricica • 2 žlice ulja od sezama • 2 žlice sambal oeleka • 200 g mrkve • 200 g krastavca • 1 crvena paprika • 50 g klica po izboru (npr. soje, rotkvice itd.) • 2 žlice bijelog vinskog octa • sol, papar
• 2 grančice korijandra (nasjeckanog)
1 Operite pureća prsa, posušite, narežite na 12 dugačkih komada te nabodite na 12 dobro namočenih drvenih čačkalica (ili na metalne). Operite čili te zarežite po dužini. Otklonite koštice i peteljku pa nasjeckajte. Pomiješajte 1 žlicu ulja, sambal oelek i pola čilija pa u tome marinirajte trake mesa oko sat vremena u poklopljenoj posudi u hladnjaku.
2 Za salatu najprije očistite pa naribajte mrkvu. Operite krastavac, prerežite, otklonite koštice pa narežite na ploške. Operite papriku, očistite te narežite na trake. Pomiješajte povrće s opranim klicama, octom, preostalim uljem, solju, paprom i korijandrom.
3 Pržite ražnjice 3-4 minute sa svake strane. poslužite s povrtnom salatom te ukrasite korijandrom po želji.
235 kcal po osobi
Pastrva s kikirikijem
Sastojci za 4 osobe: • 200 g slatkog graška • 200 g mini rajčica • 100 g bukovaca • 300 g tikvica • 1 češanj češnjaka • 1 limun • 10 g đumbira • cili u prahu • 30 ml japanskog umaka od soje (bez šećera) • 4 fi leta pastrve • 2 grančice krasuljice • 2 žlice neslanih kikirikija
1 Operite slatki grašak i rajčice. Očistite gljive. Operite tikvice te grubo usitnite. Prerežite rajčice i slatki grašak. Usitnite gljive. Oljuštite te nasjeckajte češnjak. Operite limun te ogulite đumbir. Oboje narežite na ploške te pomiješajte s češnjakom, čilijem i umakom od soje.
2 Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Operite te posušite filete pastrve.
3 Stavite ribu, povrće i gljive na 4 namašćena papira za pečenje. Prelijte marinadom. Operite krasuljicu, protresite te dodajte zajedno s kikirikijem. Preklopite papir poput paketića te pecite 15 minuta na limu.
50 kcal po osobi
Salata s koromačem i piletinom
Sastojci za 4 osobe: • 400 g filea pilećih prsa • sol, papar • 50 g nasjeckanih badema • 1 bjelance • 1 žličica začina thai curry • 300 g zelene salate • 2 koromača (500 g) • 10 g sušenih gljiva • 1 žličica senfa • 2 žlice octa • 2 žlice ulja od sezama • 50 g mrkve • 1 glavica crvenog luka
Priprema:
1 Operite meso, posušite, posolite te popaprite. Pomiješajte bademe, bjelance i curry te time premažite meso. Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva te pecite 30 minuta.
2 Očistite salatu, operite, protresite te natrgajte na manje komade. Operite koromač, očistite te tanko naribajte (eventualno narežite na trakice). Ocijedite gljive pa ih nasjeckajte.
3 Za dresing pomiješajte senf, sol, papar, ocat i ulje. Ogulite mrkvu, naribajte te umiješajte. Nakapajte dresingom salatu, koromač, gljive i luk. Poslužite s piletinom.
290 kcal po osobi
Salata od krastavaca i rajčica
Sastojci za 4 osobe: • 300 g krastavca • 2 glavice crvenog luka • 800 g rajčica • 400 g filea pilećih prsa sol, papar • 2 ½ žlice maslinova ulja • 4 žlice vinskog octa • 3 grančice korijandra (natrgane)
Priprema:
1 Operite te posušite krastavac. Odrežite krajeve. Potom naribajte na ploške. Oljuštite luk te narežite na tanke kolute. Operite rajčice, očistite te narežite na ploške.
2 Operite piletinu te začinite solju i paprom. Pržite na ½ žlice ulja u teflonskoj tavi 10-12 minuta.
3 Pomiješajte ocat sa 4 žlice vode, solju i paprom. Umiješajte preostalo ulje.
4 Narežite piletinu na tanke trake. Stavite ih u posudu zajedno s ploškama krastavaca i rajčica. Nakapajte dresingom. Poslužite ukrašeno svježim listićima korijandra.
200 kcal po osobi
Šarena salata
Sastojci za 4 osobe: • 150 g mahuna • 3 žlice maslinova ulja • sol • papar • 4 fileta pilećih prsa (od 150 g) • 1 glavica rimske salate • 1 češanj češnjaka • 3 žlice vinskog octa • 1 žlicica senfa • 1 ljutika • 2 rajčice (ploške) • 1 crvena paprika (trake) • ½ krastavca (kockice) • 70 crnih maslina (bez koštica) • grubi papar
Priprema:
1 Očistite mahune, operite, ocijedite te narežite na trakice. Pirjajte ih na 1 žlici ulja u teflonskoj tavi oko 3 minute, posolite, popaprite te
izvadite.
2 Operite piletinu, posušite te začinite solju i paprom. Pržite lete u masnoći od pirjanja oko 8 minuta.
3 Očistite salatu, operite te protresite. Oljuštite češnjak, protisnite pa razmutite s octom, senfom, solju i paprom. Umiješajte preostalo ulje. Oljuštite ljutiku, nasjeckajte te umiješajte u dresing.
4 Pomiješajte salatu, rajcice, papriku, krastavce i dresing pa poslužite s maslinama i piletinom na tanjure. Pospite s malo grubo mljevenog papra.
330 kcal po osobi
SPORT: probajte s ovima!
ZUMBA
Seksi mješavina plesa, intervalnog treninga i ritmičnog aerobika uz latinoameričku glazbu, savršen je sport za skidanje suvišnih kilograma – uz pravilan režim prehrane! Dovoljno je sat vremena kako bi se potakla izmjena tvari u organizmu.
VOŽNJA BICIKLA
Svejedno biciklirate li vani ili u teretani – pedaliranje jača mišiće nogu i odličan je trening izdržljivosti. Najbolje je voziti u niskim brzinama kako biste brže vrtjeli pedale.
TRENING S UTEZIMA
Dobar 15-minutni dnevni trening mišića ruku i prsa možete napraviti već s malim utezima (ili plastičnim bocama s vodom).
PILATES
Sustavan trening cijelog tijela jača kompletnu muskulaturu – osobito trbuh i leđa.
Komentari