Desetominutni trening za zdravu kralježnicu

Učitelj joge Danijel Dubičanac samo je za Lisu kreirao i demonstrirao kratak program vježbanja koji osnažuje jezgrene mišiće, leđa i noge te održava pokretljivost ramena i trupa. Sjedalački način života uzima sve više maha, vrijeme je da mu ‘pokažete zube’

Nakon prometne nesreće koju je doživio s 11 godina, Zagrepčaninu Danijelu Dubičancu liječnici su rekli da nikada neće moći potrčati ni podići teret teži od tri kilograma. Danas ovaj 43-godišnjak, učitelj joge i tajlandske masaže s akupresurom za bolna stanja mišićno-koštanog sustava, znanja i vještine nesebično prenosi na polaznike svojih tečajeva. Sjedalački način života glavni je krivac za to što sve više ljudi pati od bolova u kralježnici. Danijel tvrdi da nema te vježbe koja može nadomjestiti kretanje, pa preporučuje najmanje sat vremena kretanja dnevno. Osim toga, imate li takav posao koji zahtijeva puno sjedenja, ustanite i prošećite se svakih 20 do 30 minuta – već time učinit će puno za zdravlje svojih leđa. Danijel je za nsa kreirao i demonstrirao 10-minutni trening (za one koji vježbaju i koji su u kondiciji) koji osnažuje jezgrene mišiće, leđa i noge te održava pokretljivost ramena i trupa. Trening preporučuje izvoditi nekoliko puta tjedno, ovisno o kondiciji, ali i nekim drugim faktorima poput vrućine i sl. Najvažnije je, upozorava ovaj učitelj joge, da se pri izvođenju vježbi svako ponavljanje temelji na dobrom osjećaju, a ne na jakoj volji. Dakle, dok vam je ugodno izvoditi pokrete, radite dobar trening za vaša leđa. Više na www.yoga-zagreb.hr.

PAS • 5 – 10 ponavljanja

Naslonite se na klupu ili zidić. Učvrstite trbušne mišiće i s udahom pustite zdjelicu da lagano krene prema tlu. Ni u jednom trenu ne opuštajte trbušne mišiće i ne propadajte u donja leđa. Ramena držite što niže, glava je visoko, gledajte naprijed. S izdahom preusmjerite zdjelicu gore i iza, počučnite. Svjestan i odmjeren pokret važniji je od krajnjih položaja koji uvelike ovise o individualnoj građi.

Danijel_joga16-12 Danijel_joga16-11

PIRAMIDA • 20 – 30 sekundi po strani

Podlakticama se naslonite na okomitu površinu. Učvrstite noge, zadnja je ravna, peta u zraku, prednje stopalo utisnite u pod. Formirajte ravnu liniju od pete do zatiljka, a zatim se probajte manje oslanjati na podlaktice. Osjetit ćete da leđni mišići postaju aktivniji. Ponovite na drugu stranu nakon kratke stanke.

Danijel_joga16-08

ŠTAP S PREDNJIM ISKORAKOM • 20 – 60 sekundi

Postavite tijelo u gornji položaj za sklek i uz minimalno plesanje zdjelice i trupa naizmjence pružajte koljena prema laktovima. Vrat i glava neka ostanu visoko. Ne žrtvujte formu zbog broja ponavljanja.

Danijel_joga16-06

ŠTIPALJKA • 30 sekundi

Stopala su malo šire od kukova, koljena obvezno savijena, dok ruke s vanjske strane grle noge i obuhvaćaju stopala. S udahom izdužite trup i naslonite ga na bedra. Osjetite kako se s disanjem mijenja doživljaj leđa i stražnje strane nogu.

Danijel_joga16-04

ŠTAP S BOČNIM ISKORAKOM • 20 – 30 sekundi

Iz štapa, odnosno gornjeg položaja skleka, uz udah krenite prema donjem položaju i dodajte bočni pokret noge. S izdahom vratite se u početni položaj i ponovite pokret na drugu stranu. Glava ne smije tonuti. Ako je vježba preteška, zamijenite je bilo kojom inačicom skleka.

Danijel_joga16-07

SLOVO V • 30 sekundi

Raširite noge koliko vam je ugodno, a osjetite li potrebu, savijte koljena. Trup i zdjelica kreću se zajedno – čim stane zdjelica, staje i trup. Izbjegavajte intenzivna istezanja. Alternativa: štipaljka.

Danijel_joga16-03

VIJAK • 3x svaka strana

Ovaj je položaj siguran samo ako je zdjelica na samim vrhovima sjednih kostiju i ako se ulaz u torziju izvodi mišićima trupa. Ruka ne privlači, već minimalno asistira. Pogled neka je umjeren, izbjegnite zabijanje brade u rame.

Danijel_joga16-02

Preporučujemo

Komentari