Da bi trening bio najučinkovitiji, potrebno je provoditi tri pravila prehrane za sportaše: hidracija, gorivo i oporavak. Ako se ta pravila ne poštuju ili ne provode, smanjit će se izdržljivost i učinak vježbanja, a i zdravlje bi moglo biti ugroženo
GORIVO
Ugljikohidrati su najbolji izvor energije, stoga trebaju činiti dominantan dio obroka. Iako rafinirane žitarice i njihovi proizvodi najčešće čine veći dio energetskog unosa, bez obzira na to radi li se o sportašima ili rekreativcima, ‘smeđe’ varijante, odnosno, žitarice punog zrna i njihovi proizvodi kao što su integralna tjestenina te graham kruh i peciva uvijek bi trebali biti prvi izbor. Uz složene ugljikohidrate, odličan izvor energije su i voće i povrće. Ove skupine namirnica, osim kao izvore jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze, ali i najsloženijih dijetalnih vlakana, smatramo
najboljim izvorima vitamina i minerala prijeko potrebnih za život i zdravlje. Da biste imali dovoljno energije prije, tijekom i nakon treninga, potrebno je držati se osnovnih ‘energetskih’ pravila:
• Dva do četiri sata prije treninga treba pojesti lagani izbalansirani obrok (npr. povrtni rižoto s piletinom, tjestenina s puretinom a la bolognese, oslić ‘na brudet’ s palentom i sl.).
• Trideset do šezdeset minuta prije treninga treba uzeti manji obrok baziran na ugljikohidratima
u kombinaciji s tekućinom (sendvič, pecivo, energetska pločica + 300 ml svježe cijeđenog soka od naranče ili vode).
• Nakon treninga obavezno, najbolje u roku od 30 min, treba pojesti manji obrok bogat bjelančevinama i brzo iskoristivim ugljikohidratima (jogurt i pecivo, banana i mlijeko, čokoladni proteinski shake).
HIDRACIJA
Bez obzira na to je li riječ o znojenju zbog visokih ljetnih temperatura ili zbog treninga, povećan unos tekućine je preporučen, ali u strahu od dehidracije mnogi znaju pretjerati s unosom vode jer je preporuka ‘pijte puno tekućine’ često shvaćena kao ‘pijte puno vode’. Znojenjem se gube elektroliti, a pretjeranim unosom vode tijelo se dodatno ‘ispire’, što dovodi do gubitka iznimno važnih elektrolita.
Zato je bitno tijelo pravilno hidrirati jer će ono tek tada moći pravilno provoditi sve svoje metaboličke procese. Općenita preporuka za održavanje hidracijskog statusa tijekom tjelesne aktivnosti je 400 do 800 ml tekućine po satu treninga. No najbolji način za procjenu individualnog gubitka tekućine je vaganje prije i poslije treninga (umanjeno za tekućinu popijenu tijekom treninga). Zato je važno pridržavati se smjernica za dobru i pravilnu hidraciju – prije, za vrijeme i poslije treninga:
• Prije treninga najbolje je cijeli dan biti dobro hidriran i piti vodu (barem pola sata prije treninga ne piti veće količine tekućine da bi se izbjegao osjećaj napuhnutosti želuca i mučnine).
• Tijekom duljeg treninga trebate piti sportski napitak kako biste dobili energiju za veću izdržljivost i tekućinu i elektrolite koji se gube izdisanjem i znojenjem. Gubitkom male količine tekućine, koja podrazumijeva smanjenje tjelesne mase do 2% (npr. za osobu od 70 kg to je 1400 ml tekućine) smanjuje se trkačka učinkovitost te se povećava tjelesni napor za 10 do 20%.
• Nakon treninga, preporučuje se piti izotonične napitke i prirodne voćne ili povrtne sokove (nakon treninga treba nadoknaditi izgubljene elektrolite zbog čega se uvijek preporučuje odabrati tekućinu bogatu vitaminima i mineralima). Osim vode, prirodnih sokova i nezaslađenih čajeva odličan izvor tekućine je i ‘mokra’ hrana kao što su mlijeko i fermentirani mliječni napitci, voće i povrće (citrusi, dinja, lubenica, tikvica, rajčica i sl.) kojom zadovoljavate oko 20% dnevnih potreba za tekućinom. Naravno, juhe i ostala jela sa žlicom tradicionalno se konzumiraju kao okrepa, stoga ni ljeti nije
naodmet domaća bistra juha ili varivo od ljetnog povrća.
PRIJE TRENINGA
Osjećaj sitosti, odnosno osjećaj punoće želuca, kao i gladi, nikako nije dobrodošao prije i tijekom treninga pa se ne preporučuje jesti neposredno prije trčanja jer trening s punim želucem nikako nije dobar start, a hrana koja se teško i dugo probavlja uznemirit će želudac i može izazvati mučninu i grčeve S druge strane, vježbanje na prazan želudac može uzrokovati manjak energije i lošu sportsku
izvedbu.
• Laganim obrokom dva do dva i pol sata prije treninga dopustit ćete hrani da se većim dijelom probavi i na taj način spriječiti moguće probavne smetnje.
• Ugljikohidrati su najbrži i najbolji izvor energije – izaberite obrok kao što su lagane tjestenine i rižota, s tikvicama, rajčicama i maslinama, bijela peciva, voće poput grožđa, grejpa, ananasa i banane ili energetske žitne pločice i napitci.
• U ovom razdoblju poželjno je izbjegavati teže probavljive obroke, one bogate mastima, proteinima i dijetalnim vlaknima kao što su pržena hrana, hamburgeri, slanina, sir, mahunarke i grahorice te kupus, kelj i žitarice punog zrna.
Mnogi rekreativci vježbaju rano ujutro, uglavnom praznog želuca, što je prihvatljivo ako trče ili vježbaju manje od pola sata. U ovom slučaju adekvatna hidracija je ključna te su sportska pića i izotonični napitci (koji sadrže jednostavne ugljikohidrate) obavezni prije, za vrijeme i poslije treninga. Međutim, svi oni koji ujutro vježbaju dulje od pola sata trebali bi ranije ustati budući da je manji obrok (npr. žitarice s mlijekom ili žitna energetska pločica) neizostavan dio jutarnje rutine prije duljeg treninga. Pametno planiran obrok prije intenzivnog core treninga važan je preduvjet za uspješnu sportsku izvedbu. Preporuka je da obrok sadrži namirnice na koje ste naviknuti, stoga prije takvog treninga ili važnog sportskog ili rekreativnog natjecanja ne isprobavajte ništa novo jer ne možete sa sigurnošću znati hoće li imati kakav nepoželjan utjecaj na vašu sportsku izvedbu.
TIJEKOM TRENINGA
Tijekom treninga troše se zalihe glikogena koje se nalaze u mišićima i jetrima, pa je potrebno držati se navedenih pravila sportske prehrane. Na taj način izbjeći ćete najčešće pogreške u koracima: neadekvatnu hidraciju tijekom dana i za vrijeme treninga, preskakanje obroka, pogrešan odabir namirnica, neredovitu, brzu i nekvalitetnu prehranu, eliminaciju pojedinih skupina namirnica, pretjeran
unos bjelančevina kojim se mogu opteretiti bubrezi te konzumacija suplemenata bez nadzora. Upravo je zato dobro potražiti savjet stručnjaka nutricionista za prehranu sportaša i rekreativaca. Treninzi dulji od 90 minuta zahtijevaju tzv. džepnu hranu, tj. povremenu obnovu energetskih zaliha.
Osnovno pravilo u dva koraka:
• Uzmite oko 100 kcal nakon prvog sata treninga.
• Uzmite dodatnih 100 kcal nakon svakih 40 do 45 minuta treninga.
• Mali obroci goriva u obliku raznih energetskih pločica i napitaka pružaju energetski poticaj i osjećaj snage, a neki rekreativci se i počaste slanim perecima ili gumenim bombonima. Na kraju ostaje na vama da odlučite koji vam snack najviše odgovara. Tijekom kraćih treninga dio energije uspjet
ćete obnoviti pametnom hidracijom – izotoničnim i energetskim napitcima za sportaše. Na taj način tijelu konstantno tijekom treninga pružate “loading”:
• vodom
• elektrolitima
• glukozom.
POSLIJE TRENINGA
Istraživanja su pokazala da su mišići najpodložniji popravku i ponovnom punjenju zaliha u prvih 30 minuta nakon aktivnosti. Osjećaj zdravog umora nakon treninga ukazuje na obnovu energetskih zaliha i opravak mišićnog tkiva.
• Ne odgađajte obrok, na taj način smanjit ćete grčenje mišića i bolove.
• Obrok nakon treninga treba pružiti dovoljnu količinu bjelančevina i ugljikohidrata.
• Najbolji izbor u ovom slučaju je bogat sendvič i surutka, ili pecivo i jogurt, ili frape od banane.
Komentari