Ako ste se pridržavali našeg režima prehrane, vjerojatno ste u protekla dva tjedna već izgubili pokoji kilogram. Sada vam predstoji održavati težinu
Ukoliko ste propustile tekstove vezane uz prvi i drugi korak pronađite ih na linkovima:
Drugi korak do užeg struka: puno užitka s malo ugljikohidrata
Sada možete biti ponosni na sebe. Savjesnom prehranom i uz dovoljno kretanja skinuli ste višak kilograma bez da ste se morali odreći uživanja u hrani. Od ovog tjedna morat ćete paziti da ne doe do ‘zlokobnog’ jo-jo efekta.
Uravnotežena prehrana znači uravnoteženu tjelesnu težinu. Pošto ste prvi tjedan konzumirali isključivo bjelančevine, a sljedeći dodali tek ponešto ugljikohidrata, regulirali ste izmjenu tvari u organizmu. Odricanje od slatkog promijenilo je vaš ukus. Osjecaj gladi i apetit su se normalizirali. Uspjeli ste
i možete početi s novim životom. Kako biste održali postignuto, na redu je treća faza uravnotežene prehrane – uz dovoljno fitnessa.
3. KORAK: sada su dopuštena dva obroka s ugljikohidratima dnevno. Večerajte onako kao što ste i doručkovali: lagani obrok od bjelančevina – i to prije 19 sati. Naravno, i dalje se bavite sportom i puno se krećite – i rado ćete se gledati u ogledalu!
DORUČAK
PECIVO S JAJIMA
Za 4 osobe:
1 Oljuštite 1 ljutiku pa nasjeckajte zajedno s 1 žličicom kapara i 1 kiselim krastavcem. Pomiješajte to sa 200 g polumasnog svježeg sira. Posolite i popaprite. Operite ½ vezice mladog luka, očistite
pa narežite na kolute. Operite pa prerežite 250 g mini rajčica. Ugrijte 1 žlicu ulja u tavi (promjera 22 cm). U tome pirjajte povrće 3 minute, posolite te popaprite. Razmutite 4 jaja, začinite pa prelijte
po povrću. Ostavite 3-4 minute da se jaja stvrdnu.
2 Operite i protresite 4 lista zelene salate. Raspodijelite kajganu na 4 porcije. Prerežite 4 integralna peciva te sve polovice premažite svježim sirom. Na donje polovice stavite po list salate te
porciju kajgane, a po tome 50 g mješavine klica. Potom stavite na to drugu polovicu peciva.
340 kcal po osobi
SVJEŽI SIR S MRKVOM I ORASIMA
Za 4 osobe:
1 Nasjeckajte 3 žlice oraha te popržite na tavi bez dodavanja masnoće. Maknite sa štednjaka i ostavite
da se ohladi. U meuvremenu pomiješajte 600 g polumasnog svježeg sira sa 6 žlica obranog mlijeka i 1 žlicom ulja od oraha.
2 Ogulite 200 g mrkve te naribajte po siru. Potom umiješajte zajedno sa 4 žlice svježe iscijeđenog limunovog soka i orasima. Začinite solju i paprom. Po želji ukrasite naribanom mrkvom i orasima.
190 kcal po osobi
MOGUĆNOSTI ZA SPORT
Aroha trening izdržljivosti, koji oponaša ratni ples Maora, zabavan je i čini dobro vašem tijelu. Idealno bi bilo trenirati tri puta tjedno po sat vremena.
HIIT: Intervalni trening visokog intenziteta preporučuje se tri puta tjedno po 30 minuta. Primjerice, možete 40 sekundi sprintati, 20 sekundi trčati ili naizmjenicno raditi čučnjeve i iskorake. Takvim treningom topi se mnogo tjelesne masnoće.
ZA TOPLJENJE MASNOĆA: ugljikohidrati
Kako biste probavili ugljikohidrate, vaše tijelo treba energiju. Što su ugljikohidrati kompleksniji, potrebno je više energije, te se troši više masnoca. Sljedeće namirnice su takozvani ‘topitelji masnoća’:
INTEGRALNA TJESTENINA
Tjestenina od integralnog brašna preporučuje se jer je zdravija od tjestenine od ‘klasičnog’ brašna.
KRUMPIR
Najbolje ga je skuhati u kori, ostaviti da s ohladi preko noći pa sljedeći dan ispeći ili popržiti narezanog na ploške. Samo malo ga posolite – radije dodajte nasjeckanog začinskog bilja.
SLANUTAK
Osim što sadrži kompleksne ugljikohidrate, ima i niski glikemijski indeks. A to znači da polako djeluje na razinu šećera u krvi te produžuje osjećaj sitosti.
LEĆA
Poput ostalih mahunarki, leća osim što sadrži pregršt bjelančevina i ugljikohidrata, sadrži i brojne balastne tvari koje pospješuju probavu te smanjuju razinu šećera u krvi.
RUČAK
VEGETARIJANSKI: LAGANO I UKUSNO
Minestrone
Sastojci za 4 osobe: • 2 mrkve • 1 stapka celera • 200 g tikvica • 150 g krumpira • 1 glavica luka • 600 g rajčica • 2 češnja češnjaka • 2 žlice maslinova ulja • 1 žlica koncentrata rajčice • 1 l povrtnog temeljca • 50 g integralne tjestenine za juhu • 120 g bijelog graha (iz limenke) • 2 žlice bijelog vinskog octa sol, papar
1 Ogulite mrkvu te narežite na ploške. Ocistite celer i tikvice, operite te narežite na ploške. Ogulite krumpir, operite i narežite na kockice. Oljuštite pa nasjeckajte luk. Ogulite rajčice, otklonite koštice pa narežite na kockice. Oljuštite češnjak.
2 Propirjajte luk na ulju. Dodajte 1 protisnuti češanj češnjaka. Pirjajte zajedno s koncentratom rajčice i rajčicama 5 minuta. Izvadite pola mješavine rajčica. Zakuhajte preostalo s temeljcem, krumpirom, mrkvom i celerom. Poklopite pa ostavite da lagano krčka oko 15 minuta.
3 Dodajte tikvice i tjesteninu. Kuhajte još 6-8 minuta. Protisnite te dodajte preostali češanj češnjaka. Umiješajte grah i ocat zajedno s preostalom mješavinom s rajčicama. Dobro začinite.
171 kcal po osobi
FRITATA OD GRAŠKA I KRUMPIRA
Sastojci za 4 osobe: • 150 g krumpira • 120 g graška • sol • 3 ljutike • 6 jaja • 3 žlice punomasnog kiselog vrhnja • 1 žlica senfa • papar • 2 žlice maslinova ulja • 30 g grubo naribanog sira
1 Operite krumpir te kuhajte u vodi 20 minuta. Ostavite da se ohladi preko noći. Kuhajte grašak oko 2 minute u slanoj vodi. Ocijedite, oplahnite pa opet ocijedite.
2 Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. Ogulite krumpir pa narežite na kockice. Oljuštite te nasjeckajte ljutiku. Pjenasto stucite jaja. Umiješajte vrhnje i senf. Začinite solju i paprom.
3 Stavite ulje u veliku vatrostalnu tavu. Pržite krumpir, grašak i ljutiku oko 3 minute. Posolite te popaprite. Ulijte smjesu od jaja. Ostavite da se grije oko 4 minute dok se ne stvrdne (nemojte miješati!). Pospite sirom. Zapecite 12-15 minuta u pećnici. Ukrasite po želji vlascem.
281 kcal po osobi
FALAFEL POPEČCI
Sastojci za 4 osobe: • 180 g slanutka (iz limenke) • 2 glavice luka
• 10 g margarina • 15 g krušnih mrvica • 1 jaje • ¼ žličice mljevenog kima • ½ žličice curryja • ¼ žličice mljevenog korijandra • sol • 1 žlica biljnog ulja • 200 g cikle (sirove) • 200 g mrkve • 15 g grubo nasjeckanih lješnjaka • 1 žlica sjemenki bundeve • 2 žlice octa • papar • 1 žlica ulja od oraha
1 Ocijedite slanutak pa ga zgnječite. Oljuštite pa nasjeckajte luk. Začinite margarinom, mrvicama, slanutkom, jajem, kimom, curryjem, korijandrom i solju. Od smjese oblikujte okruglice (promjera 2-3 cm).
2 Potom okruglice pritisnite da dobijete popečke. Pržite ih u tavi na biljnom ulju oko 10 minuta.
3 Ogulite ciklu i mrkvu te naribajte na trake. Pomiješajte ih s lješnjacima i košticama. Pomiješajte ocat sa solju, paprom i uljem od oraha. Umiješajte u sastojke za salatu. Poslužite uz popečke. Po želji ukrasite metvicom. Odličan prilog je umak od jogurta.
234 kcal po osobi
TJESTENINA S UMAKOM OD LEĆE I CURRYJA
Sastojci za 4 osobe: • 50 g crne (beluga) leće • 300 g integralne tjestenine • sol • 1 mrkva • 4 sušene rajčice • 1 češanj češnjaka • 10 g maslaca • 10 g brašna • 120 ml mlijeka od kokosa • 250 ml povrtnog temeljca • 1 žlica curryja • 2 žlice hrena (naribanog)
1 Kuhajte leću u 250 ml vode 20-30 minuta. Kuhajte tjesteninu u slanoj vodi oko 10 minuta. Ogulite mrkvu, narežite na kockice, dodajte tjestenini nakon 5 minuta pa kuhajte.
2 Narežite rajčice na trake. Oljuštite češnjak, naribajte na ploške, propirjajte kratko zajedno s rajčicama na maslacu pa izvadite. Napravite zapršku od brašna. Ulijte mlijeko od kokosa i temeljac te kuhajte oko 10 minuta. Začinite curryjem i solju.
3 Ocijedite tjesteninu i leću pa ih pomiješajte. Poslužite s umakom od curryja, mrkvom, češnjakom, rajčicama i hrenom.
180 kcal po osobi
VEČERA
ODRŽITE TIJELO MRŠAVIM
Navečer i dalje vrijedi: što manje ugljikohidrata
ORADA U UMAKU OD JOGURTA
Sastojci za 4 osobe: • 600 g fileta orade (bez kostiju, s kožom) • 2 žlice limunovog soka • sol • 100 g batata • 2 žlice sezamova ulja • po 1 crvena i zelena paprika (komadi) • 1 žlicica kima • 1 crvena sušena čili papričica • 400 ml ribljeg temeljca • 1 žličica maslaca • 200 g jogurta • 1 žličica kurkume
1 Operite ribu, posušite pa razdijelite na 4 porcije. Zarežite kožu u obliku križa, nakapajte
limunovim sokom te posolite.
2 Zagrijte pećnicu na 170 stupnjeva. Ogulite batat, operite, naribajte te pomiješajte sa 1 žlicom sezamova ulja. Ostavite na papiru za pečenje oko 15 minuta u pećnici da se posuši.
3 Popržite papriku na preostalom ulju pa izvadite. Sameljite kim i čili, dodajte masnoci od prženja te s temeljcem reducirajte na 100 ml.
4 Pržite ribu na koži na maslacu oko minute. Potom okrenite pa pržite oko 3 minute. Stavite jogurt u umak te začinite kurkumom i solju. Dodajte papriku. Poslužite s ribom i batatom.
370 kcal po osobi
PILEĆA PRSA S POVRĆEM
Sastojci za 4 osobe: • 1 šaka bosiljka • sol • 30 ml maslinova ulja • 2 mrkve • 1 tikvica • 1 koromač • 2 crvene paprike • 1 češanj cešnjaka • 4 filea pilećih prsa • papar
1 Natrgajte te nasjeckajte listiće bosiljka. Stavite ih zajedno s prstohvatom soli u čašu te prekrijte uljem. Ugrijte gril u pećnici na maksimum.
2 Operite te očistite povrće. Ogulite mrkvu te narežite na ploške. Tikvicu također. Narežite koromač na trake, a papriku na kockice. Oljuštite te grubo usitnite češanj češnjaka.
3 Operite pa posušite piletinu. Stavite zajedno s povrćem i češnjakom u vatrostalnu posudu, posolite,
popaprite te nakapajte s malo ulja od bosiljka. Pecite u pećnici oko 25 minuta. Povremeno okrenite.
4 Nakapajte meso i povrće s malo ulja od bosiljka. Po želji ukrasite bosiljkom te poslužite.
200 kcal po osobi
SVJEŽI SIR S POVRĆEM I KLICAMA
Sastojci za 4 osobe: • 400 g polumasnog svježeg sira • 4 žlice mineralne vode • 150 g mrkve • 1 ljutika • 1 češanj češnjaka • 1 krastavac • sol, papar • 50 g klica po izboru
1 Kremasto pomiješajte svježi sir s mineralnom vodom. Ogulite mrkvu te naribajte na tanke trake. Oljuštite luk i češnjak. Protisnite češnjak. Nasjeckajte ljutiku.
2 Operite krastavac te tanko ogulite. Narežite 20 tankih ploški, a preostali krastavac naribajte.
3 Začinite sir solju i paprom te podijelite u dvije porcije. Pola pomiješajte s mrkvom i naribanim krastavcima te raspodijelite u 4 zdjelice. Stavite na to preostali sir.
4 Operite klice, posušite te raspodijelite po siru. Nabodite ploške krastavaca na 4 male čačkalice te time ukrasite jelo.
106 kcal po osobi
Komentari