Od uklještenja živaca i drugih bolova u kralježnici pati sve više mladih ljudi. Svaka deseta osoba u Hrvatskoj ima ozbiljnih problema s kralježnicom, no to ne mora biti tako - dovoljno je samo 10 minuta vježbe dnevno za rješenje problema
Svaka deseta osoba u Hrvatskoj ima problema s kralježnicom, stoga, nažalost, više i ne reagiramo kada nam se netko požali da ne može ustati iz kreveta jer ga je ‘ukočilo’ u leđima. Nekada se bolna kralježnica vezala uz srednju i stariju dob, no svjedoci smo kako od uklještenja živaca i drugih bolova u kralježnici pati sve češće i mlađa populacija. Za to je uglavnom kriv moderni sjedilački način života, u kojem nedostaje fizičke aktivnosti pa se kilogrami gomilaju. No to nije razlog da pomislimo kako je nemoguće izbjeći probleme s kralježnicom. Nitko ne bi trebao imati bolove u kralježnici, tvrde liječnici, jer je dovoljno samo 10 minuta tjelovježbe dnevno kako bismo ojačali trup i križa. Kod lakših je bolova najbolja terapija kretanje. Na taj se način stimulira samoizlječenje, bez odlazaka liječniku na injekcije ili pak terapeutu na vježbanje.
Ovisno o dijelu kralježnice koji vam izaziva najviše tegoba (vratni, lumbalni ili prsni), prilagodite i način vježbanja!
Torakalni (prsni) dio kralježnice
1. RASTEGNITE SE POMOĆU ŠTAPA
Bolovi u prsnom dijelu rjeđi su nego u donjem. Stručnjaci to objašnjavaju time što torakalni dio kralježnice ima uglavnom funkciju da štiti unutarnje organe i manje se pokreće nego donji dio.
Kod ove vježbe dobro će se rastegnuti prsni mišići. Umjesto pravoga štapa dobro može poslužiti i običan držak metle! Uhvatite štap objema rukama i podignite ruke savijene u laktovima u zrak, iznad glave. Sada lagano pokrećite ruke učvršćene štapom prema natrag, uz glavu i zatiljak, sve do ramena. Vježbu izvodite tri minute.
2. JAČAJTE MIŠIĆE THERA TRAKOM
Vježba s rastezljivom trakom pomoći će vam u jačanju gornjih prsnih mišića. Desnim stopalom pritisnite jedan kraj elastične trake, a drugi kraj uzmite lijevom rukom i razvucite ga ulijevo. Razvucite traku koliko možete te se vratite u početni položaj. Vježbu izvedite deset puta pa ponovite drugom rukom.
3. ISPRUŽITE SE NA STRUNJAČI
Osnažite mišiće na ovaj način: položite strunja- ču na pod i postavite se u četveronožni položaj (koljena i ruke stavite na strunjaču). Ispružite što više možete lijevu ruku i desnu nogu, da budu u dijagonali. Glava vam ne smije biti pognuta, a pogled treba biti usmjeren prema podu. Vježbu napravite 10 puta, a onda to ponovite.
Lumbalni dio kralježnice
1. OPUSTITE SE U SJEDEĆEM POLOŽAJU
Lumbalni dio leđa najkritičniji je – bolovi u križima najčešći su kada je riječ o kralježnici. Razlog? Donji dio nosi gotovo cijelu težinu tijela, a usto je isprepleten živcima i obiluje mekim tkivom, što ga čini još osjetljivijim. Ova vježba jača muskulaturu križa. Sjednite na stolac i ispravite leđa. Uzmite u svaku ruku po jedan lakši uteg (od oko 1 kg). Zatim podižite ruke okomito prema gore. Dok to radite, nagnite torzo lagano prema naprijed. Objema rukama radite brze pokrete u trajanju od 30 sekundi, a zatim smanjite tempo.
2. NA LOPTI ZA PILATES
Riječ je o vježbi kojom jačamo trbušne mišiće. Sjednite na loptu za pilates, podignite lijevo koljeno od lopte i lagano ga pritisnite desnom rukom. Lijeva ruka pritom neka bude ispruženih prstiju, savijena u laktu i podignuta prema stropu. Vježbu ponovite 10 puta, a zatim to isto napravite s drugim parom noge i ruke.
3. NA STRUNJAČI
Ova vježba na strunjači jača mišiće cijelog trupa. Legnite na strunjaču u lijevom bočnom položaju, oslonjeni na lijevi lakat. Lijevu nogu savijte u koljenu, a desnu malo odignite te ispružite koliko god možete. Zatim dignite lijevu ruku i ispružite je iznad glave te se podignite, oslanjajući se na lijevo koljeno i lijevi lakat. Ostanite u tom položaju sve dok se mišići ne umore. Triput ponovite vježbu, a zatim to isto učinite i u desnom bočnom položaju.
Vratni dio kralježnice
1. OPUŠTANJE MIŠIĆA U SJEDEĆEM POLOŽAJU
Uz višesatno sjedenje, nagli pokreti, od- nosno trzaji, najčešći su krivci za bolove u vratnom dijelu kralježnice. Ova vježba namijenjena je opuštanju i istezanju vratnih mišića. Sjednite na stolac, poželjno bi bilo da je bez naslona jer ćete vježbu lakše izvesti. Rastežite samo mišiće vratne kralježnice i za početak okrenite glavu na desnu stranu. Zatim polako polukružno okrećite bradu preko prsa na lijevu stranu. Pogled neka vam bude usmjeren prema dolje i ne radite nikakve nagle pokrete. Ponovite vježbu 10-ak puta.
2. ISTEGNITE MIŠIĆE RAMENA POMOĆU ŠTAPA
I u ovoj vam vježbi treba štap da biste do- bro istegnuli područje oko ramena. Sjedite na stolac i ispravite leđa te jednom rukom uhvatite štap okomito. Zatim podignite ruku sa štapom i stavite je iza leđa pa dru- gom rukom uhvatite štap. Zadržite položaj 10 sekundi pa učinite isto drugom rukom. Ponovite vježbu pet puta.
3. RASTEZANJE RAMENA LOPTOM ZA PILATES
Sada gotovo u svakom dućanu možete nabaviti veliku loptu za pilates koja će vam dobro doći i za ovu vježbu koja vrlo učinkovito isteže ramena. Idealna je za otpuštanje napetosti u području ramena nakon dugog sjedenja u uredu. Kleknite ispred lopte i položite obje ruke na nju. Zatim pažljivo gurajte sternum (prsnu kost) u pravcu tijela i okrećite torzo sijeva na desno. Vježbu ponovite 10 puta.
ZAŠTO NAS ČESTO ‘UKOČI’U LEĐIMA?
• Položaj u kojem spavamo (osobito na trbuhu) može biti uzrok boli u donjem dijelu kralježnice jer tako dodatno pritišćemo zglobove i mišiće.
Liječnici preporučuju da spavamo na leđima ili na boku.
• Neki modeli cipela, poput štikla, mogu pridonijeti nepravilnu držanju, što dugoročno šteti kralježnici jer se tako naša zdjelica pomiče prema naprijed.
• Sjedenjem pred računalom pojačano pritišćemo pršljenove pa se javljaju bolovi u vratnom i lumbalnom dijelu.
Komentari