Nakon rekrecije osjećate se izmučeno i sve vas boli? Marljivo vježbate, ali kilogrami i celulit se samo nakupljaju? Krivac za to je mliječna kiselina koju proizvode mišići kada ne vježbate, ali i ne dišete na pravilan način. Vrijeme je da se to promijeni...
Uz malo truda i upornosti celulit i kilogrami se doista mogu smanjiti tjelovježbom. No važno je imati odgovarajući program vježbi, a jedine djelotvorne su aerobne, odnosno aktivnosti pri kojima se energija za pokretanje mišića dobiva u biokemijskim reakcijama u kojima se tvari iz hrane razgrađuju uz pomoć kisika. Takve vježbe su dugotrajnije, ali nižeg intenziteta, poput hodanja, trčanja, biciklizma, plivanja, planinarenja… Ove se vježbe mogu izvoditi a da mišići nužno ne proizvedu mliječnu kiselinu.
Ubrzajte krvotok
Kako bi što bolje funkcionirao sustav pročišćavanja stanica, krvotoku je potreban poticaj. Najbolji način za to je povećati tjelesnu aktivnost. Kad se tijelo puno odmara, cijeli organizam radi na rezervi i sve su njegove aktivnosti usporene. Osim toga sjedeći položaj stvara pritisak na tkiva. Treba što više pokretati mišiće koji funkcioniraju poput spužve – kad se stežu, isprazne se od krvi, da bi se potom ponovno napunili. Kontinuirana aktivnost potiče cirkulaciju i tako regenerira tkiva te se celulit malo-pomalo povlači.
Poštujte ograničenja
Mliječna kiselina je ustvari višak koji nastaje tijekom mišićne aktivnosti. Istodobno se povećava i broj otkucaja srca, zbog čega raste potreba za kisikom – ‘pogonskim gorivom’ potrebnim za funkcioniranje mišića. Važno je osigurati mišićima dovoljno kisika tijekom vježbanja, tj. kapacitet unutar kojeg će se energija sagorjeti uz maksimalnu učinkovitost. Ako se tijelo forsira više od toga, aktivnost postaje anaerobna, odnosno bez kisika. Tada organizam ne uspijeva zadovoljiti potrebu za kisikom pa proizvodi mliječnu kiselinu. Osim što se zbog nje osjećate izmučeno i bolno nakon vježbanja, ona dugoročno ‘otvara put’ i celulitu. Naime, zbog nakupina koje se zadržavaju u tijelu krv teže protječe do tkiva koja na taj način degeneriraju. Suprotno tome, što krv slobodnije uspijeva protjecati, to bolje stanice čisti i opskrbljuje kisikom.
Izračunajte svoj aerobni kapacitet
Pomoću kardiofrekvenciometra (mjerača brzine otkucaja srca) ili uz pomoć dva prsta položena na arteriju na unutrašnjoj strani ručnog zgloba ili na velikoj žili kucavici na vratu na pulsu (brojite otkucaje 15 sekundi i pomnožite s 4), imat ćete stalno pod kontrolom otkucaje svoga srca. Izračunajte svoju optimalnu aerobnu sposobnost – oduzmite od broja 220 svoju dob i izračunajte 65 i 85 posto od dobivenog rezultata. Ovi brojevi označavaju minimalan i maksimalan broj otkucaja koji trebate doseći. Primjerice, ako imate između 31 i 36 godina, otkucaji ne bi trebali pasti ispod 130 niti narasti iznad 158 otkucaja. Na taj će način vježbanje biti optimalno.
Program vježbanja
Obujte dobar par tenisica s amortizirajućim potplatom i iskušajte ovaj program vježbanja – hodanja. Rezultati će biti vidljivi već nakon mjesec dana.
PRVI TJEDAN
1. dan – za početak hodajte brzo 25 min
2. i 3. dan – postupno produljite vježbanje za 5 min
DRUGI TJEDAN
1. dan – 25 min lagane šetnje, 10 brzog hodanja
2. dan – 10 min polaganog hoda, 15 brzog i 10 srednjeg
3. dan – 45 min brzog hoda
TREĆI TJEDAN
1. dan – isto kao prethodnog tjedna
2. dan – 15 min srednjeg ritma, 15 brzog i 15 srednjeg
3. dan – dodajte
5 min svakoj sekvenci
ČETVRTI TJEDAN
1. dan – 30 min sporog hoda
2. dan – 20 min srednjeg ritma, 20 brzog, 20 srednjeg
3. dan – 40 min sporog hoda, 15 brzog, 10 sporog
Komentari